4-weekse fitnessuitdaging: de laatste week – SheKnows

Een van de meest over het hoofd geziene aspecten van een compleet fitnessprogramma is flexibiliteit. Regelmatig rekken helpt uw ​​gewrichten te beschermen tegen blessures, speelt een rol bij evenwicht en coördinatie en vermindert de kans op vallen - iets dat vooral belangrijk is naarmate we ouder worden.

Verwant verhaal. De 10 beste functionele oefeningen voor een volledige lichaamstraining

Deze week is de vierde en laatste week van de 4-weekse fitnessuitdaging, wat betekent dat je deze week vijf dagen aan training hebt.

Hoe het werkt:

• Voer de. uit week 1 training twee maal
• Voer de. uit week 2 training een keer
• Voer de. uit week 3 training een keer
• Voer de flexibiliteitsroutine van deze week één keer uit

De routine van deze week kan worden toegevoegd aan een van de andere routines als afkoeling, of het kan op zichzelf worden uitgevoerd. Het is kort - slechts ongeveer 10 minuten lang - maar tegen het einde voel je je ontspannen en verfrist.

• Wat je nodig hebt: Gewoon je lichaam
• De training: Sommige van deze rekoefeningen zijn statisch, terwijl andere meer een yogastroom zijn; voer elke oefening uit zoals hieronder beschreven
  click fraud protection

1. Borstopener: Statisch vasthouden, 30 seconden

1. Vouw je handen achter je rug, je schouders ontspannen, je houding hoog en oren gestapeld over schouders, gestapeld over heupen, knieën en enkels.
2. Leun iets achterover en trek je handen naar achteren om je borst te helpen openen. Je zou een rek in je borst en schouders moeten voelen.
3. Kijk omhoog terwijl u zich op uw gemak voelt en adem de volle 30 seconden diep door uw neus.
4. Laat je handen los en ga weer staan.

2. Triceps zijwaartse buigingen: statisch rekken gedurende 10 seconden per kant, tweemaal herhalen

1. Sta rechtop met een goede houding, je knieën licht gebogen, je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Reik beide handen boven je hoofd, buig dan je rechterelleboog en laat je rechterhand in het midden van je rug vallen terwijl je met je linkerhand net boven je rechterelleboog grijpt.
3. Trek je rechterelleboog iets naar beneden om je rechter triceps te strekken, draai dan je hoofd naar rechts om naar je elleboog te kijken.
4. Begin vanuit je middel iets naar links te buigen om ook de rechterkant van je lichaam te strekken. Houd 10 seconden vast, ga weer staan ​​en herhaal aan de andere kant.
5. Voer het stuk twee keer naar elke kant uit.

3. Overhead stretch om voorwaarts te vouwen

Oefeningen 3 – 6 starten een flow-reeks van actieve rekoefeningen die erg op een yoga-zonnegroet begint. Presteren als een stroom. Beweeg soepel tussen elke pose zoals gedetailleerd, en herhaal stap vijf en zes drie keer.

• Sta rechtop en lang, voeten bij elkaar, armen naast je.
• Reik je armen naar voren en omhoog en strek ze uit boven je hoofd terwijl je omhoog kijkt. Houd drie seconden vast, reik hoger bij elke inademing en concentreer je op het ontspannen van je schouders weg van je oren bij elke uitademing.
• Begin je armen recht naar elke kant te laten zakken en stop wanneer ze vanaf je schouders naar buiten worden gestrekt.
• "Zwanenduik" naar voren door naar je heupen te kantelen, je romp recht en je kern strak te houden.

4. Voorwaartse vouw tot halve vouw

• Buig je knieën een beetje en blijf vouwen op de heupen en bereik je handen naar de grond. U hoeft de grond niet aan te raken - ga alleen zo ver als u prettig vindt.
• Adem in en span je kern aan, waarbij je je romp iets optilt, zodat je rug recht en evenwijdig aan de grond is.

5. Verplaatsen naar plank

• Adem uit en laat je handen weer naar de grond zakken.
• Plant je handpalmen en buig je knieën indien nodig om de beweging aan te kunnen.
• Adem in en stap je voeten achter je in een volledige push-up positie, je kern strak en recht. Je moet een rechte lijn vormen van hielen naar hoofd.
• Houd de plank 10 seconden vast.

