Zinot, kā pareizi un droši trenēties, ir izšķiroša nozīme, lai paliktu bez traumām. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs novērst ievainojumus, kas sabojā treniņu.
Ziniet savas robežas
Daži eksperti uzskata, ka katram skrējējam ir savainojumu slieksnis un ka, pārsniedzot šo slieksni, jūs gūstat ievainojumus. Jūsu slieksnis varētu būt 10 jūdzes nedēļā vai 100, bet, pārsniedzot to, jūs gūstat ievainojumus. Dažādi pētījumi ir identificējuši traumu sliekšņus 11, 25 un 40 jūdzes nedēļā. Katram indivīdam ir atšķirīgs slieksnis - jūsu gaida, kad jūs to atklāsit.
Problēma rodas, ja skrējēji dara pārāk daudz, pārāk ātri un pārāk ātri. Ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos treniņu izmaiņām un lēcieniem nobraukumā vai intensitātē. Muskuļiem un locītavām ir vajadzīgs atjaunošanās laiks, lai tās varētu atjaunoties un tikt galā ar vairākām treniņu prasībām. Ja jūs steidzat procesu, jūs varētu sabrukt, nevis uzkrāties.
Saglabājot detalizētu treniņu žurnālu, jūs varat novērtēt savu personīgo apmācības slieksni. Ierakstiet savu nedēļas nobraukumu un to, kā jūtaties pēc skrējieniem. Meklējiet modeļus. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka jūsu ceļgali sāp tikai tad, ja reģistrējaties vairāk nekā 40 jūdzes nedēļā.
Klausieties savu ķermeni
Tas, iespējams, ir vecākais un visplašāk atkārtotais padoms, lai izvairītos no ievainojumiem, un tas joprojām ir labākais: ja jūs neskrienat cauri sāpēm, varat savainot ievainojumus pumpurā. Lielākā daļa skriešanas traumu neizceļas no nekurienes un aizver jūs. Tie rada signālus - sāpes, sāpīgumu un pastāvīgas sāpes, taču jūsu ziņā ir tos neatlaist un rīkoties atbilstoši (ne).
Kad parādās pirmās netipisko sāpju pazīmes (diskomforts, kas pasliktinās skriešanas laikā vai liek izmainīt gaitu), paņemiet trīs brīvas dienas. Ja vēlaties, nomainiet vieglas pastaigas, ūdens apmācību vai riteņbraukšanu. Ceturtajā dienā skrien pusi parastās vieglās dienas distances daudz lēnākā tempā nekā parasti. Panākumi? Lieliski. Apbalvojiet sevi ar citu brīvu dienu un pēc tam nākamajā dienā skrieniet nedaudz tālāk. Ja jums nav sāpju, turpiniet atgriezties ierastajā rutīnā. Ja nē, paņemiet vēl trīs dienas pārtraukuma un pēc tam atkārtojiet procesu, lai redzētu, vai tas darbojas otro reizi. Ja nē, jums ir divas acīmredzamas iespējas: paņemiet vairāk laika un/vai ieplānojiet tikšanos ar sporta medicīnas speciālistu.
Spēka treniņš
Spēka treniņš palīdz jūsu ķermenim pareizi izlīdzināties skriešanas laikā. Pēc daudzu ekspertu domām, ir īpaši svarīgi stiprināt kodolu un gūžas muskuļus. Stiprinot gurnus - nolaupītājus, pieaudzētājus un gluteus maximus -, jūs uzlabojat savu kāju stabilitāti līdz pat potītei, vienlaikus palīdzot novērst ceļu savainojumus.
Jūs nevēlaties trenēties uz izliektajiem muskuļiem. Lai iegurnis un apakšējo ekstremitāšu locītavas būtu pareizi novietotas, jums ir nepieciešams pietiekami daudz pamata, gūžas un apakšstilba spēka treniņa. Ja jums nav muskuļu līdzsvara, jūs zaudējat simetriju - un tieši tad jums rodas problēmas.
