Bonen, ook bekend als peulvruchten, zijn geen fruit, maar ze bevatten wel een krachtige stoot aan eiwitten, koolhydraten en vezels! Ze zijn ook van nature cholesterol- en vetvrij, waardoor ze een uitstekende hart-gezonde eiwitbron zijn. Bonen bevatten ook kalium, ijzer, folaat, mangaan en B-vitamines.
Je hebt waarschijnlijk een favoriete soort boon - zwarte of rode bonen bijvoorbeeld - maar wist je dat er eigenlijk drie verschillende categorieën bonen zijn?
De drie verschillende categorieën bonen
Snijbonen, waaronder poolbonen.
Droge bonen, zoals zwart, nier, garbanzo, marine, pinto en grote noordelijke witte bonen.
schelp bonen, zoals limabonen en erwten.
Dus of je nu de voorkeur geeft aan kekerbonen gemengd in een romige hummusdip, edamame op een sushi-dinerdate of zwarte bonensoep op een koude winteravond, alle bonen zijn goed!
Gezondheidsvoordelen
Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van bonen het cholesterolgehalte kan verlagen en het risico op borstkanker kan verminderen bij postmenopauzale vrouwen. Regelmatige boneneters hebben ook de neiging om minder te wegen dan degenen die ze niet eten, wat het risico op obesitas helpt verminderen.
Zoals met alle vezelrijke voedingsmiddelen, is een veelvoorkomend gevolg van het eten van bonen gas. Gasvorming is vaak een gevolg van een slechte spijsvertering of omdat het lichaam niet gewend is aan de toename van vezels.
Om het gasverbruik van bonen te verminderen
Een veel voorkomende reden waarom mensen bonen vermijden, is omdat het eten van bonen winderigheid kan veroorzaken. Het goede nieuws is dat je niet hoeft te stoppen met het eten van bonen. Volg in plaats daarvan enkele van deze snelle tips om gas te verminderen.
- Eet langzaam en kauw je eten goed. Dit verbetert de spijsvertering en kan gas helpen verminderen.
- Geef uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan de toename van vezels in uw dieet.
- Verminder uw inname van bonen en verhoog deze langzaam terwijl uw lichaam zich aanpast.
- Week bonen voor het koken, waardoor de onverteerbare suikers die gas kunnen veroorzaken, worden verminderd.
Bonen plukken en bereiden
Voor het gemak: Bonen kunnen per blik gekocht worden; de beste optie is om natriumvrije bonen te kiezen.
Met wat meer tijd: Gedroogde bonen kopen, ze laten weken en vervolgens koken is een betaalbare en gezonde optie voor wie tijd heeft.
Bonen weken:
- Soort: Pluk alle puin of bonen die gebroken zijn.
- Afspoelen: Spoel de bonen af onder koud water.
- weken: Doe de bonen in een grote pan met voldoende water om alle bonen te bedekken. Breng het water aan de kook gedurende 3 minuten, dek af en laat een uur staan. Giet vervolgens de bonen af en spoel ze opnieuw voor het koken.
- Koken: Doe bonen in een grote pan. Voeg genoeg water toe om de bonen enkele centimeters te bedekken. Breng aan de kook en schep het schuim erop, laat het sudderen en laat het 1 tot 2 uur koken. Bonen zijn klaar als ze zacht aanvoelen met een vork.
Probeer deze snelle, heerlijke en onverwachte draai aan traditionele hummus voor een smakelijke bonensnack:
Edamame godin hummus
Maakt 2 kopjes hummus
Ingrediënten:
- 1-1/2 kop ontdooide en gepelde edamame
- 3 eetlepels Annie's Godin Dressing (levert tahini, kruiden, specerijen en olie)
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 eetlepels water
- Snufje zout
Routebeschrijving:
- Mix alle ingrediënten in een kleine keukenmachine.
- Laat de dip voor het serveren in de koelkast opstijven.
- Lekker met vers gesneden groenten, blauwe maïschips of volkoren crackers.
Ingrediëntentip
Saladedressing is een geweldige manier om kruiden, specerijen en olie toe te voegen aan een bonendiprecept. Je kunt gezonde dressings gebruiken die je bij de hand hebt en experimenteren met wat je lekker vindt. Ik voeg vaak een beetje extra olie en water toe voor een romige consistentie zonder een overheersende kruidensmaak.
Meer bonenrecepten
Zwarte bonen en zoete aardappel enchilada recept
Drie bonen en quinoa salade recept
Avocado en witte bonen dip recept
