De lente is eindelijk begonnen, de zon schijnt (hoera!) en je zult de komende maanden waarschijnlijk veel meer tijd buitenshuis doorbrengen - maar dat betekent niet noodzakelijk dat je genoeg krijgt vitamine D, ook wel de "zonnevitamine" genoemd omdat het kan worden verkregen via blootstelling aan de zon. Een recent rapport van de Centers for Disease Control and Prevention suggereert dat een derde van de Amerikanen niet genoeg vitamine D krijgt. Om de inside scoop te krijgen over wat dit betekent en hoe we ervoor kunnen zorgen dat we genoeg krijgen, wendde SheKnows zich tot Wendy Bazilian, DrPH, RD, auteur van Het SuperFoodsRx-dieet. Hier zijn de vitamine D-feiten.
1. De zonnevitamine tekort komen
Vitamine D-tekort is terug te voeren op ons (niet zo geweldige) dieet, legt Dr. Bazilian uit. "We zijn echt een land met overgewicht maar ondervoed", zegt ze, eraan toevoegend dat volgens de 2010 Dietary Guidelines Advisory Committee rapport, schieten veel Amerikanen tekort aan essentiële voedingsstoffen in hun dieet - en de vier die het meest waarschijnlijk ontbreken, zijn vitamine D, kalium, calcium en vezel.
2. Vitamine D is een cruciale voedingsstof voor de algehele gezondheid
Het is dit tekort aan vitamine D dat Dr. Bazilian het meest bezorgd maakt - zijn rol als een schijnbaar supernutriënt wordt steeds duidelijker. "Naast het ondersteunen van de gezondheid van de botten, blijft nieuw en opkomend onderzoek ondersteunen dat vitamine D ook helpt bij het ondersteunen normale spierfunctie en een gezond immuunsysteem, naast het werken met calcium om sterke en gezonde botten te helpen bouwen tanden."
3. Maar ik breng tijd door in de zon...
Als je je afvraagt hoe de zonnevitamine aan zijn naam komt: de energie van de zon verandert een chemische stof in je huid in vitamine D3, dat naar uw lever wordt vervoerd en vervolgens naar uw nieren, waar het wordt omgezet in actief vitamine D. Maar zelfs als je urenlang in de zon werkt, speelt of luiert, wat Dr. Bazilian in een ideaal zegt manier om de voedingsstof te krijgen, krijgt u misschien nog steeds niet genoeg omdat zonnebrandcrème die heilzame blokkeert stralen. We hebben ook de neiging om tijdens de wintermaanden heel weinig vitamine D aan te maken, vooral mensen die in de noordelijke helft van de Verenigde Staten wonen. Dus tenzij u in het Caribisch gebied woont (en geen zonnebrandcrème draagt), moet u uw inname op andere manieren verhogen.
4. Je vitamine D-inname verhogen
Melk levert de grootste bijdrage aan vitamine D in het Amerikaanse dieet, adviseert Dr. Bazilian, eraan toevoegend dat geen enkel ander voedsel meer van deze essentiële voedingsstof bijdraagt. Ze noemt het "vloeibare zonneschijn" omdat de aanbevolen drie porties magere en vetvrije melk 75 bevatten procent van de dagelijkse waarde van vitamine D, samen met acht andere essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium, kalium en vitamine A.
Meer melk - en vitamine D - in uw dieet krijgen is eenvoudig. Eet volkoren granen of havermout met magere melk als onderdeel van je ochtendroutine, drink een latte bij je ontbijt, snack op magere yoghurt met granola en vers fruit of maak een smoothie met bevroren bessen, of snack op een banaan met een glaasje magere melk. Voor meer ideeën kun je kijken op Waarom melk?
5. Andere voedselbronnen voor vitamine D
Het wordt wat lastiger als je geen melk drinkt of kunt drinken vanwege een allergie of lactose-intolerantie, maar er zijn andere manieren om te voldoen aan de behoefte van je lichaam aan de zonnevitamine. Hoewel zeer weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D bevatten, worden de hoogste hoeveelheden per portie gevonden in levertraan en vette vis zoals ingeblikte zalm en sardines, zegt Dr. Bazilian. Eidooiers bevatten ook vitamine D en u kunt uw inname verhogen door dranken te kopen die zijn verrijkt met de voedingsstof, waaronder wat sojamelk, rijstmelk en sinaasappelsap. Zelfs sommige ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamine D.
6. Haal vitamine D uit voedsel vóór supplementen
Als u overweegt een supplement te nemen, moedigt Dr. Bazilian mensen aan om "selectief aan te vullen" en spreek met een gekwalificeerde gezondheidswerker, bij voorkeur een geregistreerde diëtist, voordat u een aankoop. Zoals met elke voedingsstof, is de beste bron altijd uit voedsel en de beste manier om alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft binnen te krijgen, is door een gevarieerd dieet te volgen dat voornamelijk bestaat uit vers (in plaats van verpakt) voedsel.
Meer over vitamine D
Vitamine D-vereisten voor uw kinderen
Loop je risico op een vitamine D-tekort?
Het belang van vitamine D voor uw gezin
