Osteoporoze ir liels veselības apdraudējums gandrīz 44 miljoniem amerikāņu (galvenokārt sievietes) un muskuļu un skeleta sistēmas apstākļi, piemēram, artrīts un locītavu sāpes, ir galvenais iemesls ārstu apmeklējumiem Amerikas Savienotajās Valstīs Valstis. Vairāk nekā vienam no četriem amerikāņiem ir muskuļu un skeleta sistēmas stāvoklis, kam nepieciešama medicīniska palīdzība. Un sievietēm četras reizes biežāk nekā vīriešiem attīstās slikta kaulu veselība. Galvenais risinājums stipriem kauliem un veselām locītavām? Pareiza uzturs. Šeit ir seši uztura padomi vispārējai skeleta veselībai.
Diētas ietekme uz kaulu un locītavu veselību.
Dr Ronald Zernicke, Mičiganas Universitātes Kaulu un locītavu traumu profilakses un rehabilitācijas centra direktors, un viņa kolēģi nesen publicēja 50 gadu pētījumu par uztura nozīmi veselos skeleta audos un kopumā pārskatīšanas rezultātus kaulu veselība. Secinājumi, publicēti Sporta veselība: daudznozaru pieeja, atbalsta pašreizējos faktus par kaulu veselību un kaulu zuduma novēršanu un apstiprina uztura stratēģijas, lai saglabātu muskuļu un skeleta struktūru un izturību ikvienam cilvēkam neatkarīgi no vecuma. Dr Zernicke apkopoja grupas secinājumus, sakot: „Atbilstošs uzturs ir būtisks veselīga skeleta attīstībai un uzturēšanai. Ikvienam - gan jaunam, gan vecam, cilvēkiem, kas piedalās sporta un atpūtas aktivitātēs, un ikvienam starp tiem - ir svarīgi izvēlēties uzturu, kas nodrošina pamats vispārējai kaulu veselībai un fiziskajai veiktspējai. ”Pētnieki īpaši aplūkoja uztura olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu lomu kaulos un locītavās veselība. Pamatojoties uz pētījumu, viņi iesaka šādas uztura stratēģijas.
1. Uzturiet muskuļus ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.
Vēsturiski ir bijušas debates par uztura olbaltumvielu ietekmi uz kaulu veselību. Daži agrīni pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, īpaši diētas, kurās ir daudz sarkanās gaļas, var izraisīt kaulu vājumu. Taču jaunākie pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palielināt kaulu minerālvielu saturu un samazināt lūzumu risku. Diētiskie proteīni palīdz veidot un uzturēt muskuļus, kas aizsargā locītavas un kaulus, un pat stimulē kaulu izturību (ja to papildina svara nesošas aktivitātes). Pētnieki arī atklāja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu bieži tiek ieteikta pusaudžu un bērnu sportistiem, kuri tiek stingri apmācīti. Zernickes komanda iesaka augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielas (olas, lasi, liesu gaļu) un augu izcelsmes olbaltumvielas (soja, pupiņas, pākšaugi). Patiesība par olbaltumvielām uzturā
2. Izmetiet sodas.
Diētu ar augstu rafinētu cukuru ietekme uz kaulu veselību ir plaši pētīta, un ir pierādīts, ka diētas ar augstu cukura saturu pasliktina kaulu augšanu un mehānisko izturību. Jo īpaši diētas, kurās ir daudz gāzētu dzērienu, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni un pat sporta dzērieni, ir saistītas ar ievērojamu kaulu minerālvielu blīvuma samazināšanos - gan vīriešiem, gan sievietēm. Dr Zernicke saka, ka daži no šiem kaitīgajiem efektiem ir saistīti ar samazinātu piena un citu pieejamo šķidrumu patēriņu par labu bezalkoholiskajiem dzērieniem. Turklāt bezalkoholisko dzērienu dzeršana var izraisīt arī svara pieaugumu un liesās muskuļu masas samazināšanos, kā arī var veicināt kalcija un dzelzs zudumu, kas ir būtiski veselībai un sportiskajam sniegumam. Dr Zernicke saka: „Lai gan ir ļoti svarīgi hidratēties jebkura veida sporta vai fiziskās aktivitātes laikā, varētu būt lietderīgi dzeriet pudelēs pildītu vai krāna ūdeni, pienu, apelsīnu sulu vai dzērienus, kas bagātināti ar kalciju, tā vietā, lai ķertos pie cukura pildīta sporta veida dzert. ”Piena dzeršanas priekšrocības
