Heb je je training vandaag overgeslagen? Met vakantiefestiviteiten, koeler weer en donkere dagen voor de boeg, kan het de deur uitgaan om te sporten een obstakel zijn om fit te blijven. Maar alleen omdat je niet staat te popelen om naar de sportschool te haasten, wil nog niet zeggen dat je je training helemaal moet opgeven.
Het goede nieuws is dat op de dagen dat het comfort en de warmte van je bed veel groter zijn dan je verlangen om het huis uit te komen, je gemakkelijk een mini-workout kunt doen vanuit je bed of bank. Ja, dat lees je goed. Zelfs als je voeten omhoog staan en Netflix streamt, kun je nog steeds wat oefeningen doen.
Oefeningen die je vanuit je bank kunt doen
Op de bank geparkeerd? Geen probleem. Jaime McFaden, een trainer met Aaptiv, vertelt SheKnows dat er een aantal basisoefeningen zijn die je zittend op de bank kunt doen. Enkele van haar favorieten zijn: knie plooien, die de buikspieren werken en zich uitstrekken, zoals
lang zitten, zijwaartse bochten en de voorwaarts vouwen (reik je armen naar je tenen en vouw naar voren). Je kunt alle rekoefeningen doen op de bank, het bed of de vloer.Bicep curls met dumbbells of andere verzwaarde items (soepblikken werken!), duik op de bank, step-ups op de bank (zorg ervoor dat je bank niet te zacht is) en push-ups met de handen op het stevige deel van de bank zijn ook geweldige toevoegingen aan een thuisbanktraining, voegt McFaden toe.
Quianna Camper, een gecertificeerde personal trainer, vertelt SheKnows dat: glute bruggen en lat air pulls zijn ook geweldige toevoegingen aan de lijst met bankoefeningen.
Meer:Winteroefeninghacks om je training een tandje bij te zetten
Oefeningen die je vanuit je luie stoel kunt doen
Als u zich 's ochtends schuldig maakt aan het indrukken van de snooze-knop, bent u niet de enige. Maar in plaats van een paar minuten terug in slaap te vallen, waarom zou je niet een paar oefeningen doen terwijl je nog steeds lekker in je pyjama zit? Hier zijn twee bewegingen die McFaden zegt dat je gemakkelijk in bed kunt doen.
- Druk je knieën tegen je borst om je rug te ontspannen en je lichaam wakker te maken. Strek vervolgens een been naar beneden in de richting van het voeteneinde van het bed terwijl u het andere tegen uw borst drukt. Til dat been op naar het plafond en buig je voeten om de beenspieren te activeren. Breng het been terug naar je borst en kruis het over de andere kant van het lichaam om de wervelkolom wakker te maken. Deze spinale twist voelt op elk moment van de dag goed aan. Van kant wisselen.
- Eindig met een mooie, langzame rol naar je voeten en sta dan op en gebruik het bed om je rug te strekken. Druk je handpalmen in het bed en buig je knieën (zoals de positie van de neerwaartse hond), maar terwijl je het bed gebruikt om jezelf omhoog te houden.
Als je meer tijd hebt en de twee rekoefeningen wilt uitbreiden, raadt Camper liggende beenliften, sit-ups, fietsen, liggende knieplooien, een onderarmplank, push-ups, plankwendingen aan, Spider-Man crunches, bekkenstoten met één been, zijplankbeenheffen en, terwijl u rechtop zit, luchtstoten.
Mini-workouts die je op de bank of in bed kunt doen
Ellen Thompson, een Knipper Fitness personal trainer, stel een mini-workout samen die je op de bank of in bed kunt doen. Voer elke beweging 15 keer uit voor een totale lichaamstraining. Rust 30 tot 60 seconden en herhaal het circuit nog een tot twee keer.
Circuit voor spieractivatie van het hele lichaam
Superman met rij
Geactiveerde spieren: romboïden, lats, bilspieren
- Ga op je buik (in bed) liggen met je armen volledig voor je uitgestrekt (handpalmen naar beneden) en benen volledig achter je uitgestrekt. Stop je kin in de richting van je sleutelbeen voor een neutrale nek. Dit is de startpositie.
- Haal diep adem, steun je kern en trek licht samen door je onderrug en bilspieren terwijl je je heupen in het bed duwt en je armen en benen zachtjes opheft. Adem uit terwijl je door de schouderbladen begint te knijpen, je ellebogen naar je ribbenkast trekt en door de lats knijpt. Pauzeer twee seconden aan de bovenkant van de beweging.
- Laat je armen en benen langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Aangepaste push-up
Geactiveerde spieren: borstspieren, triceps, kern
- Kijk naar je bed, scharnier naar voren en plaats je handen op het bed voor je in lijn met je borst, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Adem in terwijl je langzaam je borst naar het bed laat zakken, ellebogen die naast je naar beneden komen (niet je schouders). Haal diep adem, steun je kern en rijd jezelf een beetje diagonaal omhoog. Terwijl je jezelf omhoog drijft, moet je ervoor zorgen dat je uitademt en door de borst en triceps knijpt.
Bovenste ab crunches
Geactiveerde spieren: kern
- Ga op je rug liggen, breng je benen in de lucht terwijl je de knieën tot 90 graden buigt en je armen over je borst kruist. Dit is de startpositie.
- Haal diep adem, steun je kern en trek lichtjes samen door je bovenbuik (net onder de ribbenkast) terwijl je lichtjes naar boven knarst, waarbij je de schouders naar binnen rondt. Pauzeer twee seconden aan de bovenkant van de beweging terwijl je uitademt.
- Laat de schouders langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Meer:7 herfsttrainingen in de buitenlucht die je kunt doen nu het eindelijk buiten koud genoeg is
Knieplooien onder de buik
Geactiveerde spieren: kern
- Ga op je rug liggen met je armen langs je zij. Hef langzaam je benen ongeveer 5 centimeter van de grond terwijl je de onderbuik steunt. Dit is de startpositie.
- Haal diep adem, trek licht samen door de onderbuik (precies tussen de heupen) terwijl je je knieën naar de borst trekt. Pauzeer twee seconden aan de bovenkant van de beweging terwijl je uitademt.
- Strek langzaam en laat je benen weer zakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat ze de grond niet raken.
Bruggen
Geactiveerde spieren: bilspieren en hamstrings
- Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op het bed of op de grond geplant. Zorg ervoor dat je hielen ongeveer een handlengte van je kont verwijderd zijn. Leg je armen langs je zij. Dit is de startpositie.
- Haal diep adem, steun je kern en strek je heupen omhoog terwijl je door je hielen rijdt. Je bekken moet iets kantelen en je moet door de bil knijpen. Zorg ervoor dat u geen spanning in de nek en schouders plaatst. Pauzeer twee seconden aan de bovenkant van de beweging terwijl je uitademt.
- Laat de heupen langzaam terug zakken naar de beginpositie.
Kijk, er zijn genoeg mogelijkheden! Het komt erop neer: het is heel goed mogelijk om je in het zweet te werken, zelfs als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan (of zelfs maar naar buiten te gaan).
