Voeding is net zo belangrijk als regelmatige lichaamsbeweging bij het voorkomen van hartziekte. Een evenwichtige, gezonde voeding kan het cholesterol- en bloeddrukniveau verlagen, helpen bij het behouden van een gezond gewicht en het risico op veel chronische ziekten verminderen. Bovendien heeft recent onderzoek bepaalde voedingsmiddelen, vitamines en vetten geïdentificeerd die bijzonder gunstig zijn voor een optimale hart gezondheid. Terwijl u de maaltijden voor uw gezin plant, moet u deze voedingsmiddelen en voedingsstoffen bovenaan uw lijst houden - ze zijn niet alleen harthelpers, ze zijn ook belangrijk bij het bevorderen van de algehele gezondheid en welzijn.
Hartziekte is een moordenaar
Volgens de Centers for Disease Control (CDC) is hartziekte de belangrijkste doodsoorzaak voor mannen en vrouwen in de VS en kost het meer dan 600.000 levens per jaar. Meer zorgwekkend is dat hart
ziekte kan een stille moordenaar zijn. Bijna tweederde van de vrouwen die plotseling overlijden aan coronaire hartziekte heeft geen eerdere symptomen en bijna een vijfde van de mensen met hoge bloeddruk, een
belangrijkste risicofactor voor hartaandoeningen, weet niet dat ze het hebben. Dit betekent dat zelfs als u geen symptomen heeft, u nog steeds risico loopt op het ontwikkelen van dit potentieel dodelijke, maar te voorkomen,
ziekte.
Je bent wat je eet
Om uw risico en het risico op hartaandoeningen voor uw gezin onmiddellijk te verlagen, moet u vanaf vandaag wijzigingen in uw dieet aanbrengen. Hele, onbewerkte, voedzame voedingsmiddelen die weinig transvetten bevatten en
conserveermiddelen kunnen de bloedvaten helpen beschermen, ontstekingen verminderen (die in verband worden gebracht met hartaandoeningen) en vrije radicalen elimineren die het hart kunnen beschadigen. Aangezien er geen enkele is
wondervoedsel dat je hart zal beschermen, is het consumeren van een scala aan voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3-vetten, antioxidanten en vitamines van het B-complex de beste manier om je risico op hartaandoeningen te verminderen.
Felgekleurde voedingsmiddelen stimuleren de gezondheid van het hart
Kleur uw dieet met voedzame groenten en fruit. Rijkgekleurde producten zoals wortelen, broccoli, spinazie, papaja, zoete aardappel, rode paprika, asperges en tomaten bevatten veel
carotenoïden, luteïne, antioxidanten en andere fytonutriënten die het hart beschermen en het verouderingsproces vertragen. Extra voedsel om naar te reiken zijn sinaasappels, eikelpompoen, meloen en
bosbessen, die allemaal rijk zijn aan carotenoïden.
Peulvruchten en volle granen zijn smakelijke harthelpers
Voedingsmiddelen die vol zitten met vitamine B-complex, met name foliumzuur, niacine en vitamine B6 en B12, kunnen het risico op bloedstolsels en verharding van de slagaders verminderen. Goede bronnen van B-vitamines zijn onder andere:
bonen, peulvruchten, bruine rijst, tofu en sojamelk.
Omega-3 essentiële vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn door de American Health Association geïdentificeerd als een gezond hartvet dat wordt aangetroffen in bepaalde vissoorten. De drie belangrijkste soorten omega-3-vetzuren -
alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) – het is aangetoond dat ze de ontsteking helpen verminderen die gepaard gaat met hartaandoeningen, kanker en artritis. De
AHA beveelt aan dat individuen minstens twee keer per week omega-3-vetzuren consumeren uit visbronnen, waaronder meerforel, sardines, witte tonijn, zalm, heilbot en haring.
Cholesterol verlagen met knoflook
Knoflook wordt al lang aangeprezen als een hart-gezond natuurlijk supplement en wordt ondersteund door talrijke onderzoeken die kleine verlagingen van LDL (slechte) cholesterol en een vermindering van de vorming van
bloedproppen. Zorg er echter voor dat u uw arts raadpleegt voordat u uw inname van knoflook in rauwe of supplementvorm verandert, omdat grote doses het vermogen van het bloed om te stollen, kunnen aantasten,
vooral wanneer het wordt ingenomen in combinatie met bloedverdunnende medicijnen.
