Er zijn veel verschillende boeken, workshops en programma's die te maken hebben met hardloopvorm. ChiRunning, Good Form Running en de Pose Technique zijn enkele van de filosofieën waarvan je misschien hebt gehoord. Hoewel elk van deze enigszins kan variëren en sommige complexer zijn dan andere, komt een goede hardloopvorm altijd neer op dezelfde vier basisprincipes.
t
t Begin deze in uw hardlopen op te nemen en u zult niet alleen minder blessuregevoelig zijn, maar u kunt ook een snellere hardloper worden. Concentreer u op één item tegelijk en voeg geleidelijk de anderen toe. Wees geduldig - het veranderen van je hardloopvorm kost tijd, bewuste energie en toewijding, maar de moeite zal zijn vruchten afwerpen!
Houding
• Stel je voor dat er een touwtje door je lichaam loopt, van de bovenkant van je hoofd tot aan je voeten. Stel je nu voor dat iemand van boven je hoofd aan het touwtje trekt, waardoor je rechtop en lang staat. Dit is hoe je jezelf moet dragen tijdens het hardlopen.
Middenvoet opvallend
t Op uw hielen landen is in wezen hetzelfde als het remmen van een auto: het veroorzaakt aanzienlijke schokken door uw hele lichaam en zorgt ervoor dat u langzamer gaat rijden. Omgekeerd is het landen op je voorvoet een zware belasting voor je kuit en achillespees. Landen op je middenvoet voorkomt echter beide problemen. Landen op je middenvoet betekent in feite dat je tegelijkertijd met je hele voet de grond raakt. Je hiel, boog en voorvoet raken allemaal samen de grond.
Cadans
t Cadans verwijst naar hoe vaak per minuut uw voet de grond raakt. Een ideale cadans ligt tussen de 170 en 180 stappen per minuut. Om je huidige cadans te vinden, tel je het aantal keren dat je rechtervoet de grond raakt in 20 seconden en vermenigvuldig je met 6. Als u uw cadans moet verhogen tot 170 of 180, doe dat dan heel langzaam. Je kunt een metronoom gebruiken die je aan je kleding kunt knippen (verkocht in hardloopwinkels) - begin gewoon om vijf uur stappen per minuut boven uw huidige cadans en verhoog elke week met vijf totdat u uw optimale hebt bereikt cadans. Als je bijvoorbeeld momenteel 140 stappen per minuut loopt, gebruik dan een metronoom om een week lang met 145 stappen per minuut te rennen, verhoog vervolgens tot 150 voor nog een week enzovoort totdat u 170 tot 180 bereikt (ergens in dit bereik dat comfortabel is voor jij). Je kunt ook nummers vinden met een BPM (beats per minute) die gelijk is aan de cadans die je zoekt en die op het ritme van de muziek lopen.
t De meeste mensen associëren cadans met snelheid. Je cadans zou eigenlijk hetzelfde moeten blijven, of je nu een mijl van 11 minuten of een mijl van 7 minuten loopt. Wat verandert is uw paslengte. Om uw snelheid te verhogen, vergroot u uw pas en legt u meer terrein af met hetzelfde aantal stappen.
Slank
t Wanneer de meeste mensen leunen tijdens het hardlopen, leunen ze vanuit hun middel. Dit is onjuist en kan leiden tot aanzienlijke belasting van uw rug. U wilt de hele tijd dat u rent een rechte houding aanhouden en vanuit uw enkels leunen. Dit "naar voren vallen" stuwt je naar voren en helpt je sneller te rennen. Om te joggen, moet u ongeveer 1 inch naar voren leunen. Voor een sprint moet je ongeveer 10 centimeter naar voren leunen. Voor tussenliggende snelheden is 2 tot 3 inch ideaal. Hoe verder je leunt, hoe sneller je gaat. Maar onthoud, het is een heel lichte helling - niets drastisch.
t Andere handige tips
t Ren vanuit je kern: Terwijl je rent, betrek je je kern. Uiteindelijk wilt u uw benen optillen en voortbewegen met uw onderbuikspieren in plaats van met uw quadriceps. Door dit te doen, vermindert u de belasting van uw beenspieren en vermindert u vermoeidheid. Dit helpt ook bij het opbouwen van een sterke kern.
t Land onder je heupen: Je voeten moeten de grond onder je heupen raken. In plaats van uw been naar voren te strekken en uw paslengte vanaf de voorkant van uw lichaam te krijgen, kunt u je voet op de grond onder je zwaartepunt wilt laten landen en vervolgens je been naar achteren wilt strekken jij. Je paslengte komt van de trap achter je in plaats van door je benen voor je uit te strekken.
t Gebruik de juiste armpositie: Je armen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen en moeten direct naar voren en naar achteren zwaaien. Probeer tijdens het rennen niet met je armen over je romp te zwaaien. Houd je armen en handen ontspannen. Doe alsof je in elke hand een ei draagt om te voorkomen dat je je vuisten balt.
t Kijk recht vooruit: Houd je hoofd omhoog en richt je blik recht voor je uit. Concentreer je op iets in de verte of aan de horizon en probeer deze blik vast te houden terwijl je rent.
tDit artikel maakt deel uit van de serie die leidt tot de PF Chang's Rock 'n' Roll Arizona Marathon en Halve Marathon op jan. 19. Het SheKnows-team bereidt zich voor op de race en deelt onderweg updates!
