Ir atkal gada laiks, kad pēc skolas sporta treniņi un nedēļas nogales spēles neļauj bērniem (un jums) bēgt. Kopā ar atļauju izsniegšanu un komandas formas tērpu iegādi rūpējieties par savu jauno sportistu uztura vajadzībām, izmantojot šīs veselīgās skolas sporta uzkodu idejas.
Uzkodu stratēģija
Bērniem, kuri nodarbojas ar sportu, ir vajadzīgs daudz degvielas, lai apmierinātu viņu vajadzības pēc enerģijas un izaugsmes - no 2000 līdz 5000 kalorijām dienā. Šīm kalorijām vajadzētu būt no daudzveidīga uztura, kas satur daudz ogļhidrātu (enerģijai), olbaltumvielas (muskuļu veidošanai un atjaunošanai), pietiekamus taukus un daudz šķidruma, lai izvairītos no dehidratācijas. Papildus sabalansētām maltītēm barojošas uzkodas pirms un pēc spēlēm vai treniņiem palīdz nodrošināt vienmērīgu enerģiju un palīdz jūsu bērna ķermenim ātrāk atjaunoties pēc treniņa.
Pārnēsājams un barojošs
Nodrošināt savu jauno sportistu ar atbilstošām veselīgām kalorijām dažreiz var būt izaicinājums, braucot no skolas uz treniņu vai sacensībām. Tirdzniecības bārus un sporta dzērienus ir viegli paķert, taču tie ne vienmēr ir labākā vai taupīgākā izvēle, lai veicinātu sportista uzturs. Jūs varat nodrošināt viņu ar veselīgām, lētām uzkodām tieši no savas virtuves. Šeit ir daži pārnēsājami un barojoši ieteikumi:
Uzkodām, kas jāuzglabā vēsumā, ieguldiet nelielā izolētā maisiņā un ledus iepakojumā.
- Maršrutu sajaukums - vai nu veikalā nopirkts, vai maisījums, ko pats salikāt; ietver riekstus, žāvētus augļus, pat šokolādes skaidiņas.
- Bageles - papildiniet ar zemesriekstu sviestu vai krējuma sieru, lai iegūtu garšīgu, enerģiski blīvu uzkodu.
- Burkānu vai selerijas nūjas ar mērcēšanu; izmēģiniet humusu, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu.
- Cieti vārītas olas.
- Atsevišķas pilngraudu graudaugu kastes ar pienu.
- Puse sviestmaizes - pagatavota no liesas gaļas un siera, vai zemesriekstu sviesta un medus.
- Pilngraudu krekeri un siers.
- Stīgu siers.
- Pilngraudu smalkmaizītes.
- Augļi - vīnogas, apelsīnu vai ābolu šķēles, banāni, melones kubi un zemenes ir diezgan pārnēsājamas.
- Popkorns.
- Rieksti, saulespuķu sēklas.
- Jogurts un granola.
- Zema tauku satura zupa, piemēram, dārzeņu, termosā.
Veselīgas ātrās ēdināšanas iespējas
Vai skrienat un nav laika iepakot savas uzkodas? Daudzas ātrās ēdināšanas vietas piedāvā veselīgu izvēli. Meklējiet bageles vai smalkmaizītes ar zemu tauku saturu, grilētu vistas sviestmaizi, salātus, ceptus kartupeļus vai tītara, vistas vai veģetārus. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu (piemēram, cīsiņiem vai kartupeļu čipsiem), jo to sagremošana prasa ilgāku laiku nekā vieglākas uzkodas. Izvairieties arī no uzkodām ar augstu cukura saturu - jūsu jaunais sportists varētu sajust sākotnējo enerģijas pieaugumu, taču drīz pēc šī palielinājuma sekos avārija.
Neaizmirstiet par hidratāciju
Aktīviem bērniem ir grūtāk atdzesēt ķermeni nekā pieaugušajiem, tāpēc atbilstoša hidratācija viņiem ir vēl svarīgāka. Bērniem nevajadzētu gaidīt, kamēr viņi jūt slāpes, bet fiziskās slodzes laikā ik pēc 15 līdz 20 minūtēm jādzer ūdens vai citi šķidrumi. Vienkāršs ūdens ir lieliska izvēle un vienīgais nepieciešamais šķidrums, ja vien treniņš/aktivitāte nav ilgāka par 90 minūtēm vai ja jūsu bērns ir intensīvi svīdis. (Tomēr dažreiz bērni dzer vairāk, ja viņu dzērieni ir aromatizēti.)
Pēc Spēles
Tikpat svarīgi ir uzpildīt degvielu un uzpildīt šķidrumu pēc spēles vai treniņa. Lai papildinātu aktivitātēs izlietotos enerģijas krājumus, eksperti iesaka ēst ogļhidrātus 30 minūšu laikā pēc intensīvas aktivitātes un, ja iespējams, vēlreiz divas stundas vēlāk. Vienkāršas izvēles iespējas ir graudaugi, augļu gabals vai kāds taku maisījums. Bez ūdens laba dzērienu izvēle pēc treniņa ietver pienu, šokolādes pienu un nesaldinātas sulas.
Lai palīdzētu jaunajiem sportistiem ēst, lai uzvarētu, nav jābūt sarežģītai, un tā var būt lieliska iespēja mācīt veselīgu uzturu visu mūžu. Uzkrājiet daudz augļu, dārzeņu, pilngraudu produktu, liesas gaļas un piena produktus ar zemu tauku saturu, un jums vienmēr būs pieejama veselīga izvēle, lai tie būtu labi uzpildīti.
Vairāk ideju uzkodām
Kā sagatavot veselīgas uzkodas saviem bērniem!
Pievienojieties SheKnows Shay Pausa, kad viņa dodas uz pieliekamo, lai saņemtu vieglus padomus no uztura speciālistes Mišelas Dudašas par gatavošanos veselīgas uzkodas saviem bērniem.
Veselīgākas receptes atpakaļ uz skolu
- Veselīgas pusdienas maziem bērniem
- Sekojiet saviem bērniem veselīgam uzturam skolā
- Foršu skolas pusdienu veidošana
