Het is de ultieme ironie dat slapeloosheid kan erger worden als u zich zorgen maakt over slapeloosheid. Dus als je je nog geen zorgen maakt over slapen, stop dan met lezen.
Maar je leest dit natuurlijk nog steeds, want, net als ik, je kunt waarschijnlijk niet slapen. Volgens de Amerikaanse slaapvereniging slapeloosheid is de meest voorkomende slaapstoornis en treft ongeveer 30 procent van de volwassenen gedurende een paar weken of zo per jaar, terwijl een ongelukkige 10 procent chronische slapeloosheid heeft, die maanden of, in mijn geval, jaren kan duren. Vijfendertig jaar om precies te zijn. Ik kan beroemd niet slapen. Nou, oké, niet beroemd omdat ik niet beroemd ben. Maar als ik dat was, zou mijn slapeloosheid legendarisch zijn.
Mijn slapeloze levensverhaal
Volgens mijn moeder was ik nooit een van die baby's die gemakkelijk naar beneden gingen. Een van mijn vroegste herinneringen is dat ik als peuter in mijn wieg met Weebles speelde en me verwonderde over mijn moeder, die flauwviel in een nabijgelegen stoel, wachtend tot ik in slaap viel. Ik was de belichaming van de Weeble die wiebelt maar niet valt.
Rond de leeftijd van 13 kreeg ik echte slapeloosheid. Mijn moeder en zus zouden gaan slapen, maar ik zou in bed liggen en gewoon... wakker zijn. Mijn geest ging over alles en nog wat die dag gebeurde als een radio die nooit stopte met spelen. Op de universiteit sliep ik nog steeds niet, maar maakte ik gebruik van mijn nachtelijke waakzaamheid. Ik begon mijn studie rond 11.00 of 12.00 uur 's avonds, schoolboeken doorbladerend, vaak in de badkuip, want waarom niet? Mijn kamergenoten zouden mijn gekheid niet zien. Ik gaf me over, denkend dat mijn brein in de kleine uurtjes opfleurt, zoals: "Wat gebeurt er mensen?! Laten we doen dit ding!" En op een bepaalde manier ben ik er van gaan genieten. Ik had heerlijke uren voor mezelf van een stille, magische nacht.
Toen ik in de veertig was, had ik een dochter en ik dacht: "Oké, nu Ik ga zeker eerder slapen, want ouders zijn per definitie moe en kinderen worden per definitie bij het krieken van de dag wakker.” Maar weet je wie slapeloosheid heeft, zelfs na hun C-sectie? Ik doe. Zelfs toen mijn dochter een baby was, gaf ik om 4 uur 's ochtends borstvoeding, klaarwakker en doodsbang, omdat ik wist dat de ochtend een hel zou zijn.
Nu is mijn dochter 6, ik ben halverwege de veertig en mijn slapeloosheid is erger geworden, niet beter. Oestrogeen en progesteron spelen een belangrijke rol in de slaap, en als de perimenopauze en de menopauze beginnen, richten ze grote schade aan. En als je nachtelijk transpireert, wat ik doe, word je afwisselend ijskoud (omdat je doorweekt bent van het zweet) en heet (omdat je, uh, zweet) wakker. Om nog maar te zwijgen van het feit dat vrouwen van mijn leeftijd veel op ons bord hebben - kinderen, werk, ouder wordende ouders. Het maakt het slapen allemaal zo veel moeilijker.
Voor mij is slapeloosheid een albatros - het verpest mijn leven. Soms ben ik 's middags zo moe dat ik het letterlijk niet kan zien. Ik ging naar een oogarts, die me vertelde dat mijn lenzenvloeistofrecept niet het probleem is; het is mijn slapeloosheid. Iets met de hersenen die zo moe zijn dat ze de informatie die je ogen sturen niet kunnen verwerken. Perfect! Er moest iets veranderen - of misschien moesten er veel dingen veranderen.
Mijn eerste anti-slapeloosheidsbeweging
Het eerste wat ik deed was stoppen met het drinken van tonnen cafeïne. Ik heb mijn ochtend latte, en niente daarna. Eerlijk gezegd kan ik niet zeggen of het zoveel helpt, maar het lijkt me een goed idee om niet de hele dag groene thee te stampen en te verwachten te rusten, dus ik houd me eraan. Omdat ik dacht dat het misschien aan mijn dieet lag, schrapte ik ook alle suiker, inclusief koolhydraten. Ik ben 10 kilo afgevallen, maar ik slaap niet beter. Dus wendde ik me tot andere dingen - vooral farmaceutische dingen, omdat ik een Amerikaan ben en ik geloof dat alles kan en moet worden opgelost door een pil, verdomme.
