Het eten van meer vegetarische maaltijden kan een uitdaging zijn om complete eiwitten te krijgen - eiwitten die essentiële en niet-essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft voor volledige voeding. De juiste combinatie van voedingsmiddelen kan er echter voor zorgen dat uw vleesloze maaltijden u voorzien van alle voedingsstoffen die u nodig heeft.
Ben jij een van de vele mensen die minder vlees eten en meer vleesloze gerechten gebruiken tijdens de maaltijden als onderdeel van een gezonde levensstijl? Zelfs als je niet helemaal vegetarisch gaat, kan het lastig zijn om de juiste combinaties van voedingsmiddelen te vinden om de complete eiwitten te creëren die je lichaam nodig heeft.
Hier zijn enkele tips om het gastronomische giswerk te elimineren en uw vleesloze maaltijden evenwichtig en compleet te maken.
Niet je typische "voedselcombinatie"
Verwar het combineren van voedingsmiddelen niet om complete eiwitten te krijgen voor de voedingstrend die 'voedselcombinatie' wordt genoemd. De twee verschillen zowel in theorie als in praktijk. De voedingstrend van voedselcombinaties vereist dat alle voedselinname onder de loep wordt genomen en dat specifieke combinaties in een bepaalde volgorde en zelfs op een bepaald tijdstip van de dag worden gegeten. Dit soort eten zou moeten resulteren in voordelen voor de spijsvertering, waaronder een gemakkelijkere spijsvertering, een meer volledige opname van voedingsstoffen en een gemakkelijkere afbraak van vetten en koolhydraten.
Aan de andere kant is het combineren van voedingsmiddelen voor complete vleesloze eiwitten een proces met als doel het leveren van uitgebalanceerde voeding voor maaltijden die geen vlees bevatten. Er is geen ander doel voor de spijsvertering of voeding dan het maken van complete eiwitten uit combinaties van groenten, granen, bonen of peulvruchten. Hoewel deze voedingsmiddelen gezond zijn, kunnen ze op zichzelf geen volledige eiwitten leveren.
Enkele maaltijd of verspreid het
Er wordt al lang gespeculeerd of het wel of niet nodig is om eiwitten in een enkele maaltijd te combineren om ze compleet te maken. Sommigen zeggen van wel, maar een position paper over vegetarische diëten door de American Dietetic Association stelt dat plant eiwit kan voldoen aan de eiwitbehoeften in de voeding wanneer een verscheidenheid aan plantaardig voedsel wordt geconsumeerd en het dieet van een persoon voldoende calorieën bevat. Bovendien wijst onderzoek uit dat plantaardig voedsel dat gedurende de dag wordt gegeten, het dieet kan voorzien van alle essentiële aminozuren. Verder hoeven de eiwitten niet samen in één maaltijd te worden gegeten.
Complete eiwitcombinaties
Het combineren van voedingsmiddelen voor complete eiwitten is geen nieuwe praktijk die voortkomt uit de populariteit van vegetarisme. De meeste culturen hebben een of andere vorm van bonen en volkoren gerecht geïntegreerd voor hun vleesloze eiwitcombinaties. Een mooi bijkomend voordeel van complete eiwitten is dat ze, in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, ook veel hart-gezonde vezels bevatten.
Sommige combinaties, zoals peulvruchten en zaden of noten en maaltijden van peulvruchten en volle granen, vormen gemakkelijk complete eiwitten. De hele tijd bonen en linzen eten, hoewel gezond, kan echter erg saai worden. Een makkelijke manier om "bean burn-out" te voorkomen, is door lijsten samen te stellen van voedingsmiddelen die u bijzonder lekker vindt, maar die vergelijkbare aminozuren missen. Kies er gewoon een uit elke lijst voor uw vleesloze maaltijden om uw eiwitten af te ronden. Gebruik de volgende lijsten met voedingsmiddelen om te mixen en matchen om een complete eiwitmaaltijd af te ronden. Deze lijsten zijn zeker niet uitputtend, en uitgebreidere informatie over voedselcombinaties is te vinden op: Vegalicious.org. En onthoud, om complete eiwitten te maken, kunnen deze voedingsmiddelen samen in één maaltijd worden gegeten of verspreid over de dag.
