We hebben ingehaald Jenn McAmis, een AFAA-gecertificeerde groep fitness instructeur, ACSM-gecertificeerde personal trainer en zelfbenoemde fitnessjunkie, om te horen wat de beste manier is om een succesvolle krachttraining routine.
Als je een krachtroutine begint als onderdeel van een dieetplan, vertraag dan even. Vrouwen moeten goed nadenken over hoe ze krachttraining kunnen integreren, aangezien het calorietekort en het snelle tempo van de dieetplannen de krachttraining niet voldoende kunnen ondersteunen. "Vrouwen hebben vaak een calorie- en slaaptekort wanneer ze beginnen met tillen", zegt McAmis. "Dit is niet wat er moet gebeuren als je resultaten wilt zien."
McAmis biedt de volgende suggesties om uw lichaam te ondersteunen tijdens krachttraining.
Neem metingen. "Als je met krachttraining begint, is de kans groot dat je gewicht niet snel daalt, of dat je zelfs aankomt", zegt ze. Verlies de hoop niet - droge spieren zijn zwaar, dus de cijfers op de schaal zouden niet uw belangrijkste focus moeten zijn. McAmis stelt voor om uw biceps, borst, heupen, taille en dijen te meten voordat u aan uw routine begint, zodat u de voortgang kunt bijhouden.
En spiermassa doet veel meer dan er mooi uitzien. "De magere spieren die door krachttraining worden ontwikkeld, kunnen het metabolisme verhogen, zodat vrouwen meer vet verbranden, zelfs als ze rusten", zegt McAmis. Ze legt verder uit dat vrouwen van gemiddelde lengte moeten streven naar 90 tot 110 pond vetvrije massa - inclusief spieren, botten en organen - om lichaamsfuncties gedurende de dag te ondersteunen.
Eet veel magere eiwitten. Beknibbel niet op de calorieën wanneer u krachttraining doet, aangezien uw spieren voldoende brandstof nodig hebben om te herstellen en zich te ontwikkelen. "Als je honger hebt, eet dan", zegt McAmis. Zorg ervoor dat het de juiste dingen zijn - zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten voor spierherstel.
Slaap minimaal zeven tot acht uur per nacht. "Een van de dingen die je het meest nodig hebt voor spiergroei en herstel, is slaap", zegt ze. "Veel dingen in het leven kunnen worden herschikt, maar voldoende slapen terwijl krachttraining er niet een van is." Beknibbel niet op slaap om in uw training te passen.
Luister naar je lichaam. McAmis waarschuwt dat krachttraining je leven zou moeten verbeteren in plaats van het te beschadigen. "Als iets pijn doet, doe het dan niet", zegt ze. "Je werkt aan het versterken van je lichaam voor het leven, dus veroorzaak geen problemen waar je in de toekomst mee te maken krijgt als gevolg van een blessure."
Geef niet op. Onthoud dat je je lichaamssamenstelling een klein deel per keer verandert. McAmis zegt dat het normaal is om gedurende vier weken geen resultaten te zien, en kennissen merken mogelijk geen verschil gedurende 12 weken. "Wees niet ontmoedigd als je de resultaten niet van de ene op de andere dag ziet", zegt ze. Als je resultaatgericht bent, is het hier ook handig om metingen bij te houden in plaats van getallen op een schaal.
"Het zal tijd kosten", besluit McAmis, "maar met toewijding, luisteren naar je lichaam en het op de juiste manier voorzien van voedingsstoffen en rust, zullen de resultaten komen."
Meer van Dieet & Fitness
Dieet frisdrank beter dan water om af te vallen, zegt onderzoek
Yacon-siroop: niet genoeg bewijs om het een wonder van gewichtsverlies te noemen
Hoe duurtraining je lichaam en ziel transformeert