Eerst nam ik Ativan. Het is een benzodiazepine bedoeld om angstige gedachten tot rust te brengen. Het werkt - de radio van mijn hersenen gaat uit en ik maak me 's nachts minder zorgen, maar het helpt me niet echt om te slapen. Dus toen ik biologische chocolade met melatonine erin vond bij Whole Foods - verpakt in een heerlijk doosje met een vrolijke maan erop - dacht ik: "Oké, heerlijke vriend, laten we dit eens proberen."
Voor een tijdje werkte het! Ik was dolblij dat ik om 23.00 uur naar bed ging. en vallen in een diepe, ongestoorde slaap. Maar na ongeveer zes maanden begon ik wakker te worden, soms zo'n 15 keer achter elkaar en naar adem snakkend omdat ik... niet ademen. Ik heb astma, dus ging ik naar mijn longarts. Hij zei dat mijn longen in orde waren en dat hij echt geen idee had waarom dit gebeurde, maar stelde voor om te stoppen met het nemen van de melatonine en te kijken of het hele niet-ademen zou verdwijnen. Ik stopte ermee en begon 's nachts weer te ademen, zodat chocoladebliksem een no-go werd.
Uiteindelijk heb ik Ambien geprobeerd. Niet alleen leek het me niet te helpen om eerder in slaap te vallen, toen ik eindelijk wegdreef, kreeg ik nachtmerries en begon te slaapwandelen. De laatste keer dat het gebeurde, droomde ik dat een of andere duivel in het kwaad mijn slaapkamer binnenkwam en... zei dat het me zou doden, dus in de droom stapte ik uit bed en ging naar mijn badkamer om mijn... Taser. (Ja, ik ben die persoon. Ik geloof in mezelf beschermen.) Uren later werd ik tot mijn schrik wakker naast mijn bed in een gehurkte houding, met mijn echte taser. Ik had mezelf of mijn man of mijn kind kunnen taseren. Nooit meer, Ambien.
Mijn slaaphygiëne op orde brengen
Het was tijd om buiten de receptfles te denken, wat voor mij betekent dat ik op internet naar ideeën moet zoeken, en sommige werkten echt. Ik heb geleerd hoe ik mijn "slaaphygiëne" kan verbeteren - een uur voor het slapengaan geen Netflix, ook niet op mijn telefoon kijken. Zoals mijn dokter het zei, ik kan Candy Crush hebben of ik kan slapen, maar ik kan niet beide hebben. Schermen zenden een soort licht uit dat ons alert houdt, en de hele interactie met je apparaat houdt je geest geactiveerd. Ik heb mijn nieuwsfeed van mijn telefoon gehaald en lees nu The New York Times een keer in de ochtend en een keer in de avond, zodat ik niet angstig naar bed ga, "de wereld vergaat". Ik lees nog steeds romans om te ontspannen, maar niet op een verlicht, wakker wordend scherm. (Bedankt, Kindle Paperwhite.)
Ik ga ook elke avond in bad met Epson-zout en gedimd licht. En dit is gewoon iets persoonlijks, maar ik heb gemerkt dat ik het type persoon ben dat niet hongerig naar bed kan gaan, dus ik heb een avondsnack - alleen wat amandelen of de touwtjeskaas van mijn dochter - en dit helpt ook.
Op het huwelijksfront stelde ik een nieuwe regel voor mijn man. Hij praat graag over logistiek voor het slapengaan, zoals wie onze dochter ophaalt van school of het noemen van de werkreis die hij voor twee weken naar Afrika gaat maken en vraagt of ik beschikbaar kan zijn voor alle opvoeding taken. Dit gedrag is een harde nee. Als er iets met hem gebeurt na 20.00 uur, ben ik in wezen een bank - hij kan er de volgende werkdag met me over praten.
