Spelen met weerstandsbanden en stabiliteitsballen in de sportschool is een beetje als genieten van een door volwassenen goedgekeurde uitsparing. En het enige dat de speeltijd leuker maakt? Deel het met een vriend.
Grijp de Thelma naar je Louise, een stabiliteitsbal en weerstandsband, en test jezelf. Je spieren kunnen schreeuwen als je elke oefening doet, maar je zult zo hard lachen dat je het nauwelijks merkt.
Voer de reeks oefeningen uit als een circuit en herhaal dan nog twee of drie keer.
1. Weerstandsloop
Wikkel een weerstandsband rond Thelma's romp en grijp elk uiteinde van de band vast. Stap een paar voet naar achteren, plant je voeten iets breder dan heupafstand van elkaar. Zak weg in een hurkzit, druk je heupen naar achteren en houd je gewicht op je hielen. Strek je armen volledig voor je uit en span je core aan.
Als je eenmaal op je plek bent, zeg je tegen Thelma dat ze moet "gaan!" Ze rent 60 seconden lang op haar plaats tegen de weerstand van de band in - je zorgt ervoor dat ze niet wegrent.
Wissel van rol en herhaal.
2. Stabiliteitsbal squat
Plaats een stabiliteitsbal tussen jou en je buddy, zodat jullie allebei met je rug tegen de bal leunen. Het kan een beetje moeilijk zijn om de juiste balans te vinden, dus zorg ervoor dat je met elkaar praat om ervoor te zorgen dat jullie je allebei redelijk stabiel voelen. Stap je voeten iets voor je uit, je gewicht op je hielen. Op de telling van drie, buigen jullie allebei je knieën en drukken je je rug verder in de bal om in een kraakpand te zinken. Praat met elkaar om synchroon te blijven! Als je zo laag als je kunt in de squat bent gegaan, keer je de beweging om: druk op je hielen met je rug tegen de bal en keer terug naar staan.
Ga door gedurende 60 seconden.
3. Borstpersen en roeien
Ga een paar meter voor Thelma staan en pak de uiteinden van een weerstandsband in elke hand vast, zodat het midden achter je loopt. Thelma zou het midden van de band met beide handen op borstafstand van elkaar moeten grijpen - haar armen gestrekt op schouderhoogte naar voren. Begin met je vuisten op je schouders, handpalmen naar beneden, druk tegen de weerstand van de band en strek je armen volledig voor je borst. Keer terug naar je startpositie.
Als je klaar bent met je chest press, bereid je dan voor om weerstand te bieden aan je partner. Betrek je kern en leun iets naar voren, terwijl je je vuisten stabiel op je schouders houdt. Thelma knijpt haar schouderbladen samen en trekt haar ellebogen naar achteren terwijl ze de band naar haar borst trekt.
Ga door met deze borstpers- en roeioefening gedurende 60 seconden voordat u van rol wisselt.
Meer:3 Beste buddy-workouts
4. Stabiliteitsbal uitval
Deze vereist communicatie, dus zorg ervoor dat je met je partner praat!
Plaats een stabiliteitsbal op de grond tussen jou en Thelma - jullie draaien allebei met je rug naar de bal. Er moet een paar meter ruimte zijn tussen je voeten en de bal. Als een team werkend, moet ieder van jullie je rechterbeen achter je reiken en je rechtervoet bovenop de bal plaatsen. Controleer uw balans en centreer uw gewicht op de hiel van uw linkervoet.
Als jullie allebei redelijk stabiel zijn, buig dan beide knieën, waarbij je je romp naar de grond laat zakken terwijl je een sterke kern behoudt. Als je zo ver bent gegaan als je kunt, probeer dan je voorste knie op één lijn te houden met je voorste teen, druk door je hiel en druk jezelf terug om te gaan staan.
Ga 30 seconden door voordat je van been wisselt.
5. Superman lats en biceps curl
Deze is vooral leuk, en als je in de superman-positie bent, werkt het echt de hele achterkant van je lichaam.
Ga op je buik op de grond liggen met Thelma geknield een paar meter voor je - de uiteinden van de band in elke hand vasthoudend, haar bovenarmen strak tegen haar zij, haar ellebogen gebogen en de handpalmen naar boven gericht. Reik naar voren en pak het midden van de band vast met je handpalmen naar beneden op schouderbreedte uit elkaar. De band moet strak tussen jullie staan.
Span je kern aan en til je handen en voeten van de grond in een "superman" -positie. Span je bovenrug en schouders aan en trek je schouderbladen samen met je ellebogen zijwaarts uit je lichaam gebogen terwijl je de band naar je borst trekt. Keer de beweging om en strek je armen uit.
Bereid je vanuit deze positie voor om weerstand te bieden voor de bicepskrul van Thelma. Terwijl je je handen stil houdt, grijpt Thelma haar kern aan. Terwijl ze haar bovenarmen aan haar zij "gelijmd" houdt, buigt ze haar ellebogen en trekt ze tegen de weerstand van de band in om haar vuisten naar haar schouders te trekken. Daarna keert ze terug naar de startpositie.
Ga 60 seconden door voordat u van rol wisselt.
6. Squat en triceps extensie
Ga een paar meter achter je buddy staan. Ze moet lang staan, voeten op heupafstand van elkaar, haar armen gestrekt boven het hoofd terwijl ze de uiteinden van een weerstandsband in elke hand houdt. Het midden van de weerstandsband moet achter haar hangen. Pak het midden van de weerstandsband vast en trek deze op schouderhoogte strak met je armen voor je uitgestrekt.
Vanuit deze positie buigt Thelma haar ellebogen naar achteren en houdt haar bovenarmen dicht bij haar oren. Als ze eenmaal is ingesteld, hurk je neer door je heupen achter je te drukken met je gewicht op je hielen, terwijl je de weerstand met je meetrekt terwijl je je armen stabiel op schouderhoogte houdt.
Wanneer je weer gaat staan, bereid je dan voor om weerstand te bieden aan je vriend. Span je kern aan en werk om je armen op schouderhoogte te houden. Thelma gebruikt dan haar triceps om tegen de weerstandsband te drukken, waarbij ze haar armen boven haar hoofd uitstrekt zonder dat haar ellebogen naar de zijkanten kunnen buigen.
Ga 60 seconden door voordat u van positie wisselt.
Meer:7 gratis workout-apps die lijken op personal trainers
7. Stabiliteit balplank
Je gaat voor deze van dichtbij en persoonlijk komen - zorg ervoor dat je tijdens de oefening communiceert.
Kniel op de grond met een stabiliteitsbal tussen je partner en jezelf. Leun naar voren als een eenheid en plaats je onderarmen tegen de bal. Druk in de bal voor ondersteuning en stap met je voeten achter je, zodat je gewicht op de bal van je voeten en je onderarmen rust. Je lichaam moet een rechte lijn vormen.
Trek je kern strak en houd de positie 60 seconden vast.
8. Stabiliteit bal sit-ups
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen de grond raken met de ballen van je voeten die in die van Thelma drukken. Houd een stabiliteitsbal in je handen, span je kern aan en rol terug op de grond, tot aan de stabiliteitsbal achter je voordat je de beweging omkeert terwijl je je buikspieren gebruikt om jezelf terug te trekken naar zitten. Als je gaat zitten, gooi je de stabiliteitsbal naar je partner zodat ze dezelfde sit-up kan uitvoeren.
Ga door met afwisselend sit-ups gedurende 60 seconden.
