Train je kern
Elke speler, van relatieve newbie 20-jarige Summer Ross tot drievoudig Olympisch gouden medaillewinnaar Kerri Walsh, benadrukt het belang van kerntraining. De uitspraak van Ross, "Ik hou ervan om elke dag buikspieren te doen", komt vrijwel tot de achtervolging, terwijl Walsh en Brittany Hochevar allebei zweren bij Pilates. “Pilates is mijn favoriete bezigheid. Ik hou van alles - het verlengt me, decomprimeert me, geeft me een goed lichaamsbewustzijn en ik word overal sterker", beweert Walsh.
Hochevar houdt zoveel van Pilates dat ze instructeur is geworden. “Ik ben gediplomeerd Pilates-instructeur. Ik had een rugblessure die mijn carrière in 2006 had moeten beëindigen, en ik kwam er holistisch uit terug en weigerde een operatie. Ik dronk de [Pilates] Kool-Aid, om zo te zeggen. Elke training moet een flexie, extensie, zijwaartse buiging en een draai bevatten. Je bent zo oud als je ruggengraat!”
Probeer het
Voeg een paar kernbewegingen toe aan het einde van elke training. De favoriet van Ross is de Russische twist van de medicijnbal, terwijl Hochevar de Pilates 100's suggereert.
- Medicijnbal Russische twist: twee sets, 20 herhalingen aan elke kant
- Pilates 100s: drie sets
Medicijnbal Russische twist
- Ga op een mat zitten met je knieën gebogen, je hielen op de grond, een medicijnbal in je handen.
- Draai je schouders zo ver mogelijk naar links, met als doel de medicijnbal op de grond te raken,
- Keer de beweging om en keer terug naar het midden, blijf zo ver mogelijk door het midden en helemaal naar rechts draaien.
- Keer terug naar het centrum. Hiermee is een enkele herhaling voltooid.
Pilates 100
- Ga op een mat liggen met je heupen en knieën gebogen, je benen omhoog zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Rol je hoofd, nek en schouders van de mat en strek je armen volledig uit, zodat je handen naast je heupen zijn, ongeveer 5 cm van de vloer.
- Pomp je armen op en neer langs je lichaam, adem vijf keer in, adem dan vijf keer uit en ga door voor een volledige telling van 100.
Mix dingen door elkaar
Niemand wil elke dag in de sportschool doorbrengen. Walsh's nieuwe partner, Whitney Pavlik, benadrukt het belang van cross-training buiten: "Ik ben dol op buitenactiviteiten - wakeboarden, snowboarden, paddleboarden - echt alles daarbuiten."
Haar affiniteit met outdoor-workouts wordt geëvenaard door nieuwe AVP-wondervrouw Emily Day. "Ik hou van rennen. Ik ga langs ons strand voor het strand. Ik rekruteer meestal een vriend om mee te gaan.”
Probeer het
Houd je trainingen leuk door te profiteren van de wereld om je heen en te erkennen dat niet elke training hetzelfde hoeft te zijn. Kies een dag per week en gebruik deze om een nieuwe activiteit uit te proberen of een speciale les uit te geven, zoals hot yoga of aerial silks. Als je geen toegang hebt tot speciale lessen, voeg dan een nieuwe oefening toe aan je normale routine, zoals BOSU paddleboarding. Bij deze oefening train je je core terwijl je ook je schouders, rug en biceps traint.
BOSU paddleboarden
- Ga op een BOSU-bal staan met het zwarte platform naar boven gericht en houd een verzwaarde balk verticaal tussen je handen. Plaats uw linkerhand naar de bovenkant van de verzwaarde balk en uw rechterhand ongeveer 1 tot 2 voet lager.
- Strek je armen recht voor je schouders uit en verschuif ze dan naar rechts zodat de verzwaarde balk voor en rechts van je lichaam zit.
- "Peddel" met de verzwaarde balk door uw rechterelleboog recht naar achteren naar uw lichaam te trekken, terwijl u in uw rechterschouderblad knijpt terwijl u het naar binnen trekt.
- Voer 10 paddles aan de ene kant uit voordat je naar de andere kant overschakelt.
Meer Olympische tips
Tips voor gezond leven van Natalie Coughlin
Mia Hamm verhoogt het bewustzijn van vaccins voor volwassenen
Dieettips van Natalie Coughlin
