Dus je bent zwanger. Proficiat! Maak je klaar voor die flauwe regels over eten voor twee. Die grappen zijn zeker moe, maar in alle ernst, we moeten wat meer nadenken over onze voeding wanneer we een broodje in de oven hebben of van plan zijn zwanger te worden.
De eisen van een groeiende foetus kunnen bestaande vitamine- en mineraaltekorten verergeren of zelfs veroorzaken, waardoor uw ongeboren baby loopt risico op geboorteafwijkingen, ontwikkelingsproblemen en andere problemen volgens een studie uit 2016, gepubliceerd in Natuur beoordelingen Endocrinologie.
Meer dan 2 miljard mensen wereldwijd zijn micronutriënt tekort, schat de Wereldgezondheidsorganisatie. Mensen in ontwikkelingslanden lopen meer risico op een tekort tijdens de zwangerschap, maar zelfs als je regelmatig eet maaltijden, dat betekent niet dat u alle noodzakelijke vitamines en mineralen binnenkrijgt om uw gezondheid en uw kind. Onderliggende aandoeningen, complicaties met ochtendmisselijkheid of veranderende smaak en eetlust tijdens de zwangerschap kunnen voor uitdagingen zorgen bij het proberen om een uitgebalanceerd, voedzaam dieet te volgen.
Hieronder hebben we enkele van de meest voorkomende voedingstekorten tijdens de zwangerschap uiteengezet, de risico's ervan en hoe u uw inname tijdens de maaltijd kunt verhogen.
Meer:Is het roken van wiet in het bijzijn van je kinderen ooit oké?
1. Ijzer
Tot 52 procent van de zwangere vrouwen over de hele wereld krijgt niet genoeg ijzer binnen volgens een studie uit 2015 gepubliceerd in Saudi medisch tijdschrift- en ijzertekort tijdens de zwangerschap kan leiden tot bloedarmoede. Voor aanstaande moeders kan bloedarmoede vermoeidheid, slaapproblemen en ademhalingscomplicaties veroorzaken, en het verhoogt het risico op infectie, bloeding en pre-eclampsie, aldus de studie. Bij pasgeborenen kan ijzertekort leiden tot vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en zelfs de dood. Baby's geboren met bloedarmoede door ijzertekort kunnen in hun eerste jaar bloedarm blijven, wat kan leiden tot ontwikkelingsproblemen.
Gelukkig is het relatief eenvoudig om je ijzerinname te verhogen door mager vlees en vis te eten. Veel ontbijtgranen zijn ook verrijkt met ijzer en je vindt deze micronutriënt ook in chocolade, linzen, spinazie, witte bonen, kikkererwten, tofu, doperwten, cashewnoten en aardappelen met de huid aan.
2. Jodium
Als je zwanger bent, neemt de vraag van je lichaam naar het schildklierhormoon toe, en dat betekent dat je een gezonde voorraad jodium nodig hebt. Een jodiumtekort kan het risico op een miskraam of op neurologische of psychologische stoornissen bij uw baby verhogen volgens een artikel uit 2012 gepubliceerd door Klinieken voor endocrinologie en metabolisme van Noord-Amerika. Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit is zo'n probleem, zegt een studie uit 2004, gepubliceerd in de Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Veel van ons jodium halen we uit gejodeerd keukenzout en uit koemelk (als gevolg van veevoersuppletie en ontsmettingsprocessen). Maar wat gebeurt er als je een natriumarm dieet volgt, zuivel overslaat of ervoor kiest om zeezout, dat geen jodium bevat, op je bord te strooien. Het kiezen van melkalternatieven zoals amandel of kokosnoot in plaats van koemelk kan je het risico opleveren voor een jodiumtekort, zegt onderzoek gepubliceerd in de British Journal of Nutrition. Voor meer jodiumopties, eet voedsel zoals pruimen, eieren, zeewier en kabeljauw, zoals aanbevolen door de Nationale gezondheidsinstituten.
3. foliumzuur
De vraag van je lichaam naar foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, neemt toe tijdens de zwangerschap omdat deze micronutriënt essentieel is voor de groei van de foetus volgens een artikel uit 2011 dat in het tijdschrift is gepubliceerd. Verloskunde en gynaecologie. Foliumzuur beschermt uw ongeboren kind tegen: neurale buisdefecten die de hersenen, de ruggengraat en het ruggenmerg beschadigen en die zich in de vroege stadia van de zwangerschap voordoen. En voor aanstaande moeders kan een foliumzuurtekort ook leiden tot bloedarmoede en neurologische problemen.
U kunt uw inname van foliumzuur verhogen door lever, donkere bladgroenten, asperges, spruitjes, avocado, broccoli, eieren, sinaasappels, papaja's, bananen, erwten, bonen en noten te eten. Veel ontbijtgranen, pasta's, rijst en bakbenodigdheden zoals meel en maïsmeel zijn verrijkt met een synthetische versie van foliumzuur, foliumzuur genaamd. Aan het eind van de jaren negentig begonnen zowel de Amerikaanse als de Canadese regering voedselproducenten te verplichten bepaalde voedingsmiddelen te verrijken met foliumzuur, en verschillende andere landen volgden dit voorbeeld. Hoewel algemene foliumzuurdeficiënties nu zeldzaam zijn in deze landen, lopen zwangere vrouwen nog steeds het risico niet genoeg binnen te krijgen, volgens de Nationale gezondheidsinstituten. Praat met uw arts over eventuele zorgen, vooral als u zich aan een glutenvrij dieet houdt of minder granen eet.
