Als je schema geen tijd toestaat om van en naar een sportschool te schuiven, heb je geluk. U kunt niet alleen thuis in vorm komen, u kunt dit ook doen met weinig of geen apparatuur. Voeg een paar goedkope stukjes oefening slangen, een opblaasbare (bij voorkeur barstbestendige) oefenbal en een paar dumbbells, en je hebt nog meer trainingsopties en een manier om weerstand toe te voegen naarmate je sterker wordt en je conditie verbetert. fitness.
Full-body workout die je thuis kunt doen
Probeer deze totale lichaamstraining drie keer per week, 12 tot 15 herhalingen, voor twee tot drie sets. Opwarmen door vijf minuten op de plaats te lopen of de trap op te rennen/af te lopen.
Lichaamsgewicht squats (werkt benen en bilspieren)
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de ogen recht naar voren gericht, de handen op de heupen of voor je uit. Start de beweging door te buigen op de knieën en heupen, waarbij de knieën op één lijn blijven met de tenen. Duw je heupen naar achteren terwijl je doorgaat met zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer en duw omhoog door je hielen naar de startpositie. Voorkom dat je je knieën aan de bovenkant op slot doet.
Armen tonen: Houd in elke hand dumbbells vast, handpalmen neutraal, naar binnen gericht. Terwijl je bij elke squat opstaat, breng je een arm omhoog en draai je de handpalm naar je schouder, terwijl je hem laat zakken terwijl je de heupen laat zakken. Wissel armen af bij elke herhaling.
Afwisselende lunges (verstevigt bilspieren en benen)
Sta rechtop, handen op de heupen. Stap naar voren met het rechterbeen, land op de hiel en dan op de voorvoet. Onderlichaam door knie en heup van het rechterbeen te buigen totdat de linkerknie bijna de grond raakt. Keer terug naar de startpositie door af te duwen en het rechterbeen te strekken. Wissel af met het been naar voren en herhaal 15 herhalingen per been.
Schouders toevoegen: Houd halters vast en breng de armen in een rechte hoek omhoog en naar buiten, zoals doelpalen; als je achteruit stapt van elke voorwaartse uitval, strek je je armen boven je hoofd en breng je dumbbells omhoog en naar elkaar toe; breng terug naar de startpositie voor de volgende uitval.
Hip raises (werkt hamstrings)
Ga op je rug liggen met je voeten omhoog op een stevige stoel, knieën haaks gebogen en tenen naar boven gericht. Graaf op hakken terwijl je langzaam je heupen van de grond tilt en je bilspieren samenknijpt; pauzeer en breng de heupen langzaam terug naar de vloer.
Vergroot de uitdaging: Kruis een enkel over de tegenoverliggende knie en til de heupen op met één been.
Push-ups (tonen borst, triceps en kernspieren)
Plaats de handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar met de armen gestrekt (niet vergrendeld), de benen gestrekt achter je op de bal van je voeten, waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt. Laat jezelf langzaam zakken totdat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer en duw jezelf dan langzaam weer omhoog.
Een back-toner toevoegen: Pak dumbbells op de grond (werkt het beste met vierkante dumbbells) in plaats van je handen plat op de grond te leggen; voer een eenarmige "rij" uit terwijl u opstaat bij elke push-up door afwisselend een elleboog omhoog te brengen naar het plafond, knijp je schouderblad naar het midden van je rug en laat je dan terug zakken omlaag.
Meer manieren om thuis fit te blijven
Hoe je in en om het huis fit blijft.
Meer tips en oefeningen voor thuisfitness
- Top 10 functionele oefeningen voor volledige lichaamsfitness
- Snelle tips voor thuisworkouts
- Tijdbesparende fitnesstrucs