3. Lietojiet kvalitatīvus ogļhidrātus.
Ne visi ogļhidrāti negatīvi ietekmē kaulu un locītavu veselību. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, augļi un dārzeņi, faktiski var uzlabot kaulu masas blīvumu un palielināt kalcija uzsūkšanos. Saskaņā ar Dr Zernicke teikto, augļi un dārzeņi satur nesagremojamus ogļhidrātus, piemēram, inulīna tipa fruktānus, kurus tievajā zarnā nevar sagremot. Kad tie virzās uz resno zarnu un sāk apstrādāt, tie ražo organiskās skābes, kas uzlabo kalcija izdalīšanos visā organismā. Turklāt augļi un dārzeņi satur antioksidantus, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un citas fitoneutrvielas, kas ir būtiskas vispārējai veselībai. Tajos ir arī maz kaloriju salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu, kas var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas problēmas.20 superprodukti veselībai
4. Kaulu uz kalcija.
Kalcijs, visizplatītākais minerāls organismā, ir viena no svarīgākajām barības vielām kaulu veselībai. Minerālam ir arī būtiska loma muskuļu kontrakcijā, sirdsdarbības regulēšanā, nervu impulsu pārraidē, asinsspiediena regulēšanā un imūnsistēmas darbībā. Ieteicamā ikdienas kalcija uzņemšana (kas atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma) var palīdzēt novērst osteoporozi un uzturēt pareizu muskuļu un nervu darbību. Dr Zernicke saka, ka pietiekamas kalcija dienas devas iegūšana var būt tikpat vienkārša kā piena produktu, piemēram, siera, piena un jogurts, kā arī augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, kāposti, rāceņu zaļumi, brokoļi, tofu un pārtikas produkti, kas bagātināti ar kalciju sula. Ieteicamā kalcija dienas deva
5. Neaizmirstiet par D vitamīnu.
D vitamīns, kas pazīstams arī kā saules vitamīns, jo jūsu ķermenis pats ražo D vitamīnu ar saules iedarbību, ir galvenais, lai palīdzētu jūsu kauliem absorbēt kalciju. Jauni pētījumi arī norāda, ka D vitamīns palīdz stiprināt imūnsistēmu un var palīdzēt jums dzīvot ilgāk. D vitamīna pārtikas avoti ietver taukainas zivis un olu dzeltenumus, kā arī pārtikas produktus, kas bagātināti ar D vitamīnu, piemēram, graudaugi, apelsīnu sula, govs piens, siers un jogurts. Vai jums draud D vitamīna deficīts?
6. Lietojiet uztura bagātinātājus.
Dr Zernicke iesaka izvairīties no pārtikas produktiem un dzērieniem ar zemu uzturvielu blīvumu (piemēram, tiem, kas satur daudz cukura, nātrija vai piesātināto tauku, kā arī gāzētie bezalkoholiskie dzērieni), jo tie atstās ķermeni un skeletu bez veselībai būtiskām uzturvielām attīstību. Viņš arī ierosina, ka, ja ir uztura trūkumi, kaulu veselības uzlabošanai var izmantot piedevas (piemēram, kalcija karbonātu vai kalcija citrātus, kā arī multivitamīnus).Pareizais uztura bagātinātāju uzņemšanas veids
Vairāk padomu veseliem kauliem un locītavām
Samaziniet artrīta sāpes
Patiesība par muguras sāpēm
Kad meitenes pārāk tālu aizved sportu: sieviešu sportistes triāde
