Burpees. Sauc mani par traku, bet es viņus mīlu. Tie ne tikai izraisa fizioloģiskas reakcijas, kas ir līdzīgas visu riteņbraukšanas sprinta reakcijām (bet īsākā laika periodā), bet arī ir diezgan jautri to darīt.
Tas ir, ja jums patīk sajūta, ka jūsu plaušas gatavojas eksplodēt un jūsu ekstremitātes gatavojas atdot.
Par to nav šaubu - burpees ir grūti. Tie iesaistās visos jūsu ķermeņa muskuļos, vienlaikus pieprasot strauju sirds un asinsvadu izvades palielināšanos un skābekļa uzņemšanu. Citiem vārdiem sakot, tie veidos jūsu ķermeni sadedzināt. Tas var būt grūti gribu lai izraisītu šāda veida reakciju no sevis, bet, ja esat aizņemta, vienmēr ceļā esoša sieviete, kas nespēj apsēsties (un kas mūsdienās nav?), tad atlīdzība ir izaicinājuma vērta:
Laiks un uztvertie centieni.
Ticiet vai nē, 2014. gadā publicēts pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atklāja, ka augstas intensitātes intervālu treniņi, izmantojot burpees, tika uzskatīti par vieglākiem nekā augstas intensitātes intervālu treniņi ar stacionāru velosipēdu, taču tie joprojām sniedza tādus pašus ieguvumus veselībai. Tāpēc turpiniet un izvēlieties “vienkāršo” maršrutu ar intervāla treniņu kārtību un mēģiniet veikt 30 līdz 60 sekundes no katras šādas burpee variācijas, ļaujot sev atvilkt elpu starp komplekti. Pilnu treniņu pabeigsiet mazāk nekā 30 minūtēs, vienlaikus veicot tikai četras līdz astoņas
faktiskais darba minūtes.Pamata burpee
Pirms kļūstat traks, pārliecinieties, ka esat apguvis pamata burpee:
1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu attālumu. Nogulieties un nolieciet roku uz zemes tieši zem pleciem.
2. Pārlec vai atkāpj kājas, lai ķermenis būtu pilnībā izstiepts augstā dēļa vai atspiešanās stāvoklī.
3. (Pēc izvēles) Veiciet atspiešanos un atgriezieties dēļu stāvoklī.
4. No dēļa lēciet vai atkāpieties kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Pārejiet uz stāvošu stāvokli - vai, ja vēlaties vingrinājumu apgrūtināt, leciet gaisā no saliektās pozīcijas, piezemējoties ar nedaudz saliektiem ceļiem, lai absorbētu lēciena triecienu.
Burpee variāciju pievienošana
Burpee variācijas nāk no pamata burpee, bet tās papildina kustības vai izaicinājumus vingrinājuma apakšā (dēļa stāvoklis) vai vingrinājuma augšdaļā (stāvēšana/lekt) pozīciju). Katru no šīm variācijām var pievienot pamata dēlam, kā norādīts.
1. Lācis rāpo burpees
Sāciet burpee kā parasti, bet, kad esat augstā dēļu stāvoklī, “rāpojiet” četrus soļus uz priekšu, ejot rokas un kājas virzieties uz priekšu, vienlaikus turot ceļus no zemes, un pēc tam četrus soļus rāpojiet atpakaļ uz sākotnējo dēļa stāvokli, apgriežot kustība. Kad esat atgriezies sākotnējā dēļa stāvoklī, turpiniet standarta burpee.
Pievienojiet lāča rāpošanu katram burpee, lai vēl vairāk izaicinātu savus četrgalvus, kodolu un plecus.
2. Zvaigžņu lēciena burpees
Veiciet pamata burpee kā parasti, bet, kad lecat stāvus, nevis veiciet pamata lēcienu no saliektās pozīcijas, šūpojieties rokas un kājas izvelciet sāniski no ķermeņa plašā zvaigznē vai lecot domkrata stāvoklī, līdz brīdim, kad jūs atgriezīsities atpakaļ centrā zeme. Noteikti nolaidieties uz kāju bumbiņām ar nedaudz saliektiem ceļiem, lai palīdzētu absorbēt triecienu.
Pievienojiet zvaigžņu lēcienu katram burpee, lai padarītu kustību kardiovaskulāri izaicinošāku.
