Vegāns
Vegāni pilnībā atturas no dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņa. Tas nozīmē: bez gaļas, bez zivīm vai jūras veltēm, bez olām, bez piena produktiem - nekas, kas iegūts no dzīvnieka. (Jā, dažos gadījumos tas nozīmē arī to, ka nav medus.)
Lai gan vegānu diēta var būt bagāta ar vairākām uzturvielām, kas atrodamas lapu zaļumos un citos dārzeņos, tām bieži trūkst barības vielu, kas galvenokārt atrodamas dzīvnieku izcelsmes avotos. Daži no visbiežāk sastopamajiem ar vegānismu saistītajiem uzturvielu trūkumiem ir: B12 vitamīns, D vitamīns, omega-3 taukskābes, kalcijs, cinks, dzelzs, olbaltumvielas un jods.
B12 vitamīns
Vegāniem jāpievērš īpaša uzmanība B12 vitamīnam, jo viņiem var nepietikt barības vielas trūkums. Saskaņā ar Mayo klīniku, vegānu diētā mēdz būt daudz folātu, uzturvielu, kas var maskē B12 vitamīna deficīta simptomus līdz problēma kļūst nopietna. Apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu par B12 vitamīna līmeni. Papildus daudzām ar B12 vitamīnu bagātinātām graudaugiem un produktiem, iespējams, vēlēsities lietot B12 vitamīna piedevu.
D vitamīns
D vitamīna deficīts ir izplatīts ne tikai vegāniem, bet arī starp tiem, kuri nesaņem pietiekamu saules iedarbību un tiem, kuri neēd pietiekami daudz bagātinātas pārtikas. Šī iemesla dēļ jums var būt lietderīgi sazināties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz D vitamīna, un apsvērt iespēju lietot papildinājumu, ja tā nav.
Omega-3 taukskābes
Tā kā lielākā daļa bioloģiski pieejamo omega-3 taukskābju avotu ir dzīvnieku izcelsmes, var būt vērts runāt ar savu ārstu par to, kā lietot piedevas lai iegūtu pietiekami daudz neaizstājamo taukskābju.
Kalcijs
Kalcijs ir galvenokārt atrodams piena produktos. Bet citi NIH ieteiktie avoti ir: daži zivju veidi, tofu, kas pagatavots ar kalcija sulfātu, lapu zaļie dārzeņi un daži maizes veidi.
Lai gan vegāniem ir iespējams ievērot NIH ieteikto dienas devu no dārzeņiem, maizes un tofu, tas var būt sarežģīti. Var būt vērts runāt ar savu primārās aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka katru dienu patērējat pietiekami daudz kalcija, un, ja nē, apsveriet kalcija piedevu.
Cinks
Lai gan cinks galvenokārt atrodams gaļā un jūras veltēs, NIH iesaka vairākus augu izcelsmes minerālu avotus, kas ir atļauti vegānu diētā. Tajos ietilpst: stiprināti graudaugi, daži pākšaugi, daži rieksti un dažas sēklas. Ja jūsu uzturs ir pietiekami bagāts ar šiem pārtikas produktiem, iespējams, ka jūs saņemat pietiekami daudz cinka. Tomēr var būt vērts runāt ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat - un, ja neesat, lietot papildinājumu.
Dzelzs
Dzelzs ir atrodams vairākos augu izcelsmes avotos. Faktiski augu izcelsmes avoti ir daudz NIH ieteikto dzelzs avotu sarakstā. Tomēr tāpēc dzelzs ir mazāk bioloģiski pieejama augu izcelsmes avotos nekā tas ir dzīvnieku izcelsmes avotos, ieteicamais dzelzs daudzums veģetāriešiem un vegāniem ir gandrīz divreiz vairāk, nekā ieteicams veģetāriešiem un vegāniem. Un Mayo Clinic īpaši iesaka savienojiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, un pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu (piemēram, zemenes, citrusaugļi, tomāti, kāposti un brokoļi), lai palīdzētu jūsu ķermenim labāk absorbēt barības vielas.
Apsveriet iespēju konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekamu dzelzi un ka patērējat pietiekami daudz C vitamīna, lai palīdzētu jūsu ķermenim absorbēt šo dzelzi. Ja nē, iespējams, vēlēsities lietot dzelzs vai C vitamīna piedevas.
Jods
Jods galvenokārt atrodams zivīs un jūras veltēs, kas nozīmē, ka vegānu diētā tas var būt nepietiekams. Joda nepietiekamība ir saistīta arī ar palielinātu goiter risku vegāniem, īpaši, ja to apvieno ar diētu, kurā ir daudz vegāniem draudzīgu pārtikas produktu, piemēram, krustziežu dārzeņi un saldie kartupeļi, saskaņā ar Mayo klīniku.
Tomēr viena ceturtā tējkarote jodētā sāls dienā var nodrošināt pietiekamu jodu, saskaņā ar Mayo klīniku. Un, ja jūs uztraucaties, lai pārliecinātos, ka patērējat pietiekami daudz joda, jūs vienmēr varat runāt ar savu primārās aprūpes sniedzēju par papildinājuma lietošanu.
