Pārtika, kas bagāta ar kalciju - SheKnows

Pārtika, kas bagāta ar kalciju, ir svarīga gandrīz 44 miljoniem amerikāņu, kuriem ir osteoporozes risks. Papildus veselīgam dzīvesveidam, ar kalciju bagāti pārtikas produkti ir būtiski jūsu kaulu veselībai. Neatkarīgi no tā, vai jums ir alerģija pret piena produktiem vai jūtaties labāk bez tā, holistiskā veselības pedagoģe Annemarie Colbin, PhD, autore Visa pārtikas ceļvedis stipriem kauliem, veicina tādu pārtikas produktu ēšanu, kas bagāti ar kalciju, kas nav piena produkti, kas var samazināt kaulu slimību risku.

Saistīts stāsts. Martas Stjuartes siera makaronu cepšana patiesībā var likt jūsu bērniem ēst dārzeņus

pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju

Ēdot diētu ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju, ir galvenā loma kaulu veselībā. Kolbins, Ņujorkas Dabas gardēžu veselības un kulinārijas mākslas institūta dibinātājs un izpilddirektors, iesaka ievērot diētu, kas pildīta ar dažādiem kalcija produktiem. no avotiem, ne tikai piena produktiem, un citiem kaulus veidojošiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, D, K, C un A vitamīniem, kā arī fosforu, magniju un boru. maz.

Pateicoties prasmīgam mārketingam, visi zina, ka piens un citi piena produkti ir pārtika, kas bagāta ar kalciju, taču ne visi ir gūžas pēc piena ūsu iegūšanas. Kolbins saka: “Neuztraucieties; Ir daudz citu kalcija avotu, kurus jūsu ķermenis var vieglāk absorbēt. ” Piemēram, kalcijs bagāti augu pārtikas produkti, piemēram, lapu zaļumi (tas pats kaulu veidojošā kalcija avots kā lielkaulu zālēdāji dzīvnieki patērē).

Pārtika, kas bagāta ar kalciju, augi

Kolbins iesaka šādus pārtikas produktus, kas bagāti ar kalciju:

• Ziedkāposti
• Kreses
• Pētersīļi
• Briseles kāposti
• Rutabaga
• Kale
• Sinepju zaļumi
• Bok choy
• Brokoļi
• Rāceņu zaļumi
• Mandeles
• sezama sēklas
• Pinto pupiņas
• Saldie kartupeļi
• Jūras dārzeņi, piemēram, nori un wakami

Pārtika, kas bagāta ar kalciju, jūras veltes

Lai gan lielākā daļa cilvēku nekavējoties saista kalciju ar piena produktiem, ir kaulu stiprinošā minerāla dzīvnieku izcelsmes avoti, īpaši jūras veltes, piemēram, austeres, krabji ar mīkstu čaumalu un zivis, kas satur kaulus (konservēti laši, sardīnes, anšovi). Ar minerāliem bagāti krājumi, kas izgatavoti no kauliem, nodrošina arī garšīgu kalcija devu.

Kolbins saka: “Maltītē, kurā ir daudz dažādu kalcija avotu, piemēram, pupiņas, zaļumi un jūras veltes, Piemēram, jūs saņemsiet pietiekami daudz [kalcija], pat ja katrs atsevišķs pārtikas produkts nav galvenais avots minerāls. ”

Vai esat gatavs gatavot ēdienu, izmantojot dažas ar kalciju bagātas receptes? Veidojiet kaulus, izmantojot šādus ēdienus, kas nav piena produkti.

Receptes, kas bagātas ar kalciju

Šādas ar kalciju bagātas receptes ir pielāgotas no Visa pārtikas ceļvedis stipriem kauliem Annemarie Colbin, PhD.

Mandeļu piena pudiņa recepte

Kalpo 4

Mandeles ir ne tikai garšīga olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku bagātība, bet arī šie gardie rieksti unikāls minerālu - kalcija, kālija, magnija, mangāna - maisījums, kas ir labvēlīgs kauliem veselība. Šajā ar kalciju bagātajā receptē tie tiek pārvērsti krēmīgā, sapņainā kaulu stiprinošā pudiņā, kas ir garšīgs brokastīm, uzkodām vai desertiem.

Sastāvdaļas:

• 2/3 glāzes balinātas mandeles
• 2 1/4 tases plus 2 ēdamkarotes ūdens, sadalīts
• 1 tējkarote tīra vaniļas ekstrakta
• 1/3 tase kudzu pulvera*
• 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa
• Pusi citrona sarīvēta miziņa
• 1/4 tase augļu saldināta aprikožu ievārījuma
• Rotāšanai sagrieztas grauzdētas mandeles

Norādes:

