Om ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste brandstof krijgt om een race te lopen, moet je een week van tevoren beginnen met het voorbereiden van je lichaam. Hier is alles wat je moet weten over wat je de week ervoor, de avond ervoor en de ochtend van je race moet eten.
De timing van voedingsstoffen is cruciaal op de racedag. Gedurende je hele opleiding en voor elke specifieke trainingsrun is het belangrijk om maaltijden, supplementen en timing uit te proberen om te ontdekken wat het beste werkt voor je lichaam. Maak u lang voor de wedstrijddag vertrouwd met uw voedingsroutine om stress te elimineren.
Een week voor de wedstrijd
De week voor de race staat het hydrateren en tanken voor de wedstrijddag centraal.
Drink extra water en vloeistoffen tijdens de week voorafgaand aan de racedag. Streef elke dag naar 1 ons per pond lichaamsgewicht. Vermijd overmatig alcoholgebruik (meer dan één drankje per gelegenheid voor vrouwen) om uitdroging te voorkomen. Als u krampen ervaart, kan het nodig zijn om uw voedsel te zouten en te eten om de elektrolyten die verloren zijn gegaan in het zweet aan te vullen, waaronder natrium, kalium, magnesium en calcium. Sportdranken leveren deze voedingsstoffen, maar het lichaam zet ze efficiënter om uit voedsel. Deze lijst kan u helpen bij het kiezen van de juiste voedingsmiddelen:
- Voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte: zongedroogde tomaten, keukenzout, beef jerky, augurken, pretzels
- Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte: avocado, zoete aardappel, champignons, banaan
- Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte: spinazie, pompoen- of sesamzaad, zwarte bonen, amandelen
- Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte: yoghurt, sesamzaad, spinazie, kaas, melk
Zorg ervoor dat je maaltijden in balans zijn met koolhydraten, eiwitten en vetten. De dag voor de wedstrijd is het uiterst belangrijk om in alle maaltijden veel koolhydraten te eten om het glycogeengehalte (koolhydraten opgeslagen in de spieren) te verhogen. Als uw evenement langer dan 90 minuten duurt, is het een goed idee om de inname van koolhydraten drie tot vijf dagen voor de wedstrijd consequent te verhogen.
De dag voor je race
Ontbijt
- Havermout met magere melk, vers fruit en roerei
- Smoothie met droge haver, vers of bevroren fruit, Griekse yoghurt en amandelboter, 100 procent sap
- Ontbijtsandwich op volkoren Engelse muffin of toast belegd met ei(en), avocado, 2 procent kaas en een kant van vers fruit met magere melk om te drinken
Lunch en diner
- Volkoren pasta met magere gehaktballen en marinarasaus, plus een salade
- Broodje kalkoen of kip op volkoren brood, vers fruit en yoghurt
- Bruine rijst roerbak met kip of mager rundvlees, gemengde groenten en vers fruit
- Grote spinaziesalade met eieren, quinoa en vers fruit
- Huisgemaakte pizza met salade
De dag van je race
Houd rekening met je huidige gewoonten. Ben jij de hardloper die vroeg opstaat om te tanken bij het ontbijt of pak je iets te eten in de auto als je de deur uit rent om je hardloopgroep te ontmoeten? Of ben jij de loper die graag op leeg loopt?
Voor elk type loper is er een oplossing.
Voor wie houdt van een stevig ontbijt: Probeer twee uur voor de wedstrijd te eten. Probeer een maaltijd van 300 tot 500 calorieën met 60 tot 120 gram koolhydraten en 16 tot 20 ounce vocht. Vermijd veel vet of vezels om gastro-intestinale (GI) problemen te voorkomen. Voor veel mensen kan hun normale ontbijt dienen als de perfecte maaltijd voor de race. Goede opties:
- Een bagel met 1 tot 2 eetlepels roomkaas, een of twee roereieren, 1 kopje vers fruit, 6 tot 8 ons 100 procent sap
- Een pakje havermout met een eetlepel pindakaas of amandelboter, een (6-ounce) magere Griekse yoghurt, een banaan
- Een tot twee kopjes ontbijtgranen met magere melk, een of twee bananen
Als je onderweg naar de vlucht iets wilt eten: Probeer een uur voor de wedstrijd te eten. Probeer een snack van 200 tot 250 calorieën met 60 gram koolhydraten en 10 ons vocht. Als je minder dan 60 minuten hebt, blijf dan bij iets vloeibaars. Probeer een van deze:
- Een bagel met 1 of 2 eetlepels roomkaas
- Twee bananen of 2 kopjes vers gesneden fruit
- Smoothie met 4 ons 100 procent sap, 4 ons water, een banaan, 3 tot 4 ons Griekse yoghurt
Als u normaal op leeg draait: Probeer de avond ervoor te tanken. Streef ernaar om een goede hoeveelheid koolhydraten en matige eiwitten binnen te krijgen met een snack voor het slapengaan om de volgende ochtend een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen. Door de avond ervoor voor het slapengaan een maaltijd of snack te eten, kan een kleine snack voorafgaand aan de race helpen om de tank "aan te vullen". Probeer de ochtend van de race een snack van 100 calorieën met 10 ons vloeistof, zoals:
- Broodje pindakaas en banaan op volkoren met magere melk, 1 tot 2 kopjes ontbijtgranen met magere melk, gemengd fruit met Griekse yoghurt, pasta met magere gehaktballen, roerbak op basis van rijst
- 100 tot 150 calorieën pre-race snacks: een grote banaan, een mueslireep, een halve bagel, 4 tot 6 ounces van gewone yoghurt, een kopje droge ontbijtgranen, een kwart kopje rozijnen, een halve banaan en honing Sandwich
Race-herstelmaaltijden
Zorg ervoor dat je na een succesvolle race direct begint met het herstelproces! Herstel met 10 tot 20 gram eiwit en 20 tot 60 gram koolhydraten binnen 30 tot 45 minuten na je wedstrijd. Vaak zal de race sponsors hebben die ter plaatse voor eten zorgen. Pak een banaan, yoghurt of sportdrank om het herstelproces direct te starten. Dit zal helpen hydrateren, ontstekingen verminderen en extreme pijn voorkomen.
Meer hardlooptips
Hoe train je voor je eerste halve marathon
Wat te eten op de dag van een trainingsrun
Haal het meeste uit je hardlooproutine