4. Vitamine D
Een vitamine D-tekort tijdens de zwangerschap kan de maximale botmassa van uw kind later in het leven beïnvloeden, zegt een rapport uit 2018 dat in het tijdschrift is gepubliceerd PLOS One. De Noorse studie zegt dat vitamine D-tekort veel voorkomt bij zwangere vrouwen over de hele wereld, vooral tijdens de wintermaanden in noordelijke klimaten.
Je hebt misschien gehoord dat vitamine D 'de zonnevitamine' wordt genoemd. Dat komt omdat onze huid deze belangrijke micronutriënt maakt nadat deze is blootgesteld aan het grote licht aan de hemel. Hoe verder je van de evenaar woont, hoe minder mogelijkheden je lichaam het hele jaar door heeft om vitamine D aan te maken. Helaas kunnen we geen genoeg krijgen van deze vitamine uit het voedsel dat we eten, zegt de Vitamine D Raad. Maar je vindt vitamine D in verrijkte melk en granen en in vette vis, runderlever en eidooiers. Hoeveel D-suppletie u nodig heeft tijdens de zwangerschap, hangt af van uw levensstijl, locatie en huidskleur. Praat er dus zeker over met uw arts.
Meer:Gemakkelijke manieren om het beste zwangerschapsvoedsel te eten
5. Vitamine b12
Een vitamine B12-tekort kan het risico op vroeggeboorte verhogen volgens een recente studie gepubliceerd in de American Journal of Epidemiology. En een tekort aan B12 kan er ook voor zorgen dat een al vermoeide aanstaande moeder zich ronduit uitgeput voelt. Vermoeidheid is een belangrijk symptoom. De Nationale gezondheidsinstituten schat dat maar liefst 15 procent van de algemene bevolking een B12-tekort heeft.
Het kan zijn dat u deze essentiële micronutriënt misloopt als u een gastro-intestinale stoornis heeft die opname verhindert of als u een veganistisch of vegetarisch dieet volgt. B12 komt alleen van nature voor in dierlijke producten. U kunt uw inname verhogen met eieren, zuivel, vlees, gevogelte en zeevruchten. Als u dierlijke producten helemaal vermijdt, kunnen verrijkte ontbijtgranen helpen, of praat met uw arts over supplementen of B12-injecties.
6. Zink
Zinktekort verhoogt het risico op een laag geboortegewicht of op baby's die klein zijn geboren voor de zwangerschapsduur, zegt een studie uit 2015 die in het tijdschrift is gepubliceerd Wetenschappelijke rapporten. Zink lijkt ontstekingsremmende eigenschappen te hebben die nuttig zijn voor je groeiende baby.
Je vindt grote hoeveelheden zink in gekookte oesters, krab en kreeft. Of ga voor rood vlees, gevogelte, bonen, noten, zuivel en verrijkte granen. Net als bij B12 loop je meer risico op een zinktekort als je een strikte veganist of vegetariër bent, omdat deze micronutriënt beter beschikbaar is in dierlijke producten. Plantaardige bronnen van zink bevatten ook fytaten die de zinkopname remmen, daarom hebben vegetariërs soms 50 procent meer nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink, volgens de Nationale gezondheidsinstituten. Vertel het uw arts als u een speciaal dieet volgt.
7. Vitamine C
Als u weinig vitamine C heeft, kunt u moeite hebben met het verkrijgen van zwangerschapsgewicht en kunt u complicaties krijgen met de placentafunctie, zegt een studie uit 2014, gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor voeding. Naast het helpen behouden van een gezonde zwangerschap, kan voldoende vitamine C je immuunsysteem versterken, zegt de NIH. Dus fruiten! Je vindt vitamine C in citrusvruchten of vruchtensappen, aardbeien, meloen en tomaten - maar ook in niet-fruitige vrienden, broccoli en aardappelschillen.
8. Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn de goede vetten. Ons lichaam heeft vet nodig, wat een macronutriënten, voor een goede werking. Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten (kortweg PUFA's) en spelen een belangrijke rol bij een gezonde ontwikkeling van de foetus. Helaas krijgen niet alle zwangere vrouwen genoeg, volgens een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen.
Koudwater vette vis zoals zalm en forel zullen je voorzien van een flinke portie omega-3 vetzuren; de Food and Drug Administration (FDA) adviseert zwangere vrouwen om twee tot drie porties vis per week te eten. Gebruik de FDA's grafiek om keuzes met een laag kwikgehalte te bepalen. Omega-3 vetzuren vind je ook in chiazaad, lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, edamame, bonen en eieren.
Meer: Is er echt een "juist" moment om een baby te krijgen?
Een opmerking over het nemen van supplementen
Uw arts kan u beoordelen op specifieke tekortkomingen en prenatale vitamines voorschrijven of aanbevelen om te helpen, maar u moet zelfbehandeling vermijden door willekeurige flessen over de toonbank te pakken. Te veel van sommige supplementen nemen kan gevaarlijk zijn, waarschuwt de Amerikaanse Zwangerschapsvereniging.
Bespreek met uw arts elk speciaal dieet dat u zou kunnen volgen om gezondheids- of milieuredenen of om andere redenen wijzigingen die u van plan bent aan te brengen, zodat uw document een plan kan maken dat het beste is voor u en de baby (of baby's!) aan boord.