1. Mandeles samaļ kafijas dzirnaviņās, līdz tās ir smalkas un miltiem līdzīgas. Ielieciet mandeļu pulveri blenderī ar 1 1/2 tases ūdens un samaisiet 1 līdz 2 minūtes, līdz tas ir gluds un zīdains.
2. Nelielā katliņā uz vidējas un lielas uguns ielej mandeļu pienu, uzvāra gandrīz līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 5 minūtes. Izkāš caur smalku sietu, atkal ievieto blenderī mandeļu mīkstumu kopā ar 1/2 glāzi mandeļu piena, un sablendē un vēlreiz izkāš.
3. Atgrieziet visu mandeļu pienu katliņā, uzvāra un samaisiet vaniļu.
4. Mazā bļodā apvienojiet kudzu, 3/4 glāzi ūdens, kļavu sīrupu un citrona miziņu un samaisiet līdz viendabīgai masai. Pievienojiet kudzu maisījumu mandeļu pienam, enerģiski maisot, līdz tas sabiezē un nav gabaliņu.
5. Ielejiet maisījumu 4 mazos ramekinos. Sajauciet ievārījumu ar atlikušajām 2 ēdamkarotēm ūdens un karoti virs pudiņa. Pasniedziet karstu vai aukstu, dekorējot ar grauzdētām mandelēm.

*Saskaņā ar Dr Colbin teikto, kudzu (ciete, kas iegūta no kudzu auga saknes) ir veselīgāks, ar kalciju bagātāks pārtikas biezinātājs nekā bultu sakne vai kukurūzas ciete. Kudzu ir pieejams lielākajā daļā dabiskās pārtikas veikalu.

Laša Frittata ar svaigām dillēm

Kalpo 2

Ātra un vienkārša recepte, kas bagāta ar kalciju, šajā frittatā ir konservēts lasis-ērts augstas kvalitātes proteīns, kas nodrošina četras reizes vairāk kalcija nekā tunzivju konservi. Lai gan svaigi vārīts lasis ir bagāts ar omega-3, olbaltumvielām un citām veselību veicinošām barības vielām, konservēti laši ir labāks kalcija avots, jo tie satur zivju kaulus.

Sastāvdaļas:

• 1 (.75 ​​unces) var lasis, iepakots ūdenī, nosusināts
• 1/4 līdz 1/2 tējkarotes jūras sāls
• 2 tējkarotes svaigi spiestas citrona sulas
• 1 ēdamkarote sasmalcinātas svaigas dilles
• Svaigi malti melnie pipari
• 2 olas
• 1 tējkarote olīveļļas

Norādes:

1. Bļodā sasmalciniet lasi ar dakšiņu, lai sadalītu miesu, ādu un kaulus. Pievienojiet sāli, citronu sulu, dilles un piparus. Maisījumā iesit olas un kārtīgi samaisa.
2. Pannā uz vidējas uguns sakarsē eļļu, tad ielej olu maisījumu un izlīdzina ar dakšiņu vai lāpstiņu. Samaziniet siltumu līdz ļoti zemai, pārklājiet un vāriet apmēram 5 līdz 6 minūtes, līdz tas ir sacietējis. Visai omletei vajadzētu slīdēt apkārt, ja krata pannu.
3. Pagrieziet omleti, izbīdot to no pannas uz vāka un pēc tam pagriežot to pannā. Pagatavojiet vēl 3 minūtes. Alternatīvi, neapgrieziet omleti un pabeidziet to zem broilera (lai sāktu, noteikti izmantojiet cepeškrāsnī izturīgu pannu).

Anasazi pupiņas ar apkaklēm un šitake sēnēm

Kalpo 6

Kolbins iesaka ar kalciju bagātus organiskos lapu zaļumus, lai palielinātu kalcija uzņemšanu, izņemot spinātus un mangoldus, kas satur oksalātus, kas kavē kalcija uzsūkšanos. Viena glāze vārītu kaklarotu satur aptuveni 300 miligramus kalcija, kas atbilst vienai tasītei piena ar zemu tauku saturu.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze anasazi pupiņu, noskalota, iemērc 8 stundas
• 1 lauru lapa
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 3 ķiploka daiviņas, maltas
• 4 lielas šitake sēnes, sagrieztas kātiņos, sagrieztas šķēlītēs
• 1/4 tējkarotes jūras sāls
• Šķipsniņa žāvēta timiāna
• 3 lielas apkakles lapas ar kātiem, sagrieztas 2 collu gabalos
• 1 glāze dārzeņu buljona

Norādes:

1. Nosusiniet un izskalojiet pupiņas, ievietojiet tās vidējā katliņā un pievienojiet lauru lapu un ūdeni, lai tās pārklātu par 2 collām. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazina siltumu, pārklāj un vāra uz lēnas uguns apmēram 45 minūtes, līdz tas ir mīksts.
2. Atsevišķā katliņā uz vidējas uguns sakarsē eļļu, tad pievieno ķiplokus un sautē 1 minūti. Iemaisa sēnes, pārkaisa ar tām sāli un timiānu un sautē apmēram 4 līdz 5 minūtes.
3. Iemaisa zaļumus un buljonu, tad samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns, bez vāka, apmēram 15 minūtes. Nosusiniet pupiņas, pievienojiet zaļumiem un pagatavojiet 5 minūtes ilgāk.