Er is geen twijfel over mogelijk, een nieuwe moeder zijn is moeilijk. Elk moment van de vrije tijd die je vroeger had, wordt nu ingenomen door je baby - wat heel bevredigend is, maar het ook een beetje moeilijk maakt om je te concentreren op je gezondheid en fit te blijven. Hoe moet je in godsnaam sporten met een kind dat 24 uur per dag aan je heup is vastgebonden?
Je gebruikt je baby als gewicht. Ja, je kunt je baby echt gebruiken om te trainen - en ze zullen waarschijnlijk zelfs een geweldige tijd hebben terwijl je het doet.
Het beste gedeelte? Deze oefeningen kunnen nog steeds worden gedaan als je baby een peuter wordt - het gewicht wordt alleen maar uitdagender naarmate ze groeien. De volgende oefeningen kun je als circuit voor twee tot drie ronden uitvoeren.
1. Hurken
Houd je baby dicht tegen je aan en zet je voeten op heupafstand van elkaar. Leun achterover in een squat alsof je in een stoel zit. Houd je knieën boven je enkels. Kracht door je hielen terwijl je staat, en houd je kern betrokken. Doe 10 tot 15 herhalingen.
Meer: 15 Mindful manieren om stress te verminderen Maak een wandeling
2. Uithaal
Houd je baby dicht tegen je aan en zet een grote stap naar voren. Laat jezelf zakken totdat beide knieën 90 graden zijn gebogen. Houd je voorste knie recht boven je enkel en je buikspieren strak. Streef naar 10 lunges per been.
3. Been extensie
Dit is een geweldige oefening met oudere kinderen. Ga op een stoel zitten en plaats uw kind over uw scheenbeen en zittend op uw voet. Houd hun handen vast en til je been recht omhoog. Doe 10 herhalingen per been.
4. Glute brug
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupafstand van elkaar. Zet je baby op schoot. Terwijl je uitademt, hef je je heupen op en duw je je hielen in de vloer. Doe 10 tot 15 herhalingen.
Meer: Laten we het hebben over constipatie tijdens de zwangerschap
5. Schouderpers
Gebruik je schouders om je baby in de lucht te tillen. Houd je buikspieren aangespannen om je rug te beschermen. Doe 10 tot 12 herhalingen.
6. Opdrukken
Er zijn twee varianten die je kunt proberen. Voor de traditionele push-up begin je in een plankpositie met je polsen onder je ellebogen en je buikspieren aangespannen. Laat je zakken tot je ellebogen 90 graden zijn gebogen en geef je baby een kus! Schiet voor 10 tot 12 push-ups.
Een tweede variant is een triceps push-up. Begin in plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Laat je borst op de grond zakken terwijl je je armen parallel aan je lichaam houdt en je ellebogen naar achteren wijzen. Je kunt op je knieën komen om beide push-ups gemakkelijker te maken.
7. Plank
Plaats je baby op de grond onder je en blijf in een hoge plank met je schouders recht boven je polsen. Controleer je lichaam in een rechte lijn. Zing een liedje voor je baby. "Twinkle, Twinkle, Little Star" duurt ongeveer 30 seconden om te zingen.
8. Boot
Breng vanuit een zittende positie je knieën naar elkaar toe. Leg je baby op je schoot en til langzaam je voeten op. Zing "Rij, rij, roei je boot" om het nog leuker te maken!
Neem altijd contact op met uw zorgverlener voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint. Doe het rustig aan met je baby en zorg ervoor dat je baby de hele tijd veilig is. Houd er rekening mee dat als u een keizersnede heeft gehad, uw lichaam waarschijnlijk meer tijd nodig heeft om te herstellen.
Meer: Doodsbang voor hete yoga? Met deze tips kom je door je eerste les
Oorspronkelijk gepubliceerd april 2013. Bijgewerkt april 2017.
