Vakariņas bez gaļas ir lieliskas daudzu iemeslu dēļ. Gaļa ir salīdzinoši dārga, tāpēc laiku pa laikam (vai vienmēr, ja tā ir jūsu lieta) iztikt bez tās ir budžetam draudzīga izvēle. Gaļas samazināšana ir labvēlīga arī videi, jo gaļai ir daudz lielāks oglekļa nospiedums nekā augiem. Augu izcelsmes ēdieni bieži vien ir arī veselīgi, jo tajos ir daudz uzturvielu bagātu dārzeņu, pilngraudu produktu un pupiņu-to visu ir maz. piesātinātie tauki.
Viena lieta, kas cilvēkus aizkustina par maltītēm bez gaļas, ir tā proteīns. Gaļa ir acīmredzams olbaltumvielu avots, un bez tā nozīmē, ka jums ir jābūt nedaudz radošākam no tā, no kurienes nāk jūsu proteīns. Par laimi, ir diezgan viegli apvienot maltīti ar augstu olbaltumvielu saturu bez gaļas, ja zināt, kā apvienot pareizās sastāvdaļas. Soja ir veģetāro olbaltumvielu gaidīšanas režīms, un gan tempeh, gan tofū lai ēdienam būtu viegli pievienot daudz sojas olbaltumvielu. Pupas un pākšaugi ir arī lieliski avoti. Veseli graudi, sēklas un rieksti satur arī dažus proteīnus, tāpēc to kombinācija ar citiem augu proteīniem (vai viens ar otru) ēdienreizēs var palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Atsaucei,. USDA uztura vadlīnijas Ieteicams ēst vismaz 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Sievietei, kas sver 160 mārciņas, dienā tiek izdalīti aptuveni 58 grami olbaltumvielu. Ir laba ideja ēst olbaltumvielas visas dienas garumā, nevis ēst daudz vienlaikus, tāpēc mērķis ir no 15 līdz 20 gramiem vienā ēdienreizē. Tālāk norādītajās 15 vieglajās vakariņās bez gaļas ir vismaz 15 grami olbaltumvielu vienā porcijā, un tās visas ir ļoti garšīgas un pietiekami vienkāršas pavāriem. Nākamreiz pirmdiena bez gaļas rullē apkārt, izvēlieties vienu un virpiniet.
Pannā cepts sezama tofu ar brokoļiem
Šī pannā cepts sezama tofu un brokoļi Traukā ir daudz augu izcelsmes sojas proteīna, kā arī nedaudz vairāk no rīsiem.
Ātrs sarkano lēcu un spinātu karijs
Šī sarkano lēcu un spinātu karijs ātri sanāk, bet tas nesagriež stūrus, kur ir iesaistīti proteīni. Vienā porcijā ir 16 grami.
Sierveida quinoa-dārzeņu kastrolis
Vēlies sierīgus ogļhidrātus, bet nejūties kā makaroni? Šī quinoa-dārzeņu kastrolis darīs šo triku, vienlaikus dodot jums 25 gramus olbaltumvielu.
Šaksuka
Olas nav paredzētas tikai brokastīm. Šaksuka tiek pagatavots, cepot olas tomātu mērcē, līdz baltumi ir sacietējuši, bet dzeltenumi joprojām ir mīksti. Pasniedziet to ar pilngraudu maizes gabalu, lai to iegremdētu, un jūs saņemsiet vēl vairāk olbaltumvielu kopā ar dažiem veselīgiem ogļhidrātiem.
Taizemes zemesriekstu tofu Budas bļodas
Šīs tofu Budas bļodas Tie ir bagāti ar augu proteīniem no tofu, brūnajiem rīsiem un zemesriekstu mērces.
Asiago baltās pupiņas ar farro, kāpostiem un tomātiem
Pupiņas ir lielisks augu olbaltumvielu avots, un Asiago siers ir labs veids, kā iegūt nelielu dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu bez gaļas. Sakuliet šos Asiago baltās pupiņas ar farro uz vakariņām ballīšu cienīgs veģetārietis.
Cepti aunazirņu žiroskopa trauki ar tzatziki mērci
Jā, aunazirņi un rīsi ir labi veģetāro olbaltumvielu avoti. Bet īstais zvaigžņu spēlētājs šajos aunazirņu žiroskopa bļodas ir grieķu jogurta bāzes tzatziki mērce.
Kļavas-balzamiko tempeh bļodas
Nekad nebija tempeh? Tas ir izgatavots no raudzētām sojas pupām, un tam ir riekstu garša un mīksta, sēklīga tekstūra. Šajos kļavas-balzamiko tempeh bļodas, tempeh ir ideāla salda un sāļa kombinācija.
Taizemes tempeh pildīti saldie kartupeļi
Tempeh atdarina maltu gaļu šajās garšaugu piedevās, ar garšvielām, taizemiešu iedvesmotajā pildīti saldie kartupeļi.
Vegan avokado tempeh tostadas
Vēl viens lielisks tempeh lietojums? Tex-Mex stila ēdienos, piemēram, tacos vai šajos vegānu tostadas.
Cepts sviesta ķirbis mac & siers
Izmantojiet makaronus, kuru pamatā ir aunazirņi Banza priekš šī cepti makaroni un siers, un jūs garantējat, ka pārsniegsiet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
Cepti ravioli ar sparģeļiem un zirņiem
Šī cepti ravioli ir īsts pūļa baudītājs. Papildus daudzajiem zaļajiem dārzeņiem tajā ir pietiekami daudz siera proteīna (apmēram 20 grami vienā porcijā), lai jūs būtu pilns un apmierināts.
Galīgais veģetārais burgers
Šeit nav veikalu veggie burgeru. Galīgais veģetārais burgers tiek gatavots ar bietēm, kvinoju un daudziem citiem garšīgiem maisījumiem. Labākā daļa? Tas tiek pasniegts uz graudainas maizītes ar piedevām avokado un saldos kartupeļus.
Cepts baklažānu parmezāns
Baklažānu Parm kāda iemesla dēļ ir pūļa iecienītākais. Tajā ir daudz kausējuma, stīgu mocarellas - tas ievērojami veicina ēdiena 22 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
Vegan Philly siera kūka
Seitan, īpaši proteīnu bagāts veģetāro gaļas aizstājējs, kas izgatavots no vitāli svarīga kviešu lipekļa, ir ideāls, ja tas tiek sagriezts bez gaļas Filija siera kūka kā šis.