En ik ben begonnen met geleide meditatie. Sommige mensen gebruiken Calm, maar mijn persoonlijke favoriet is de Insight Timer-app, en ze betalen me niet eens om dat te zeggen. (Ik wens.) Het is gratis, en er zijn zoveel meditaties voor de slapelozen dat ik nooit zonder nieuwe zal komen te zitten om naar te luisteren. Mijn slaapgoeroe is tegenwoordig Jennifer Piercy, die yoga nidra beoefent, wat beweert je mee te nemen naar een diepere bewustzijnsstaat - een plaats waar je niet volledig slaapt of volledig wakker bent - totdat je loslaat en wegdrijft. Het klinkt een beetje woo-woo, maar ik heb het einde van de meeste van haar meditaties niet gehoord, dus dat is een overwinning. Piercy's stem is zo rustgevend als een slaapverwekkende engel, en ze moet iets goed doen. Een van haar geleide meditaties is maar liefst 4,8 miljoen keer beluisterd. Ik beschouw elk van deze luisteraars als mijn geheime, wanhopige vriend.
Werkboek om te slapen
Toch ontging de magische kogel me. Een maand geleden rond 3 uur 's nachts bestelde ik een werkmap op Amazon genaamd Breng je geest tot rust en ga slapen: oplossingen voor slapeloosheid voor mensen met depressie, angst of chronische pijndoor Colleen E. Carney en Rachel Manber. Het boek maakt gebruik van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid en behandelt zaken als hoe je een razende geest tot rust kunt brengen, je biologische klok kunt resetten en de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren. Volgens het National Institute of Health en de Mayo Clinic, CGT-I kan zelfs effectiever zijn dan een slaappil, en het werkt beter op de lange termijn.
Tot nu toe heb ik een aantal tools gevonden die ik kan gebruiken, waarvan sommige me verrasten. Als ik bijvoorbeeld aan het woelen en draaien ben, zou ik blijkbaar moeten krijgen uit bed, doe iets in een andere kamer (zoals een boek lezen) en ga weer naar bed als ik moe ben. Als het niet werkt, moet ik het zo vaak herhalen als nodig is. De logica is dat je jezelf kunt conditioneren niet om in bed te slapen en je matras moet worden gekoppeld aan dommelen, geen andere dingen doen - maar ik ben nog steeds aan het experimenteren met deze tactiek. Ik erger me enorm als ik uit mijn warme bed moet komen en mijn knuffelende kat, Bill Baby, moet storen om rond te hangen in een ijskoude woonkamer. Maar op dit punt zal ik alles proberen.
De werkbladen waren echter nuttiger. Een favoriet helpt lang gekoesterde overtuigingen uit te dagen, zoals: "Ik kan niet functioneren tenzij ik X aantal uren slaap" en "Als ik niet slaap, is mijn dag verpest." Omdat ik geloof dat ik in Al Pacino zal veranderen in Slapeloosheid als ik geen acht uur krijg, is allesbehalve geruststellend.
Ik gebruik ook een techniek die kan helpen bij het piekeren over bedtijd. Twee uur voor het slapengaan maak ik een lijst van de dingen waar ik me zorgen over maak en schrijf ik een actie op die ik de volgende dag kan ondernemen. De actie kan zo klein zijn als zeggen: "Ik zal contact opnemen met een vriend", of, als ik niet weet welke actie ik moet ondernemen, kan ik schrijven dat ik het nog een dag zal geven voordat ik ook maar iets doe. Als ik me zorgen begin te maken op het moment dat mijn hoofd het kussen raakt, herinner ik mezelf eraan dat ik al een plan heb gemaakt.
Maar bovenal heb ik me door alle tips, tactieken en strategieën die ik heb geprobeerd gerealiseerd dat mijn houding ten opzichte van slaap het allerbelangrijkste is. Als ik ga liggen om een dutje te doen, maak ik me geen zorgen dat ik niet kan slapen. Ik ben opgewonden over slapen en denk aan hoe heerlijk ik me een paar minuten in mijn bed voel totdat ik gelukkig wegdoezel. Ik leer dat te vertalen naar mijn nachtrust. Wat nu het meest helpt, is dat ik uitkijk naar het moment dat ik 's avonds het licht uitdoe en lekker bij Bill ga liggen. Ik nodig slaap uit in mijn leven, en de laatste tijd komt het vaak.
Oorspronkelijk gepubliceerd op Volgende stam.