|
Lijst één (voedingsmiddelen met een laag zwavelgehalte) Groene bonen Asperges Broccoli Aardappelen Linzen Soja bonen |
Lijst twee (voedingsmiddelen met een laag tryptofaangehalte) Gerst Paddestoelen snijbiet Doperwten Garbanzo bonen bruine rijst |
Lijst drie (voedingsmiddelen met weinig lysine) Amandelen Pompoenpitten Pecannoten Yam bruine rijst Maïs |
Het krijgen van complete eiwitten lijkt misschien een probleem dat voorbehouden is aan veganisten of vegetariërs, maar wetende over plantaardige eiwitten en het combineren ervan om complete eiwitten te maken kan zelfs voor de lichtvoetige mensen belangrijk zijn vleesetend.
Nieuwe aardappelen, yams en doperwten
Serveert 4 tot 6
Ingrediënten:
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel gehakte knoflook
- 1/4 kop gehakte verse Italiaanse of platte peterselie
- 10 kleine nieuwe aardappelen, schoongeboend onder stromend water, in vieren gedeeld
- 2 grote yams, geschrobd onder stromend water, in blokjes van 1 inch gesneden
- Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak
- 3 kopjes bevroren groene erwten, ontdooid
- 1/4 kop gehakte groene uien (groene en witte delen)
- 1 kop gehakte pecannoten
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 375 graden F. en spuit een grote bakvorm in met anti-aanbakspray (of gebruik een papieren handdoek om de binnenkant van de pan te bedekken met een dun laagje olijfolie).
- Voeg in een grote mengkom de olijfolie, knoflook, peterselie, zout en peper toe.
- Voeg aardappelen toe aan de mengkom. Gooi de aardappelen met je handen om tot ze bedekt zijn met het olijfoliemengsel.
- Giet in de bakvorm en plaats in de oven op het middelste rek om te bakken tot de aardappelen net gaar zijn, ongeveer 30 minuten.
- De aardappelen moeten meegeven als ze worden ingedrukt, maar mogen niet papperig zijn. Voeg de doperwtjes en uien toe en hussel met een spatel om ze gelijkmatig te verdelen.
- Bak nog 5 minuten. Kruid met peper en zout en serveer gegarneerd met gehakte pecannoten.
Asperges, champignons en pompoenpitten
Serveert 4 tot 6
Ingrediënten:
- Olijfolie
- 1/4 kopje pompoenpitten
- Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak
- 1 pond gesneden champignons
- Sap en rasp van 1 grote citroen
- 2 pond asperges, houtachtige uiteinden bijgesneden
Routebeschrijving:
- Verhit in een grote koekenpan een korte scheut olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de pompoenpitten, zout en peper toe en rooster, onder voortdurend roeren, tot de zaden goudbruin zijn, ongeveer 3 minuten.
- Breng de zaden over naar een middelgrote kom.
- Giet een beetje meer olijfolie in de pan en voeg champignons toe en kook, onder voortdurend roeren, tot ze net bruin beginnen te worden en hun natuurlijke sappen vrijgeven, ongeveer 4 minuten.
- Doe de champignons over in de kom met de pompoenpitten. Voeg nog een scheutje olijfolie en het citroensap toe aan de pan en laat 1 minuut opwarmen.
- Voeg de asperges toe en kook, met een tang om de speren te draaien, tot de bovenkant net zacht is, ongeveer 3 minuten.
- Voeg de champignons en pompoenpitten toe aan de pan en roer tot ze goed bedekt en verwarmd zijn. Bestrooi met een beetje zout en peper en stort op een serveerschaal. Bestrooi met citroenrasp en olijfolie naar smaak. Serveer warm of op kamertemperatuur.
Meer vegetarische recepten
Pizza's met Portobello-champignons
Veggie wraps met honing avocado dressing
Enchiladas van zwarte bonen en zoete aardappel