6. Lager naar de vloer, ga naar de hond omhoog en dan naar de hond naar beneden

• Adem uit, buig je ellebogen en laat je borst langzaam naar de grond zakken. Je kunt je knieën op de grond laten vallen als dat nodig is.
• Als je eenmaal op de grond bent, maak je je tenen los en strek je ze achter je uit. Druk door je handpalmen en til je hoofd en borst omhoog en naar voren, waarbij je je ellebogen zo ver mogelijk uitstrekt, terwijl je je schouders ontspannen houdt. Dit is een cobra- of opwaartse hondpositie. Met cobra zijn je heupen en dijen nog steeds op de grond. Met een opwaartse hond kunnen je heupen, dijen en zelfs je schenen van de grond komen terwijl je je kern aangrijpt.
• Duw je tenen in, schakel je kern in en druk je heupen naar achteren en omhoog naar het plafond totdat je lichaam zich vormt en een omgekeerde "V" in een neerwaartse hond. Ontspan je hoofd tussen je armen en controleer of je voeten op heupafstand van elkaar staan.
• Houd de neerwaartse hond 10 seconden vast en adem langzaam en regelmatig door je neus.
• Duw terug naar plank en herhaal de #5 en #6 stretch series drie keer (plank, lager tot vloer, cobra of opwaartse hond en neerwaartse hond).

7. De hond uitlaten: actief strekken, 20 seconden

1. Als je klaar bent met het 10 seconden vasthouden van je derde neerwaartse hond, begin je uit je benen te lopen om elk kalf verder te strekken.
2. Buig je rechterknie, druk krachtig door de achterkant van je linkerbeen, strek dan je rechterknie uit en buig je linkerknie, waarbij je krachtig door de achterkant van je rechterbeen drukt.
3. Blijf je voeten zo heen en weer trappen gedurende 20 seconden, waarbij je elke rekoefening twee ademhalingen vasthoudt. Het is een langzame en gecontroleerde beweging.

8. Runner's hip stretch: actief rekken, 60 seconden

1. Druk jezelf vanuit een neerwaartse hond naar voren in een volledige push-up positie.
2. Houd je rug recht, stap je rechtervoet zo ver mogelijk naar voren en probeer hem aan de buitenkant van je rechterhand te plaatsen. Als dat nodig is, laat je de linkerknie op de grond zakken.
3. Houd uw gewicht gefocust op uw handpalmen en druk uw heupen iets naar voren om uw heupbuigers in te schakelen en te strekken. Niet stuiteren.
4. Houd deze positie vijf seconden vast, adem rustig en stap dan met je rechtervoet terug naar de plankpositie.
5. Herhaal aan de andere kant en houd opnieuw vijf seconden vast. Blijf de volledige 60 seconden afwisselend links en rechts.

9. Kat-koe: actief strekken, 60 seconden

1. Laat je knieën op de grond zakken, zodat je knieën onder je heupen zijn, je handpalmen onder je schouders. Betrek je kern, met je rug in een neutrale, rechte positie.
2. Adem in, til je hoofd op en kijk naar het plafond terwijl je je rug voorzichtig laat zakken.
3. Adem uit en keer de beweging om, waarbij je je hoofd tussen je armen laat zakken terwijl je je rug zo hoog mogelijk buigt.
4. Met een langzaam en gestaag inadem-uitadempatroon, ga door met de kat-koe-reeks gedurende de volledige 60 seconden.

10. Butterfly: Statisch vasthouden, 60 seconden

1. Ga op de grond zitten met een goede houding, je rug recht en lang. Trek je benen naar je lichaam toe, druk je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
2. Pak je enkels vast en probeer je hielen dichter bij je heupen te trekken.
3. Adem in, ga rechtop zitten en adem uit, leun naar voren over je voeten terwijl je je ellebogen gebruikt om je knieën naar de grond te drukken. Het is oké als ze de grond niet raken!
4. Houd je kern betrokken en houd 20 seconden vast, laat los en herhaal dan nog twee keer.

11. Heuptwist: statisch vasthouden, 30 seconden per kant

1. Ga rechtop zitten en strek je benen voor je uit.
2. Buig je rechterknie en kruis deze over je linkerbeen. Omhels je rechterknie met je linkerarm.
3. Adem in, ga rechtop zitten en reik met je rechterarm achter je, terwijl je je romp naar rechts draait terwijl je over je rechterschouder kijkt.
4. Houd 30 seconden vast, laat los en herhaal aan de andere kant.

12. Eenvoudig draaien: statisch vasthouden, 30 seconden per kant

1. Ga op je rug liggen, je knieën gebogen, je voeten plat op de grond, op heupafstand van elkaar, je armen gestrekt langs je zij.
2. Laat bij gecontroleerde bewegingen beide knieën naar links vallen. Zorg ervoor dat beide schouders plat op de grond blijven en draai je hoofd naar rechts, kijkend over je rechterschouder. Houd 30 seconden vast.
3. Breng je knieën terug naar het midden en knuffel je knieën tegen je borst.
4. Plaats je voeten weer plat op de grond en herhaal, deze keer laat je je knieën naar rechts vallen.

Afbeeldingen: Laura Williams voor SheKnows

Meer fitnessuitdagingsworkouts van vier weken

Week 1: De basislijntraining
Week 2: De krachttraining
Week 3: De duurtraining

Laat een reactie achter