Stuurt een uitstapje naar de sportschool je naar de heup- en dijmachines? Omdat Moeder Natuur de neiging heeft om de meesten van ons extra gewicht te geven in een neerwaartse spiraal, ben je niet de enige. De mantra: "Laat deze jeans mijn achterste er groot uitzien?" wordt gesproken in verschillende talen over de hele wereld en de klok rond. Terwijl onze mannelijke tegenhangers op zoek zijn naar grote biceps, zijn we op oorlogspad voor alles wat met trimmen te maken heeft, samen met een magere gluteus maximus.
Maar wees gewaarschuwd dat als u zich concentreert op uw fitness inspanningen onder uw navel, kunt u na de leeftijd van 30 voor een grote teleurstelling komen te staan. Wanneer de lente dooit en je je truien vervangt door trendy mouwloze tops en jurken, kan één blik in de spiegel je doen opvallen dat je slanke armen van je jaren '20 zijn veranderd.
Atrofie: het A-woord
Als u niet regelmatig oefening uw bovenlichaam, zult u waarschijnlijk na de leeftijd van 30 jaar een negatief verschil in uw spierspanning in dat gebied opmerken. "Over het algemeen begin je na ongeveer 30 tot 35 jaar spierweefsel te verliezen", zegt Brad Schoenfield, CSCS, CPT, auteur van
Tijd verslaan
Het is echter nooit te laat om de effecten van atrofie ongedaan te maken - wat goed nieuws is voor vrouwen van in de dertig, veertig, vijftig en ouder. Als u echter lang stilzit, zal dit leiden tot overmatige schade, waardoor het langer duurt om te corrigeren. Schoenfeld zegt dat de meerderheid van de vrouwen van in de dertig zeer weinig schade aan spierweefsel heeft ondervonden en dat dit vrij snel kan worden teruggedraaid.
Als u in uw tienerjaren of in de twintig bent, kan het trainen van uw bovenlichaam nu de gevolgen van het hangen van de arm in uw dertiger jaren verminderen. Vroeg beginnen met een training van het bovenlichaam kan het verlies van spierweefsel bij een gezonde vrouw compenseren. Met andere woorden, u bent nooit te jong of kunt er te goed uitzien om een fitnessprogramma voor het bovenlichaam te starten.
Slank en gebeeldhouwd versus groot en volumineus
Velen van ons streven naar een stevig, gebeeldhouwd bovenlichaam en willen niet te veel bulken. Maar maak je geen zorgen - zelfs als je intensief traint en met zware gewichten, is het nog steeds niet waarschijnlijk dat je biceps zult bouwen die groter zijn dan welke man in de sportschool dan ook. "De overgrote meerderheid van de vrouwen, ongeveer 95 procent, heeft niet de mogelijkheid om dit te doen", zegt Schoenfeld. “Vrouwen hebben een tiende tot een vijftigste van het testosteron dat een man heeft. Testosteron is het primaire anabole hormoon dat de spieropbouwende stimulus voor het lichaam is.”
Over het algemeen is de kracht van het bovenlichaam van vrouwen ongeveer 50 procent dan die van de meeste mannen. Dit heeft een diepgaande impact in de tijd, omdat we ook beginnen met slechts de helft van de bovenlichaamsspier zoals een man dat doet. Als we ouder worden en spiermassa beginnen te verliezen, heeft dit invloed op onze functionele mogelijkheden, zoals het vermogen om kinderen of kleinkinderen op te halen. "Het bovenlichaam verwaarlozen is echt een grote fout", zegt Shoenfeld.
Alle spiergroepen moeten vanuit verschillende hoeken worden bewerkt om een maximale hoeveelheid spiervezels vast te binden. “Spieren hebben over het algemeen verschillende aanhechtingen en verschillende koppen. De triceps hebben bijvoorbeeld drie specifieke verschillende koppen', zegt Schoenfeld. "Om de ontwikkeling te maximaliseren, gebruikt u verschillende bewegingen vanuit verschillende hoeken om elke spier te richten op basis van zijn bijlagen. Een complete training resulteert in een symmetrisch lichaam.”
Barb Abromitis uit Wheaton, Illinois, loopt al meer dan 20 jaar regelmatig en heeft onlangs krachttraining aan haar programma toegevoegd. "Hardlopen is het beste voor mijn geestelijke gezondheid, en het is het enige dat het gewicht van mijn heupen en dijen houdt", zegt ze. Toen ze met krachttraining begon, verbrandde ze efficiënter calorieën en bouwde ze een goede spierdefinitie op in haar bovenlichaam. "Mijn schouders, armen en rugspieren zijn strakker, en dat zou helemaal niet gebeuren met hardlopen."