Izstiepšanās
Izstiepšanai vajadzētu būt svarīgai jebkura skrējēja režīma sastāvdaļai. Skrējēji mēdz būt saspringti paredzamās vietās. Viņi gūst ievainojumus šajās zonās un ap tām, un tāpēc tiem vajadzētu palielināt elastību šajās zonās. Muskuļu grupas kāju aizmugurē - cīpslu un teļu muskuļi - atrodas lielākajā daļā labāko muskuļu sarakstu, lai skrējēji varētu izstiepties. Šķiet, ka elastība augšstilba un gūžas locītavas locītavās uzlabo ceļa darbību (vairāki ziņojumi saista sliktu elastību apgabalos ar “lielākām ceļa locītavu slodzēm”) un teļa elastība var saglabāt Ahileja cīpslu un plantāra fasciju vesels.
Ir maz pierādījumu, kas liecinātu, ka stiepšanās novērš pārmērīgas traumas. Tomēr ceļgalu un Ahileja cīpslu problēmas ir viena no biežākajām skrējēju sūdzībām, tāpēc eksperti iesakām palielināt muskuļu kustību amplitūdu, kas var sasprindzināt šīs zonas, ja tās ir pamatā ciešums. Vienkārši pirms skriešanas neveiciet statiskus stiepes (turot iegarenu muskuli fiksētā stāvoklī 30 sekundes vai ilgāk). Izstiepšanos vislabāk var veikt pēc 10-15 minūšu iesildīšanās perioda, pēc muskuļu sasilšanas vai treniņa beigās.
Šeit ir svarīga piezīme par stiepšanos pēc gariem skrējieniem (ilgāk par 15 jūdzēm): nestiepieties tūlīt pēc skriešanas. Jūsu muskuļos ir simtiem mikrotūru, un, izstiepjot tos, daži no tiem var pārvērsties par makrodārziem, radot būtisku kaitējumu. Tā vietā atdzesējiet, nomazgājieties dušā, kārtīgi paēdiet un dzeriet daudz šķidruma. Tad būs pareizi izstiepties vēlāk dienā.
Stiepšanās laikā ir daži noteikumi:
- Sāpes ir nekad pieļaujams stiepšanās laikā. Izstiepšanai jābūt ērtai un relaksējošai, bet nekad nesāpīgai. Ja kaut kas sāp, jūs neesat pareizajā stāvoklī vai esat pārāk enerģiski izstiepies. Atkāpieties un pārbaudiet savu stāvokli, pēc tam maigāk mēģiniet vēlreiz.
- Lēns un stabils uzvar sacensībās. Lēnu kustību veikšana stiepšanās stāvoklī palīdzēs izvairīties no stiepšanās refleksa stimulēšanas, kā arī ļaus jums noskaņoties muskuļu signāliem. Nesteidzieties. Kad esat nostājies, turiet to stabili - neatleciet.
- Stiepšanās stāvoklis parasti jāuztur apmēram 30 sekundes.
- Esiet konsekventi. Jo konsekventāk jūs veicat šos stiepumus, jo efektīvāk jūs palielināsiet savu elastību. Sākotnēji stiepšanās katru dienu un pēc tam trīs reizes nedēļā uzturēšanai ir labs īkšķis.
RĪSI
RICE nozīmē “Atpūta, ledus, saspiešana un pacēlums”. Ja jums ir muskuļu vai locītavu sāpes, šīs četras lietas ir vislabākās tūlītējai ārstēšanai. Šie pasākumi var mazināt sāpes, mazināt pietūkumu un aizsargāt bojātos audus, kas visi paātrina dzīšanu. Vienīgā RICE problēma ir tā, ka pārāk daudz skrējēju koncentrējas uz “es”, vienlaikus ignorējot “R”, “C” un “E.” Ledus mazina iekaisumu, bet atkārtota apledošana un skriešana, nedodot audiem pietiekami daudz laika dziedināšanai, ir nedaudz līdzīga diētai katru dienu līdz pulksten 18:00. un tad izķepuroties. Tāpēc vislabāk ir pārtraukt skriet, līdz trauma ir labāka.
RĪSI ir visefektīvākie, ja tos veic tūlīt pēc traumas. Ja jūs savērpsiet potīti vai sasprindzināsit cīpslu, plānojiet dažas dienas atpūsties no skriešanas. Uzklājiet ledu vairākas reizes dienā, 10 līdz 15 minūtes vienlaikus. Ja varat, paceliet zonu, lai ierobežotu pietūkumu. Kompresija var arī vēl vairāk mazināt iekaisumu un mazināt sāpes, īpaši, kad pirmo reizi atgriežaties skriešanai. ACE pārsējs ir vienkāršākais veids, kā ietīt pietūkušo vietu.
