Het raken van de gewichtsruimte kan intimiderend zijn, vooral als iedereen daar al lijkt te weten wat ze doen. Het goede nieuws is dat je geen master in bewegingswetenschappen hoeft te hebben om de vrije gewichten onder de knie te krijgen.
Deze 10 bewegingen zijn een introductie voor het hele lichaam tot krachttraining, en alles wat je nodig hebt is een paar sets dumbbells. Doe ze in de sportschool of doe ze thuis terwijl je krachttraining zelfvertrouwen (en slanke spieren) opbouwt.
1. Step-ups voor halters
Houd een halter in elke hand en ga achter een verhoogd platform, opstapje of stevige bank staan. Stap gewoon met één voet op het platform, volg met de andere voet, keer dan terug naar de grond en leid met dezelfde voet waarmee u de opstap bent begonnen. Voer 20 stappen uit met je rechtervoet en 20 stappen met je linkervoet.
Voer twee sets van 20 herhalingen per kant uit.
2. Halter squat pers
Houd een dumbbell in elke hand en buig je ellebogen, zodat de dumbbells op schouderhoogte worden gehouden, je handpalmen naar elkaar gericht. Met je voeten iets wijder dan heupafstand uit elkaar, druk je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je je heupen laat zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je knieën een hoek van 90 graden vormen, druk je door je hielen en sta je op. Terwijl je staat, druk je de dumbbells boven je hoofd terwijl je je ellebogen strekt. Keer terug om te beginnen.
Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
3. Halter lunge curl
Sta met je voeten gespreid, het ene been voor het andere, je gewicht in de hiel van je voorste voet met een halter in elke hand. Buig je ellebogen en krul de dumbbells tot aan je schouders, waarbij je je bovenarmen in je zij houdt. Terwijl je je ellebogen strekt om je armen naar je zij te brengen, buig je beide knieën en zak je naar beneden in een uitval, waarbij je je gewicht in je voorste hiel en je romp rechtop en lang houdt. Keer terug om te beginnen.
Voer twee sets van 12 tot 15 herhalingen op elk been uit.
4. Gewogen brug
Ga op je rug liggen, je knieën gebogen, je voeten plat op de grond met een halter stevig over je bekken. Span je bilspieren en kern aan en druk door je hielen terwijl je je heupen van de grond tilt totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Keer de beweging om en keer terug om te beginnen, stop net voordat je heupen de grond raken. Doorgaan met.
Voer twee sets van 20 tot 25 herhalingen uit.
Meer:10 Beste gratis online trainingen voor beginners
5. Gewogen kuitverhoging
Sta rechtop, voeten op heupafstand van elkaar en knieën licht gebogen met je gewicht in de bal van je voeten en een halter in elke hand. Knijp in je kuiten en ga zo hoog mogelijk op je tenen staan. Pauzeer een seconde aan de bovenkant van de beweging en ga dan naar achteren om te beginnen.
Voer twee sets van 25 herhalingen uit.
6. Halter borstpers
Ga met je rug op de grond liggen, je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en een dumbbell in elke hand. Begin met je ellebogen gebogen en de handpalmen van je af gericht met je bovenarmen naar buiten gestrekt vanaf je schouders. Druk vanuit deze positie je armen recht omhoog over je borst en strek je ellebogen uit. Keer terug om te beginnen.
Voer twee sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
7. Eenarmige halterrij
Begin op je handen en knieën in een tafelbladpositie, je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Pak een halter in je rechterhand (je arm reikt naar de grond) en strek je rechterbeen achter je uit voor balans terwijl je je gewicht iets naar je linkerkant verplaatst. Trek vanuit deze positie je rug aan en knijp je rechterschouderblad naar je ruggengraat terwijl je je elleboog buigt en de halter naar je borst trekt. Laat de dumbbell weer zakken om te beginnen, zonder de grond helemaal te raken.
Voer twee sets van 12 tot 15 herhalingen per kant uit.
8. Laterale frontverhoging
Deze beweging raakt je schouders vanuit twee hoeken tegelijk - je kunt het knielen (zoals afgebeeld) of staan. Houd gewoon een halter in elke hand, één hand zijdelings buiten uw dijbeen en de andere hand net voor uw dijbeen - beide handpalmen naar binnen gericht. Strek in een enkele eenheid elke arm uit - een zijdelings naar de zijkant en de andere recht voor je lichaam - en til de dumbbells op tot schouderhoogte. Keer terug om te beginnen.
Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen per kant uit.
Meer:De 7 minuten durende workout die je zonder apparatuur kunt doen
9. Triceps terugslag
Plaats jezelf in een tafelblad op de grond, net als bij de halterrij. Nogmaals, strek je rechterbeen achter je uit terwijl je een halter in je rechterhand vastpakt en je gewicht naar links verschuift. Trek je rechterelleboog omhoog en naar je zij, net alsof je een rij doet, maar deze keer "bevestigt" je je bovenarm aan je zij. Dit is de startpositie. Vanaf hier span je je triceps (de spieren langs de achterkant van je arm) en strek je je elleboog uit, waarbij je de halter naar achteren en omhoog drukt zodat deze is uitgelijnd met je heup (indien niet naar boven gestrekt). Buig je elleboog om terug te keren om te beginnen.
Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen per kant uit.
10. Muursquat met houthakker
Vuur je benen en je kern aan met deze muur squat houthakker. Houd een enkele dumbbell met beide handen vast en leun tegen een muur met je voeten op heupafstand van elkaar en je gewicht op je hielen. Buig je knieën en zak tegen de muur in een kraakpand, stop wanneer je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd de dumbbell met beide handen vast en draai je romp iets naar rechts terwijl je de dumbbell over je lichaam naar de buitenkant van je rechterheup bereikt. Houd je kern stevig vast, span je buikspieren en schouders aan terwijl je je armen omhoog en over je lichaam beweegt om de buitenkant van je linkerschouder, terwijl je je romp naar links draait terwijl je gaat, terwijl je je heupen houdt Rechtdoor. Keer voorzichtig terug om te starten en keer de beweging om.
Voer twee sets van 12 houtkarbonades uit aan elke kant.