Vairāk: Apvienojiet spēka pozas un vingrinājumus, lai veidotu pārliecību
3. Dēlis džeks burpees
Pēc pamata burpee sākšanas, kā parasti, kad esat augstā dēļa stāvoklī, izlejiet abas kājas sāniski no ķermeņa uz plašu lecamo domkratu līdzīgu stāvokli. Pārlejiet tos atpakaļ centrā un atkārtojiet vēl divas reizes, pirms turpināt burpee pamata secību (lecot ar kājām sākuma stāvoklī un stāvot vai lecot stāvus).
Pievienojiet šo dēļu domkratu katram burpee, lai vēl vairāk izaicinātu savu kodolu.
4. Alpīnistu burpees
Sāciet pamata burpee kā parasti, bet, kad esat augstā dēļa stāvoklī, velciet vienu ceļgalu pret krūtīm, novietojot šīs kājas bumbu uz zemes. Nekavējoties lēciet abas kājas gaisā, pārslēdzot to pozīciju lēciena vidū, lai pretējais ceļgalis tiktu ievilkts krūtīs. Atkārtojiet trīs reizes vienā kājā, pēc tam turpiniet savu pamata burpee kā parasti.
Pievienojiet šo kalnu kāpēju katram burpejam, lai mērķētu uz krūtīm, pleciem un kodolu, vienlaikus padarot vingrinājumu kardiovaskulāri sarežģītāku.
5. Rolling burpees
Šis ir mans personīgais visu laiku mīļākais-iespējams, tāpēc, ka tas ir dīvaini un ietver rullēšanu (kuram nepatīk ripot?). Tā ir arī lielākā dīvainība, tāpēc pievērsiet uzmanību!
Pēc tam, kad esat noliecies no sākotnējās stāvošās pozīcijas, velciet atpakaļ uz muguras, ļaujot kājām apgāzties virs galvas. Izmantojot impulsu, ritiniet uz priekšu, stādot kājas platas, lai nonāktu zemā tupē. (Tas var būt sarežģīti un prasa zināmu praksi, tāpēc pieturieties pie tā!). No šīs pozīcijas stādiet rokas uz zemes un aplejiet kājas atpakaļ augstā dēļā, pirms turpināt burpee pamata secību.
Pievienojiet atpakaļgaitas rullīti katru reizi, kad noliecaties no stāvošas pozīcijas. Šī kustība izaicinās līdzsvaru, elastību, koordināciju un zemāku ķermeņa spēku.
6. 180 grādu burpees
Veiciet pamata burpee kā parasti, bet tā vietā, lai vienkārši stāvētu stendā burpee beigās vai lecat gaisā un nolaižoties sākotnējā stāvoklī, eksplodējiet gaisā un pagrieziet ķermeni lēciena vidū, lai jūs piezemētos pretējā virzienā. Veiciet nākamo burpee no šī leņķa, pirms atkal lecat par 180 grādiem sākotnējā stāvoklī.
Pievienojiet 180 grādu burpee, lai strādātu pie ķermeņa apakšējās daļas spēka un jaudas.
7. Sānu dēļu burpees
Sāciet pamata burpee kā parasti. Kad esat augstu dēļu stāvoklī, pārvietojiet savu svaru uz kreisās plaukstas papēža, paceliet labo plaukstu no zemes un pagriežot ķermeni uz augšu, lai labā roka būtu vērsta pret debesīm sānu dēļā pozīciju. Turiet skaitīšanu, tad pagriezieties atpakaļ uz augsto dēļu stāvokli un turpiniet savu pamata burpeju. Nākamajā atkārtojumā veiciet sānu dēli pretējā pusē.
Pievienojiet sānu dēļu burpee, lai uzlabotu kodola izturību.
Vairāk:10 veikali ar jaukām treniņu drēbēm, kas nav Lululemon
8. Trīspunktu burpees
Sāciet pamata burpee kā parasti. Kad esat augstā dēļa stāvoklī, leciet abas kājas uz priekšu un sāniski uz labās rokas ārpusi. Atkāpieties uz augsto dēli un atkārtojiet pretējā pusē. Kad esat atkal atgriezies augstajā dēļu pozīcijā, turpiniet pamata burpee.
Pievienojiet trīspunktu burpee, lai palielinātu pamata spēku un uzdotu sev sirds un asinsvadu problēmas.
