Šī Āzijas ietekmētā sezama-ingvera fritata ar brokoļiem un garnelēm recepte nāk no AICR Jaunās Amerikas šķīvja pavārgrāmatas (kas, ja tā padomā, varētu vienkārši būt jauka Mātes dienas dāvana). Šajā frittatā tiek izmantota grauzdēta sezama eļļa un mērce, kas aromatizēta ar ingveru un soju, lai pievienotu aromātu, nepievienojot taukus un kalorijas.
Sezama ingvera fritata ar brokoļiem un garnelēm
Kalpo 4Sastāvdaļas:
2 tases 1/2 collu brokoļu ziedu gabalus
2 vai 3 ķiploki, sagriezti un svaigi sagriezti
1 glāze smalki sagriezta sarkanā sīpola
1 glāze svaigu pupiņu kāpostu
5 unces mizotas vārītas garneles, sagrieztas 1/2 collu gabalos (apmēram 1 1/2 tases)
3/4 tējkarotes grauzdētas sezama eļļas
1/4 tējkarotes svaigi maltu melno piparu
3 lielas olas
4 lieli olu baltumi
2 ēdamkarotes universālu miltu
1 ēdamkarote kukurūzas cietes
1 ēdamkarote auksta ūdens
1 ēdamkarote samazinātas nātrija sojas mērces
1 tējkarote rīsu etiķa
1 maza ķiploka daiviņa, sasmalcināta
1/2 tējkarotes rīvēta mizota svaiga ingvera
1/2 tējkarotes cukura
1/2 tase beztauku, samazināta nātrija vistas buljona
Canola eļļas aerosols
Norādes:
1. Vidējā traukā apvienojiet brokoļus, ķiplokus, sīpolus, pupiņu kāpostus, garneles, sezama eļļu un piparus.
2. Citā bļodā sakuļ olas, olu baltumus un miltus apmēram 2 minūtes, līdz kunkuļi gandrīz vairs nav. Pārlejiet to ar dārzeņu maisījumu, labi samaisiet ar dakšiņu un novietojiet to malā.
3. Uzsildiet broileru.
4. Nelielā bļodā samaisiet kukurūzas cieti 1 ēdamkarote auksta ūdens, lai izšķīdinātu, un novietojiet to pie plīts.
5. Nelielā pannā uz vidējas uguns uzvāra sojas mērci, etiķi, ķiplokus, ingveru, cukuru un buljonu. Samaisiet kukurūzas cietes maisījumu, ielejiet to karstā šķidrumā un noslaukiet 1 līdz 2 minūtes, līdz mērce ir bieza un caurspīdīga.
6. Pārklājiet lielu, krāsnī necaurlaidīgu pannu ar rapšu eļļas aerosolu. Uzkarsē pannu uz vidēji zemas uguns.
7. Samaisiet olu un dārzeņu maisījumu un ielejiet to pannā, izlīdzinot maisījumu vienmērīgā kārtā.
8. Pagatavojiet apmēram 4 minūtes, līdz olas ir sacietējušas un apakšdaļa ir brūna.
9. Novietojiet pannu zem broilera apmēram 2 minūtes, līdz augšdaļa ir brūna un centrs ir gandrīz sauss.
10. Ar lāpstiņu atlaidiet fritatu no pannas un pabīdiet to uz pasniegšanas trauka. Fritatu sagrieziet ceturtdaļās un pasniedziet ar siltu mērci, kas pārklāta ar daiviņām.
Vienai porcijai: 13 g ogļhidrātu; 2 g uztura šķiedrvielu; 19 g proteīna; 5 g kopējais tauku daudzums (1 g piesātināto tauku); 430 mg nātrija; 168 kalorijas.