Eet meer mediterraan voor een gezond hart
Het mediterrane dieet is niet zozeer een dieetplan, maar eerder een eenvoudige, hart-gezonde manier van eten die zich richt op vers, onbewerkt voedsel. Laag in verzadigd vet en boordevol fruit,
groenten, olijfolie, kaas, yoghurt, kip en vis, het mediterrane dieet bevat ook een matige consumptie van flavonoïde-rijke rode wijn. Ter vergelijking: het standaard Amerikaanse dieet is hoger in
bewerkte voedingsmiddelen, verzadigde vetten, rood vlees en bier. Het adopteren van een mediterrane manier van eten is gemakkelijk te bereiken door de consumptie van alle verpakte of bewerkte voedingsmiddelen te verminderen en uw
inname van vers fruit, groenten, noten en volle granen en het bereiden van voedsel met olijfolie. Studies hebben aangetoond dat deze verstandige manier van eten niet alleen gunstig is voor het hart, het kan ook
het risico op kanker verminderen.
De sleutel tot gezond eten voor het hart, het elimineren van bewerkte voedingsmiddelen uit het dieet van uw gezin en het vermijden van de fastfood-drive-thru-lijn, is vooruit plannen.
Probeer deze hart-gezonde maaltijdplanningstips eens:
-
Maak een wekelijks maaltijdplan. Ga elke zondag zitten en plan uw maaltijden voor de week, schrijf een boodschappenlijst op met de voedingsmiddelen die u nodig heeft voor uw maaltijden, die moet worden samengesteld
van vers fruit, groenten, magere eiwitten, gezonde vetten en af en toe verwennerijen. Beperk bewerkte voedingsmiddelen of voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd of transvet. -
Houd je aan je eetschema. Tenzij je last-minute gasten hebt of een onverwachte uitnodiging voor het diner, probeer je maaltijdplan te volgen; het houdt uw maaltijden georganiseerd en zorgt ervoor dat
je verspilt geen voedsel. -
Kook eenvoudig. Diners kunnen eenvoudig en voedzaam zijn en hoeven niet te lijken op maaltijden uit een kookprogramma. Bijvoorbeeld een eenvoudige hart-gezonde maaltijd bestaande uit gegrilde kip,
volkoren pasta gegooid in olijfolie en Parmezaanse kaas, een bijgerecht van gestoomde broccoli of een salade duurt niet veel langer om te bereiden dan een reis naar uw plaatselijke hamburgertent. -
Experimenteer met nieuwe recepten. Zoek op internet of in de kookboeken in je voorraadkast naar maaltijden die rijk zijn aan hart-gezond eten. Probeer elke week verschillende recepten, zodat maaltijden nooit worden
saai. - Bouw uw receptenverzameling op. Hoe meer eenvoudige en voedzame maaltijden je aan je receptenverzameling toevoegt, hoe meer opties je elke week hebt.
-
Werk restjes in uw maaltijdplanning. Wanneer u de hart-gezonde maaltijden van uw week plant, zorg er dan voor dat twee of drie van de diners zich lenen voor restjes die u
verwerken in de lunch of het diner van de volgende dag. Dit bespaart u tijd en het geeft u ook gezonde lunchmaaltijden om mee te nemen naar het werk of naar school. -
Wees ijverig. Misschien vindt u het plannen van maaltijden een gevreesde taak, maar houd u eraan. Vooruit plannen elimineert die gevreesde beslissing om te koken voor het avondeten en het stelt je in staat
om het dieet van uw gezin gezond te houden. U zult ook aangenaam verrast zijn hoe gemakkelijk uw maaltijden worden.
Een hartgezonde maaltijdplanning maakt uw kooktijd niet alleen efficiënter en aangenamer, het helpt uw gezin ook te beschermen tegen het ontwikkelen van hartaandoeningen en vormt een belangrijke basis voor
gezond eten voor uw kinderen om door te geven aan hun families als ze volwassen zijn.
Meer tips en recepten voor hart-gezonde voeding
- Verbeter de gezondheid van het hart met olijfolie
- Mediterrane recepten
- Afslanken met het DASH-dieet
