Proberen om af te vallen kan een uitdaging zijn, omdat je altijd honger hebt als je leeft van salades, shakes en yoghurt.
Een oplossing die kan helpen het verzadigingsgevoel te vergroten, is door meer hydrofiel voedsel te eten, volgens de geregistreerde diëtist Keren Gilbert, oprichter van Beslissingsvoeding en auteur van het komende boek Het HD-dieet.
Wat zijn hydrofiele voedingsmiddelen?
Hydrofiel betekent letterlijk 'waterminnend'. Voedingsmiddelen met hydrofiele eigenschappen bevatten een grote hoeveelheid gomachtige vezels, ook wel slijm genoemd. Wanneer hydrofiel voedsel wordt ingenomen, absorberen ze water en vormen ze een gel in de maag, waardoor een fysieke barrière ontstaat tussen koolhydraten en de spijsverteringsenzymen die ze afbreken en vertragen de omzetting van koolhydraten in suiker. Het eindresultaat? Je voelt je langer vol.
Een goed voorbeeld van een hydrofiel voedsel is het chiazaad. Deze kleine, zwart- of witgekleurde zaden lijken op sesamzaadjes. Voedingsrijke chiazaden hebben een hoog "goed" vetgehalte, waaronder omega-3-vetzuren en alfa-linoleenzuur (ALA), en zijn ook een goede bron van eiwitten,
Inheems in het zuiden van Mexico en het noorden van Guatemala, zijn ze een hoofdvoedsel in die regio. Er wordt aangenomen dat chiazaden door de Azteken, Maya's en Inca's werden gebruikt als een energierijk uithoudingsvoedsel.
Om een chia-gel te maken, combineer je twee eetlepels chiazaad met een kopje water en laat je het minstens 15 minuten staan. Als je terugkomt, hebben de zaden en het water een dikke gelatine gevormd.
Chiazaden werden het belangrijkste ingrediënt van het hydrofiele dieet (HD) dat Gilbert creëerde nadat ze ontdekte dat chiazaden tot 12 keer hun gewicht water kunnen opnemen. Ze begon te experimenteren met chiazaden als een manier om verzadiging te bevorderen, en begon toen haar cliënten die moeite hadden om af te vallen te adviseren om ze in hun dieet op te nemen.
“Hydrofiele voedingsmiddelen, zoals chiazaden, zitten boordevol oplosbare vezels, een essentieel stukje van de hongerpuzzel, die zorgt ervoor dat we ons langer vol voelen door te helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de hunkering te verminderen”, zegt Gilbert.
De vezelfactor: oplosbaar vs. onoplosbaar
Het krijgen van voldoende voedingsvezels is belangrijk voor een gezonde spijsvertering en het elimineren van afval. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare.
Voedingsmiddelen met oplosbare vezels (zoals chiazaden) trekken water aan en vormen een gel, die vertraagt spijsvertering en vertraagt het legen van uw maag. Dit stabiliseert de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegels werken efficiënter - u vermijdt het achtbaaneffect van hoge en lage bloedsuikerspiegels. Veel voorkomende bronnen van oplosbare vezels zijn havermout, linzen, sinaasappels, peer, lijnzaad en gedroogde erwten.
Onoplosbare vezels helpen de ontlasting op te vullen en te verzachten en door uw spijsverteringskanaal te verplaatsen, waardoor constipatie wordt voorkomen. Onoplosbare vezels komen voornamelijk voor in volle granen en groenten, waaronder tarwezemelen, gerst, bruine rijst, zaden, noten, kool, donkere bladgroenten en wortelgroenten.
In haar boek verwijst Gilbert naar chiazaden als "hydro-boosters" omdat ze kunnen worden toegevoegd aan maaltijden of snacks om verzadiging te bevorderen. Gilbert beveelt aan dat drukke vrouwen minstens tweemaal per dag chiazaden toevoegen - aan hun ochtend- en middagmaaltijden - als ze willen voorkomen dat ze honger hebben tijdens de drukste delen van hun dag. Chiazaden kunnen direct - of als chia-gel - worden toegevoegd aan havermout, smoothies en yoghurt. "Je zult je minstens drie uur vol voelen", verzekert ze.
Gilbert's top 10 voedzame hydrofiele voedingsmiddelen
- Chia zaden
- okra: De slijmerige textuur kan worden toegeschreven aan slijm rond de zaden aan de binnenkant van de peul. Hoog in hydrofiel (oplosbare vezels), kan okra's slijm worden gebruikt voor het verdikken van gumbo, stoofschotels en roerbakgerechten. Deze caloriearme groente bevat ook veel vitamine C, A, B6 en foliumzuur, evenals mineralen, waaronder calcium, kalium en sporen van magnesium en mangaan.
- Havermout: Je kunt havermout "gel" zien terwijl het kookt. Kies voor staal gesneden haver, waar je het langst vol van blijft. Haver is een rijke bron van oplosbare vezels, evenals eiwitten, fosfor, kalium, selenium, mangaan en ijzer.
- Peren: Peren zijn gevuld met pectine, een complex koolhydraat dat van nature in de celwanden van planten voorkomt. Net als andere hydrofiele voedingsmiddelen, helpen peren bij de spijsvertering, verlagen ze het cholesterolgehalte en reguleren ze de opname van suiker door het lichaam.
- Gerst: Deze taaie graankorrel bevat voornamelijk onoplosbare vezels. Het bevat ook hetzelfde type oplosbare vezels als haver, bèta-glucaan genaamd, wat kan helpen om je te vullen en het cholesterolgehalte te verbeteren. Met zijn hoge capaciteit om water op te nemen, kan gerst worden toegevoegd aan soepen en salades of als bijgerecht worden geserveerd.
- Spruitjes: Deze babykooltjes bevatten genoeg oplosbare vezels om ons urenlang vol te houden. Deze kruisbloemige groente heeft ontgiftende eigenschappen: spruitjes bevatten veel zwavel, wat helpt om gifstoffen uit het bloed te verwijderen.
- Kidneybonen: Alle bonen zijn hoog hydrofiel voedsel. Antioxidantrijke kidneybonen kunnen bijvoorbeeld gebruikt worden als eiwitvervanger in salades om je langer een vol gevoel te geven.
- Kikkererwten: Het hoge gehalte aan oplosbare vezels van kikkererwten kan je urenlang vol houden.
- Sinaasappels: Naast vitamine C zitten sinaasappels - inclusief het merg (witte buitenlaag) - vol met oplosbare vezels en pectine. Gilbert raadt sinaasappels aan als tussendoortje. Sinaasappels zijn ook een bron van fytochemicaliën, vitamine A, vitamine B-complex, kalium en calcium.
- Agar: Een gelatineuze substantie die wordt verkregen uit rode algen, agar bestaat voor 80 procent uit vezels - en het bevat geen calorieën, geen koolhydraten, geen suiker en geen vet. Door glucose in de maag opnieuw op te nemen en snel door het spijsverteringsstelsel te gaan, verhindert agar het lichaam om overtollig vet vast te houden en op te slaan.
Meer voedingstips
De magere op verzadigde vetten
De voor- en nadelen van het drinken van rauwe melk
De gezondheidsvoordelen van aardbeien
