Het is geen geheim dat noshing na de training van vitaal belang is voor spiergroei en -herstel, maar het is altijd hetzelfde gebleven eiwit (nogmaals gekookte eieren, iemand?) is saai en ongeïnspireerd.
In plaats van vast te houden aan dezelfde oude, dezelfde oude, geef je je post-workout snack een make-over met deze eiwitrijke opties die een beetje koolhydraten combineren met eiwitten voor de perfecte herstelmaaltijd.
Het belang van een eiwit- en koolhydratenmix
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het eten van pure eiwitten na de training niet per se het beste idee. Tijdens het sporten gebruikt uw lichaam veel van de opgeslagen koolhydraten (bloedglucose en spierglycogeen) als brandstof beweging, dus het is belangrijk om een snack te consumeren die eiwitten combineert met koolhydraten om verloren gegane punten aan te vullen winkels.
Meer: Wat te eten op de dag van een race
Rebecca Lewis, de geregistreerde diëtist voor
HalloFresh, legt het op deze manier uit: "Optimale gezondheids- en trainingsprestaties zijn afhankelijk van de juiste voedingsmiddelen en vloeistoffen, evenals de timing van de inname. De energiesystemen die tijdens het sporten worden gebruikt, zijn buitengewoon ingewikkeld. Na het sporten zijn voedingsdoelen het aanvullen van vocht, elektrolyten en energie - inclusief koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten worden gebruikt om spierglycogeen te vervangen. Eiwit wordt gebruikt om aminozuren te leveren voor de opbouw en reparatie van spierweefsel en om snel herstel voor spiergroei te garanderen.Maaltijdtiming en verhouding
Het is ook belangrijk om te begrijpen dat de snack na de training niet alleen gaat over het kiezen van een eiwit en een koolhydraat, ze op elkaar slaan en ze eten wanneer je maar wilt. Er is een echte wetenschap voor maaltijdtiming en de juiste eiwit-koolhydraatverhouding.
Meer:Piña colada eiwitshake is de perfecte traktatie na de training
Lewis zegt: "Om de voordelen van een trainingssessie te optimaliseren en het herstel een vliegende start te geven, is het van cruciaal belang om: consumeer een herstelmaaltijd na de training en meng koolhydraten en eiwitten binnen 30 tot 45 minuten erna opleiding. Voor een cardio-zware training heeft de ideale maaltijd na de training een hogere verhouding koolhydraten tot eiwitten, maar als de training was gericht op krachttraining, de ideale maaltijd na de training heeft een hogere verhouding eiwit tot koolhydraten.”
5 eenvoudige snackideeën voor na de training
1. Chocolademelk
Pak een glas chocolademelk na de training voor een snelle en effectieve herstelboost. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat chocolademelk de perfecte verhouding eiwitten en koolhydraten biedt voor herstel na de training, met name voor duurtrainingen. Als je een zware krachttrainingsroutine hebt afgerond, overweeg dan om een handvol noten, zoals walnoten of amandelen, ernaast toe te voegen.
2. Pure Griekse yoghurt met honing en noten
Net als melk biedt Griekse yoghurt een compleet eiwit (dat alle acht essentiële aminozuren levert die je lichaam niet intern maakt) gecombineerd met gemakkelijk verteerbare koolhydraten. Roer er een eetlepel honing en een handvol noten door om je snack af te ronden.
3. PB&J
Geniet van een flashback naar de lagere school en pak een post-workout PB&J in om te gaan. De pindakaas biedt een boost van plantaardige eiwitten, terwijl de gelei en het brood je lichaam de koolhydraten bieden die het nodig heeft om spierglycogeen te herstellen.
Meer:No-bake eiwitbeten zijn een gemakkelijke zelfgemaakte traktatie voor na de training
4. Cracker stapelaars
Stel een zelfgemaakte versie van old school Lunchables samen: Gooi wat crackers in een zakje en stel een container met eiwitrijke stapelbare toppings - een stuk kaas, een bolletje tonijn of plakjes overgebleven kip borst. Stapel ze op en gooi ze terug.
5. Proteïneshake
Meng een eiwitshake met een paar scheppen van je favoriete eiwitpoeder, een kopje melk, een halve banaan en een eetlepel pindakaas. De hoge verhouding tussen eiwitten en koolhydraten is perfect voor zware krachttrainingen.
