Ik ben een groot voorstander van korte, hoge intensiteit oefening programma's. Ik hou van Tabatas van vier minuten, ik geniet van circuittrainingen van vijf minuten en ik zal altijd van de daken verkondigen: "Sommige sporten is beter dan niet sporten!”
Maar als de krantenkoppen schreeuwen (ik parafraseer), "1 minuut sporten is net zo goed als 45 minuten!"Het collectieve publiek (vooral het internetpubliek) begint dingen te verdraaien en ik begin een nerveuze trek te krijgen.
Het punt is dat ik niet eens in discussie ga met het onderzoek waarop de nieuwste, opvallende krantenkoppen zijn gebaseerd. Het onderzoek is Goed. EEN 2016 studie van McMaster University - een school die bekend staat om zijn brede en diepgaande wetenschappelijke studie op het gebied van bewegingswetenschap - vergeleek de resultaten van een drie maanden durend, matig intensief trainingsprogramma met een drie maanden durend, hoge intensiteit, laag volume programma. Aan het einde van de drie maanden zagen beide programma's vergelijkbare verbeteringen in de fysieke fitheid van de deelnemers aan de studie, ondanks de verschillende trainingsmethoden.
Er is niets mis met het onderzoek. Wat er mis is, is hoe dit onderzoek dan is gedeeld met de wereld.
Het spijt me, maar als je me een kop laat zien die zegt: "1 minuut beweging is alles wat je nodig hebt!" Ik ga je duizenden mensen laten zien die de kop lezen en negeren het artikel, ga dan 23 uur en 59 minuten per dag op de bank zitten, alleen om verrast te worden als hun dagelijkse oefening van één minuut niet de resultaten oplevert van hun dromen.
Meer:Trainingen van 5 minuten die zelfs de drukste vrouwen kunnen doen
Begrijp me niet verkeerd, ik suggereer niet dat iedereen dom of lui is, maar zulke koppen wel opvallend, en mensen zijn dromers die willen geloven dat ze echt resultaten kunnen behalen met weinig te geen moeite. Ik bedoel, wie wil dat niet? Ik zou ook in de verleiding komen om in de val van de krantenkop te vallen.
Om de implicaties van een bepaald onderzoek echt te begrijpen, moet u het echter bekijken in de context van waar de studie specifiek naar keek en hoe die studie past in een groter geheel van kennis. U moet de studie zien voor zijn sterke punten en zwakke punten, en je hebt zicht nodig alle de feiten, alle de context.
Maar, discussiëren alle de feiten zijn niet sexy, daarom worden ze zo zelden gepresenteerd. Ik ga die trend doorbreken.
Waar het onderzoek naar "1 minuut lichaamsbeweging" eigenlijk naar keek?
McMaster University rekruteerde 25 gedeconditioneerde mannen van middelbare leeftijd om deel te nemen aan het onderzoek. Deze mannen werden opgesplitst in drie groepen, wat neerkomt op ongeveer acht personen per groep. De controlegroep handhaafde hun pre-studie, sedentaire levensstijl, terwijl de andere twee groepen deelnamen aan gereguleerde trainingsprogramma's die werden gecontroleerd door het onderzoekslaboratorium.
De “sprint-interval”-trainingsgroep (SIT) fietste drie keer per week in de studieperiode van drie maanden. Elke trainingssessie duurde in totaal 10 minuten, met een warming-up van twee minuten en een cooling-down van drie minuten aan het einde en drie sprints van 20 seconden met twee minuten actieve rust (ononderbroken fietsen met een lagere intensiteit) tussen sprintjes.
De groep met matige intensiteit continue training (MICT) fietste drie keer per week in het laboratorium gedurende de studie van drie maanden, waarbij ze in totaal 50 minuten fietsten. De training van 50 minuten werd opgedeeld in een warming-up van twee minuten, een steady-state training van 45 minuten en een cooling-down van drie minuten.
Meer:Beenoefeningen die je kunt doen vanuit een bureaustoel
Wat het onderzoek ons eigenlijk vertelt
Om bot te zijn, hoewel ongelooflijk belangrijk en belangrijk binnen de bredere kijk op het gebied van bewegingswetenschap, vertelt dit onderzoek ons eigenlijk heel weinig. Het kan zeker geen sluitend bewijs leveren dat "1 minuut lichaamsbeweging" de perfecte oplossing is voor tijdgebonden Amerikanen die worstelen om lichaamsbeweging in hun leven in te passen.
Eerlijk gezegd is het hele ding "één minuut oefenen" een regelrechte verkeerde voorstelling van feiten. De SIT-groep in dit onderzoek oefende niet slechts één minuut - ze oefenden 10 minuten terwijl ze deelnamen aan een specifieke intervaltrainingsroutine. Het feit dat de totale tijd van krachtige training opgeteld slechts één minuut werk was, is zeker interessant en zeker de moeite waard om verder te bestuderen en onderzoek, maar je kunt uit de intervalreeks van 10 minuten niet extrapoleren dat een enkele minuut beweging alles is wat je nodig hebt resultaten.
Sorry niet Sorry.
Wat de studie? kan ons vertellen is dat, nogmaals, intervaltraining met hoge intensiteit een effectief middel is om de trainingstijd te verkorten en tegelijkertijd significante fitnessgerelateerde resultaten te bieden. Het bevestigt (opnieuw) dat intervaltraining en steady-state matige intensiteit training bieden elk Gezondheid-gerelateerde voordelen. Het bevestigt (opnieuw) dat het mogelijk is om in minder tijd fit te worden, indien je bent bereid om jezelf echt te pushen tijdens je trainingen.
En daarin ligt een deel van het probleem: de meeste mensen houden er niet van om zichzelf zo hard te pushen als studeren deelnemers worden gedwongen zichzelf te pushen tijdens een volledig, door de onderzoeker gecontroleerd, interval met hoge intensiteit opleiding (HIIT). Het is bijna onmogelijk om harde en snelle conclusies te trekken over resultaten in de echte wereld wanneer de meeste mensen in de echte wereld zal nooit de intensiteitsniveaus bereiken die studiedeelnemers tijdens laboratoriumonderzoek bereiken.
Aan het eind van de dag is de beslissing aan jou: om vergelijkbare gezondheids- en fitnessgerelateerde voordelen te krijgen, kun je: ofwel voor een langere periode met een lagere intensiteit trainen, of voor een kortere periode met een hogere intensiteit tijd. Ik zou mijn training nog niet terugbrengen tot 60 seconden. Als je weinig tijd hebt, streef dan naar twee tot drie periodes van 10 minuten met een hogere intensiteit, verspreid over de dag. Bonuspunten als je intervaltraining opneemt.
