Het is die tijd van het jaar waarin de gedachte om nog een "normale" training in de sportschool te doen ervoor zorgt dat ik op de bank wil kruipen, me aan wil zetten Project Runway All Stars en eet niets anders dan Cheetos.
Het is niet dat ik niet wil sporten, en het is niet dat ik een hekel heb aan de sportschool. Het is gewoon dat, OMG, ik geen minuut meer kan nemen van mijn stagnerende, voorspelbare, niets-ooit-veranderende trainingsroutine.
Als je weet waar ik het over heb, dan is het tijd om iets te veranderen en je leven nieuw leven in te blazen oefening programma. Pak het skateboard van je kind (of dat van jezelf) en skate je een weg door een zware routine voor het hele lichaam. De instabiliteit van de wielen van het board zal je core aangrijpen en de stabiliserende spieren van je schouders, heupen en enkels activeren. Je zult er misschien versteld van staan hoe hard je uiteindelijk zult werken, dus beweeg langzaam en pas je bewegingsbereik aan om de controle tijdens elke oefening te behouden.
De skateboard-workout
Voer deze routine uit als een circuit en voltooi elke oefening voor het voorgestelde aantal herhalingen. Rust 10 seconden tussen de oefeningen door terwijl je naar de volgende positie gaat. Aan het einde van het circuit rust je twee minuten en herhaal je het circuit een tweede keer.
Deze workout kan op bijna elk oppervlak worden uitgevoerd, maar houd er rekening mee dat het board gemakkelijker zal rollen op harde oppervlakken zoals beton en hout. Om de wrijving te vergroten en het afrollen te vertragen, plaats je het skateboard op een laagpolig vloerkleed of yogamat. Dik tapijt maakt het gemakkelijker om de rollende actie van het skateboard te controleren, maar de bewegingen kunnen minder soepel zijn.
1. Instabiele split squat
Plaats een voet op het skateboard, voeten iets breder dan heupafstand van elkaar. Met je gewicht op je hielen, druk je je heupen naar achteren en buig je je knieën, waarbij je je bilspieren naar de grond achter je laat zakken terwijl je je knieën op één lijn houdt met je tenen. Misschien wilt u uw armen naar voren zwaaien om te helpen met het evenwicht terwijl u hurkt. Druk vanaf de onderkant van de squat door je hielen en keer terug naar staan. Het doel is om het skateboard zo stabiel en stabiel mogelijk te houden. Je wilt niet dat het ronddraait.
Voer 15 herhalingen uit.
2. Instabiele push-up
Plaats je handpalmen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar op het skateboard en stap je voeten achter je zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd. Zorg ervoor dat je schouders over je handpalmen zijn. Houd het bord zo stabiel mogelijk, buig je ellebogen en laat je borst naar het bord zakken met je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden uit je lichaam. Wanneer je jezelf zo dicht mogelijk bij het bord hebt laten zakken, keer je de beweging om, druk je door je handpalmen en keer je terug naar de hoge plankpositie.
Voer 12 herhalingen uit. Als teen push-ups te moeilijk zijn, plaats je knieën op de grond voor een aangepaste push-up.
3. Ab uitrollen
Kniel op de grond op je handen en knieën en plaats het skateboard tussen je handpalmen, loodrecht op je lichaam. Beweeg voorzichtig in een aangepaste push-up positie en pak de buitenste randen van het bord met beide handen vast. Je handen moeten onder je schouders zijn, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot knieën. Span je kern aan en begin heel voorzichtig het bord naar voren te rollen, waarbij je je armen zo ver mogelijk voor je uitstrekt. Als je niet verder kunt, draai dan de beweging om en gebruik je buikspieren om het bord terug naar je lichaam te trekken.
Voer zoveel herhalingen uit als je kunt met behoud van een goede vorm. Laat uw lage rug niet doorzakken en behoud altijd de controle over de voorwaartse en achterwaartse rol.
4. Achterwaartse uitval
Ga rechtop staan met het bord aan de buitenkant van één been. Plaats de bal van dezelfde zijvoet op het midden van het bord, je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Buig beide knieën en gebruik je voet om het bord voorzichtig achter je te rollen terwijl je jezelf in een uitval laat zakken, en zorg ervoor dat je je romp rechtop houdt en gecentreerd tussen je benen. Wanneer beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen, keert u de beweging om, duwt u door uw voorste hiel en trekt u het bord naar u toe terwijl u drukt om te gaan staan.
Voer 12 herhalingen per been uit.
5. Instabiele afvallige rij
Ga in een hoge push-up positie staan met het skateboard onder en evenwijdig aan je lichaam. Plaats een hand stevig in het midden van het bord en pak een halter (als je die hebt) in je andere hand. Span je kern aan en verplaats je gewicht iets naar de hand die op het bord rust. Til de halter van de vloer en buig je elleboog naar achteren, waarbij je je schouderbladen samenknijpt terwijl je de halter naar je borst trekt. Keer de beweging om en laat hem weer zakken, stop net voordat hij de grond raakt.
Voer 10 herhalingen per kant uit. Als je geen dumbbell hebt, gebruik dan een waterfles in plaats daarvan. Deze oefening is verrassend moeilijk omdat het een uitdaging is om het skateboard stabiel te houden. Misschien wilt u het bord op een mat of vloerkleed plaatsen om de beweging te verminderen. Voel je vrij om je knieën op de grond te laten zakken om de oefening gemakkelijker te maken.
Volgende:Meer volledige lichaamstraining met het skateboard van je kind