Speciale zorgen voor moeders
Als u een baby borstvoeding heeft gegeven of dit momenteel doet, kunt u enkele veranderingen in uw borst en bovenlichaam opmerken. "Vruchtbaarheid en borstvoeding veroorzaken veranderingen in de borst", zegt Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, een lactatiekundige bij het Rush Presbyterian St Luke's Medical Center in Chicago. "Voor de meeste vrouwen vindt de grootste groei van het borstweefsel plaats tijdens de zwangerschap." Verzakking, waar veel vrouwen zich zorgen over maken, is voornamelijk te wijten onder invloed van de zwaartekracht, het gewicht van de borsten en de veroudering van de Cooper's ligamenten, een netachtig weefsel van weefsel dat de borst ondersteunt. En, voegt Roseen eraan toe: "Borsten veranderen altijd als reactie op het hormonale milieu en andere invloeden."
Als u momenteel borstvoeding geeft, kunt u nu werken aan het verbeteren van de spierspanning van uw bovenlichaam. Roseen zegt dat matige lichaamsbeweging zeer compatibel is met borstvoeding - en benadrukt het belang van het dragen van een goede ondersteunende bh voor comfort. Ze raadt ook aan om je baby borstvoeding te geven of melk af te kolven vlak voor het sporten. "Het kan moeilijk zijn om de tijd en energie te vinden om in de eerste maanden met een nieuwe baby te oefenen, maar het is gunstig", zegt Roseen. Gelukkig voor jou heb je vaak een klein persoon van 10 tot 20 pond in je armen, wat perfect is voor krachttraining.
Bewapen jezelf met deze oefeningen
Laura McDonald is een ACE-gecertificeerde personal trainer en AFAA-gecertificeerde fitnessinstructeur die zelfstandig en bij Core Fitness in New York City met klanten werkt. Ze heeft deze eenvoudige, effectieve oefeningen gegeven die kunnen helpen je bovenlichaam te versterken. Als je dat nog niet hebt gedaan, neem deze waardevolle basis dan op in je krachttrainingsprogramma.
-
Biceps krullen:
sta of zit met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën zacht, met een halter in elke hand. Houd ellebogen en bovenarm stil naast de ribbenkast. Til de gewichten langzaam op voor een telling van drie en laat ze zakken voor een telling van vier. Betrek de bicepsspieren bij de op- en neergaande beweging.
-
Laterale verhogingen:
Met een halter in elke hand, sta of zit met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën zacht. Houd de armen naast elkaar met de handpalmen naar binnen gericht. Hef de armen langzaam recht naar de zijkant - niet hoger dan de schouders - met een lichte buiging in de elleboog. Laat de pols niet hangen. Gebruik dezelfde telling als hierboven. Werkt op de deltaspieren en helpt de bovenarm meer definitie te geven.
-
Overheadpersen:
Werkt de schouders. Sta of zit met de voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt. Strek de ellebogen uit tot schouderhoogte en hef de onderarmen op naar het plafond, met de handpalmen naar voren gericht. Hef armen boven het hoofd tot een bijna rechte arm en onderrug tot ellebogen, zelfs met schouders. Gebruik dezelfde telling als hierboven.
-
Triceps-extensies:
Plaats de rechterknie op de bank of lage tafel. Leun met een gewicht in de linkerhand naar voren en plaats de rechterhand op het andere uiteinde van de bank. Houd de rug plat, buikspieren ingetrokken en ruggengraat neutraal. Met de linkervoet op de vloer, strek de linkerelleboog naar achteren totdat de arm evenwijdig is aan de vloer, met de handpalm naar de romp gericht. Betrek de triceps aan de bovenkant van de beweging en til en neer met gecontroleerde beweging. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen, wissel van kant.
Tijdgebrek? Doe een set van 12 herhalingen van elke oefening. Rust een minuut nadat je alle oefeningen hebt voltooid en herhaal dit circuit nog twee keer, waarbij je het gewicht verhoogt en het aantal herhalingen bij elk circuit vermindert.
Als de fitnessapparaten gewoon niet jouw ding zijn, weet dan dat beide yoga en pilates zijn buitengewoon geschikt om uw armen - en uw hele lichaam - strak en gezond te houden.
Het maakt niet uit hoe je het doet, het belangrijkste is om doe het - houd die armen sterk. U profiteert nu niet alleen van het feit dat u gemakkelijk alles kunt tillen, van een auto-accu tot vier tassen boodschappen in één klap, maar op de lange termijn voorkom je blessures en zie je er fantastisch uit. Dus steek die armen omhoog en juich jezelf toe!
