Domājat par to, kādi spēka vingrinājumi sniegs jums vislabākos un ātrākos rezultātus? Mēs palīdzam sašaurināt jūsu obligāto darbību arsenālu, un jums būs prieks zināt, ka esam racionalizējuši savu sarakstu līdz tikai sešiem.
Mēs lūdzām Franci Koenu, personīgo treneri, uztura speciālistu un vingrošanas fiziologu, lai viņa izvēlētos dažas mega skulptūras, lai jūs pavasarī iegūtu formu.
1
Dēlis stāvoklis skrienošs cilvēks
Sākot dēļu stāvoklī, rokas tieši zem pleciem un ķermenis neitrālā stāvoklī pozā, salieciet ceļus un pievelciet tos pie krūtīm pa vienam, nepieskaroties pēdai stāvs. Vienā minūtē izdariet pēc iespējas vairāk. "Šis vingrinājums izaicina jūsu stumbra stabilitāti, vienlaikus iesaistot vēderu, krūtis un muguru, izmantojot papildu kardio elementu," skaidro Koens.
2
Lunge vērpjot
Sāciet, stājoties skrējēja pagrūšanas stāvoklī, abās rokās turot svaru vai zāļu bumbiņu (izmantojiet tik smagu svaru, kāds jums patīk). Iemērciet dziļā lēcienā, turot muguras ceļgalu pēc iespējas tuvāk zemei, neļaujot tam pieskarties grīdai. Pagrieziet svaru no viena gūžas uz otru, ar rokām izveidojot lielu loka kustību. Mēģiniet savilkt vēderu uz iekšu, kad rokas sasniedz augšup, virs un uz leju. Atkārtojiet 30 apgriezienus vienā pusē un pēc tam mainiet kājas. "Šī kustība ir vērsta uz jūsu sēžamvietām un augšstilbiem," atzīmē Koens. "Jūs noteikti jutīsit progresējošu apdegumu, kad šīs kājas uzliesmo."
3
Apturēti sānu sitieni un ceļa rotācija
Sāciet šo stāvus, ar kreiso roku balstoties uz sienas līdzsvaram un labo plecu pret spoguli. Paceliet labo ceļgalu tā, lai tas būtu vienā līmenī ar labo gurnu. Pagrieziet savu ceļu tā, lai tas būtu vērsts pret sienu, un jūsu labā pēda tagad ir vērsta pret spoguli, izveidojot taisnu leņķi pie ceļa. Veiciet apturētus sānu sitienus, pievelkot celi pie sienas un pēc tam ar saliektu kāju izmetot spoguļa virzienā. Kad esat pabeidzis 30, pārtrauciet spārdīt un sāciet pagriezt labo ceļgalu pret grīdu un pēc tam līdz griestiem 30 reizes. "Atcerieties, ka labā kāja ir apturēta gaisā un locītavu vingrinājumu laikā nepieskaras grīdai," piebilst Koens. "Gan gūžas nolaupītāji, gan augšstilbi un sēžamvietas ar šo divu daļu vingrinājumu laika gaitā attīstīs pārsteidzošu toni un definīciju."
4
Tricepss iegremdējas ar kāju pagarinājumiem
Novietojiet rokas plecu platumā uz stabila krēsla vai sola tāpat kā tricepsa iegremdēšanas gadījumā. Turiet kājas nedaudz saliektas, kājas novietojiet apmēram gurnu platumā, tieši zem ceļiem. Iztaisnojiet rokas un nedaudz salieciet elkoņus (apmēram piecus grādus), lai vienmēr saglabātu spriedzi tricepsā un elkoņa locītavās. Uzmanīgi salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret grīdu, līdz rokas atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Noteikti turiet muguru vertikāli un tuvu soliņam. Kustības apakšā lēnām nospiediet ar rokām un virziet taisni uz augšu sākuma stāvoklī, vienlaikus izstiepjot labo kāju taisni priekšā no jums. Atkārtojiet uz kreisās kājas. Turpiniet iegremdēties, mainot kājas, līdz esat veicis 40 kritumus (20 katrā kājā). "Šis vingrinājums dara brīnumus roku aizmugurē, un pievienotie kāju pagarinājumi darbojas arī abs un kājas," saka Koens.
5
Plie tupēt ar paaugstinātām bicepsa cirtas
Stāviet kopā ar papēžiem, pirksti ir nedaudz izgriezti un jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. Ievietojiet svaru katrā rokā un turiet to gurnu priekšā ar plaukstām uz priekšu. Ar taisnām rokām paceliet rokas līdz plecu līmenim. Nolaidiet demi-plié, ceļi ir izliekti uz sāniem līdz 90 grādiem. Iztaisnojiet kājas stāvus, saliekot svarus līdz pleciem. Atgriežoties pie demi-plie, iztaisnojiet rokas. “Atcerieties, ka, saspiežot augšstilbu augšup no augšstilba, saspiediet iekšējos augšstilbus, lai labāk sasaistītu augšstilbu iekšpusi,” iesaka Koens. "Jūsu rokas piedzīvos paaugstinātu bicepsa izaicinājumu piekārto roku dēļ."
6
Jabs ar pretestības joslām
Izmantojiet pretestības joslu ar rokturiem. Turiet vienu rokturi katrā rokā un novietojiet joslu aiz sevis tā, lai tā gulētu ap muguru. Veiciet virkni boksa sitienu, sitot ar leju vērstām dūrēm un izstiepjot rokas pēc iespējas spēcīgāk, neslēdzoties pie elkoņa locītavas. "Pārliecinieties, ka jums ir izaicinoša pretestība grupai, pirms sākat," uzsver Koens. Ja josla ir pārāk vaļīga, viņa iesaka to noregulēt pirms jūsu dārdošās sērijas. "Mēģiniet saglabāt nepārtrauktu un ritmisku sitienu, lai muskuļi strādātu vienmērīgi."
Vairāk fitnesa padomu
6 boksa treniņi nokautam korpusam
Personīgā treniņa fitnesa noslēpumi, ko izmēģināt mājās
Izveidojiet ķermeņa tipu: bumbierveida
