Muguras sāpes ir izplatīta un novājinoša medicīniska problēma, kas var ievērojami traucēt ikdienas darbībām un dzīves kvalitāti. Nacionālie veselības institūti ziņo, ka 80 procenti amerikāņu kādā brīdī cieš no muguras traumām savu dzīvi-daudziem cilvēkiem sasniedzot bezrecepšu atvieglojumus, piemēram, aspirīnu, ibuprofēnu vai pretiekaisuma līdzekļi. Ja jūs paļaujaties uz medikamentiem muguras sāpju mazināšanai, jums jāzina, ka šīs zāles ir tikai šķietami efektīvas; Ilgstoša lietošana var izraisīt kuņģa čūlas, kā arī nepārtrauktu sāpju ciklu, jo zāles ir palīglīdzekļi, nevis risinājumi, lai pilnībā atbrīvotos no muguras sāpēm. Specializējies hronisku muguras sāpju mazināšanā, fizioterapeits Mitchell Yass, Ņujorkas fiziskās terapijas un personīgās apmācības PT2 dibinātājs, dalās bez tabletēm fitnesa plāns, kas pārsniedz ideju par galveno spēku. Ja esat koncentrējies uz vēdera dobumu, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā, nedariet vēl vienu kraukšķi, kamēr neesat izlasījis Yass ieteikumus par ilgstoša muguras atbalsta veidošanu.
Ejiet tālāk par kodolu, lai atrisinātu sāpes muguras lejasdaļā
Apmeklējiet jebkuru sporta zāli, izlasiet jebkuru veselības žurnālu, un jūs sapratīsit, ka pamatapmācība ir dusmas, kad runa ir par fiziskās sagatavotības, stājas un ķermeņa uzbūves uzlabošanu. Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka
pamata muskuļu nostiprināšana ir arī atslēga muguras lejasdaļas sāpju novēršanai, pieņemot, ka muguras muskuļiem nepieciešama palīdzība no citiem pamata muskuļiem, lai pienācīgi atbalstītu rumpi;
pretējā gadījumā atbalsta trūkums radīs spriedzi un muguras sāpes.
Mičels Jass, autors Sāpju pārvarēšana: spēka apmācības programma, kas aptur sāpes bez narkotikām vai operācijas, brīdina cilvēkus domāt tālāk par muguras lejasdaļas, vēdera muskuļiem
un slīpi, jo fokusēšana tikai kodols pārāk bieži izraisa Nē muguras sāpju mazināšana. Yass, kurš pēdējo 15 gadu laikā ir specializējies hronisku sāpju mazināšanā, piedāvā
visaptverošāka pieeja pamata spēka sasniegšanai un muguras sāpju mazināšanai.
Patiesi saproti savu kodolu
Saskaņā ar Yass teikto, tika izveidotas pamatprogrammas - un tās nostiprinājās fitnesa nozarē - līdzīgi kā stepa aerobika, vērpšana un citi populāri treniņi. “Termins un idejas
šķiet, ka “kodols” ir iestrēdzis visilgāk, bet tas nepadara tos par likumīgiem, ”skaidro fizioterapeits.
Vēdera dobums neapšaubāmi ir vājāks par muguras lejasdaļas muskuļiem, un muguras lejasdaļas muskuļi ir ievērojami biezāki par vēdera muskuļu grupu un tiem ir tiešāka pieķeršanās ribai.
būrī un iegurnī nekā vēdera grupā. Apakšējie muguras muskuļi nav atbildīgi par orgānu noturēšanu vēdera dobumā, kas padara tos prasmīgākus nekā vēdera grupa
lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Tomēr jūs nevarat koncentrēties tikai uz muguras lejasdaļas stiprināšanu, jo tas radīs postošu un muskuļu spēka nelīdzsvarotību.
Īsi muskuļi izraisa nelīdzsvarotību
Tas palīdz saprast, kā jūsu muskuļi darbojas atsevišķi un kopā. Yass skaidro: “Muskulis rada spēku, pamatojoties uz muskuļa garumu, kā arī uz muskuļu skaitu
šķiedras pastāv. Muskuļi rada savu lielāko spēku vidējā diapazonā. Ja muskulis tiek saīsināts vai pagarināts ārpus šī vidējā diapazona, tas zaudē spēju radīt spēku un var radīt muskuļu
uzņēmīgi pret sasprindzinājumu vai spazmām. ”
Attiecībā uz muguras lejasdaļas muskuļiem, stiprinot šos muskuļus, saprotot, ka tie ir spēcīgāki par pretējiem muskuļiem (vēdera grupa), saīsinās tikai muguras lejasdaļa
muskuļi. Tas radīs situāciju, kad muguras lejasdaļas muskuļi nav optimālā garumā, lai radītu spēku, un tie ir pakļauti sasprindzinājumam vai spazmām ar jebkuru neērtu
kustība vai pārmērīgs spēks. Ja cilvēks saka, ka mugura izgāja ārā, jo noliecās tīrīt zobus, vairumā gadījumu tas notiek tāpēc, ka muguras lejasdaļas muskuļi tika saīsināti līdz
punkts, viņi nevarēja izturēt pieliecās indivīda slodzi. Tātad, ja galvenais spēks nav panaceja muguras lejasdaļas atbalstam, kas jums jādara, lai novērstu muguras traumas
un sāpes? Paskatieties zem jostas un atrodiet līdzsvaru.
Līdzsvars ir spēka atslēga
Pēc Jasa domām, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā, obligāti jāsaglabā pareizs augšstilba (četrgalvu muskuļi) un augšstilba (augšstilba muskuļi) līdzsvars, jo abi šie muskuļi
grupas piestiprina pie iegurņa.
"Viņiem ir iespēja noliekt iegurni uz priekšu vai atpakaļ," saka Jass. “Četrinieki parasti ir stiprāki par cīpslu. Tā kā kvadracikli piestiprinās pie
iegurņa, saīsinātie četrstūri velk iegurņa priekšpusi pret grīdu. ” Tas izraisa iegurņa aizmugures pacelšanos un saīsina attālumu starp ribu aizmuguri un
iegurņa aizmugurē, saīsinot muguras lejasdaļas muskuļu garumu un liekot tiem zaudēt spēju radīt spēku.
Galvenais, lai saglabātu spēcīgus muguras lejasdaļas muskuļus, ir līdzsvarot augšstilba un četrgalvu muskuļus. Yass iesaka vingrinājumus apakšējai ķermeņa daļai, kas stiprina augšstilbu, jo četrgalvu muskuļi ir dabiski
tendence būt stiprākai. "Lai saglabātu spēcīgu cīpslu, izmantojiet taisnu kāju pacelšanu un cīpslas cirtas," viņš piebilst.
Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu atstāt novārtā savu galveno spēku un ķermeņa augšdaļas kondicionēšanu; tas nozīmē tikai pārorientēt veselības un fitnesa centienus, lai līdzsvarotu ķermeni un novērstu
vai mazināt muguras sāpes.
Vairāk par muguras sāpēm
- Sāpes mugurā un locītavās sievietēm pēc 50 gadiem
- Atvieglojiet muguras sāpes ar dabīgiem līdzekļiem
- Patiesība par muguras sāpēm
- Pārspēt muguras sāpes
