Wandelen is een gratis en gemakkelijke manier om verlies gewicht, verbeter uw gezondheid en voel u goed over uw uiterlijk. Het vereist weinig fitness uitrusting die verder gaat dan een paar geweldige wandelschoenen (zorg ervoor dat je beide voeten hebt gemeten als je een nieuwe wandelschoen gaat kopen) en een park, trottoir, winkelcentrum of pad om te lopen en een verlangen om je benen te strekken. Deze stapsgewijze handleiding helpt u een wandelprogramma op te nemen waarmee u snel op weg bent naar fitness.
Maak je klaar... Wees voorbereid om te wandelen
Comfort is de sleutel bij het lopen, dus Jessica Herschberg, een personal trainer, fitnessbootcamp-eigenaar, triatlon coach, en moeder van vier kinderen in Nashville, Tennessee, stelt voor om een sportbeha te dragen die voldoende biedt steun. "Een shirt gemaakt van materiaal dat vocht afvoert, houdt je comfortabel." Korte broek of broek moet los genoeg zijn zodat u vrij kunt lopen en mag niet over de grond slepen om struikelen en valt. "Om je te helpen gemotiveerd te blijven om te lopen, leg je je kleren 's avonds voor je klaar, zodat ze de volgende ochtend allemaal klaar zijn voor je wandeling", zegt Herschberg.
Maak je klaar... Strek je loopspieren
Voordat je de deur uitgaat, zeggen trainers dat je je spieren moet strekken. "Dit helpt de volgende dag blessures en pijn te voorkomen", zegt Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, een fitnessexpert en trainer in New York City. Om je lichaam in beweging te krijgen voor een wandeling, zegt Cassetty dat je je quadriceps (de spier in de voorkant van uw dijbeen), hamstrings (de spieren die langs de achterkant van uw dijbeen, kuiten, heupen en lies. "Je moet elke spier ongeveer 30 seconden strekken en ervoor zorgen dat je beide benen strekt", zegt Cassetty. Zorg ervoor dat u voorzichtig uitrekt totdat uw spieren opgewarmd aanvoelen en doe dan diepere rekoefeningen.
Gaan! Tijd om te lopen
Als je nog nooit voor fitness hebt gelopen, zegt Herschberg, doe het rustig aan. "Begin met een warming-up door twee tot drie minuten in een langzaam tempo te lopen." Dan ben je klaar om over te stappen op je powerwalking-pas. "Dit zou je een beetje moeten uitdagen, maar je zou je niet volledig uitgeput moeten laten voelen", zegt Herschberg. Blijf 10 minuten in dit tempo en begin geleidelijk met twee wandelingen van 10 minuten totdat je 20 minuten achter elkaar kunt wandelen.
Voeg toe aan je wandelprogramma
Als je eenmaal hebt opgebouwd om 20 minuten te lopen, zegt Cassetty dat je om de paar dagen extra minuten kunt gaan gebruiken totdat je 30 minuten in een snel tempo kunt lopen. "Terwijl je verder komt, raad ik aan om enkelgewichten van drie tot vijf pond te dragen en langzaam te lopen gedurende een fase van 10 minuten van je wandeling om het aantal vetcalorieën dat je zult verbranden te verhogen", zegt ze.
Perfecte houding tijdens het sporten
Vergeet niet om uw ogen naar voren, schouders naar beneden en ontspannen rug te houden voor een goede loophouding.
Afkoelen na elke wandeling
"Je moet na elke wandeling altijd drie tot vijf minuten afkoelen, ongeacht hoe lang je hebt gelopen", zegt Herschberg. Om goed af te koelen, zegt ze dat je langzaam moet lopen, totdat je ademhaling weer normaal is en je niet langer buiten adem bent en herhaal dan de rekoefeningen die je hebt gedaan om op te warmen. "Dat zal je helpen nieuwe energie op te doen en de kans op blessures te verkleinen", zegt Herschberg.
Elke stap telt
Onthoud dat als je niet naar buiten kunt voor een "formele" wandeling, zelfs als je rond het kantoorgebouw loopt, je in ieder geval loopt. "Elke stap telt", zegt Cassetty.
