Tuvojas maģiskais nebeidzamo svētku un nemitīgo vakariņu laiks! Lūk, mūsu plāns: sakārtojiet sevi pirms svētku sezonas sākuma un samaziniet zaudējumus.
Saistīts stāsts. 5 lietas, kas jums jādara tūlīt pēc treniņa - pirms visa cita
Ja visas jūsu elastīgās, elastīgās jostasvietas bikses ir uzstādītas un gatavas lietošanai, tas var nozīmēt tikai vienu: brīvdienu sezonas pieeja.
Lai gan ir viegli pieņemt savu neizbēgamo ēdiens-urāls liktenis un papildu junk bagāžniekā, kas negaidīti tiks atklāts janvārī, kāpēc gan necīnīties ar klišeju brīvdienu izliekumu? Iegūstiet treniņu stundas tūlīt (pirms haosa iestāšanās), pielabojiet seju un ierobežojiet binging postošās sekas. Perfekti, vai ne?
Šis ir mūsu priekšlikums un izaicinājums jums: sagatavojieties pirms svētkiem. Mēs izveidojām vienkāršu, visa ķermeņa treniņu mājās, lai sniegtu jums nelielu fizisko sagatavotību. Tas ir iestatīts plūsmas secībā - dari to visu vai vienkārši; noregulējiet pēc vajadzības. Izmēģiniet to!
Atbrīvojieties ar jogu
- Suņa pozas uz leju un uz augšu. Tas ir lielisks veids, kā sākt; tās ir ļoti enerģiskas pozas. Sāciet četrrāpus, rokas un kājas plecu platumā. Stingri turot rokas uz grīdas, salieciet pirkstus zem sevis un paceliet astes kaulu pret griestiem. Kājām un rokām jābūt taisnām, kājām un rokām jābūt plakanām. No lejup vērsta suņa nolaidiet ķermeni uz grīdas. Norādiet kājas, vienlaikus spiežot no grīdas, lai paceltu krūtis uz augšu, un paskatieties uz augšu.
- Trīsstūra poza. Tas ir paredzēts jūsu locītavām un mugurkaulam. Stāvot ar plati novietotām kājām, pagrieziet kreiso kāju tā, lai pēda būtu 90 grādu leņķī (attiecībā pret ķermeni). Labajai pēdai vajadzētu palikt tur, kur tā ir. Iemērciet ar roku, pieskaroties kreisajai pēdai, roku taisni un labo roku izstiepjot līdz griestiem. Atkārtojiet no otras puses.
- Poza no ceļiem līdz krūtīm. Šī ir pēdējā iesildīšanās pirms treniņa uzsākšanas. Nogulieties uz muguras un vienkārši pievelciet ceļus pie krūtīm, tad aptiniet rokas ap tām. Tagad jūs esat gatavs!
Kāju pārpilnība
- Lunges. Tie ir lieliski piemēroti kāju muskuļu un sēžamvietas aizdedzināšanai. Stāviet ar kājām plecu platumā. Izkāpiet ar labo kāju, noliecieties pie ceļa un iegremdējieties lēcienā, kreisajam ceļam gandrīz pieskaroties grīdai. Abām kājām jābūt gandrīz 90 grādu leņķī. Atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet ar kreiso kāju. Mērķējiet trīs 10–15 atkārtojumu komplektus.
- Kāju alfabēts. Tas maksimāli strādās ar šīm kājām; neļauj sevi apmānīt. Guļot plakaniski uz muguras ar saliektu kreiso kāju, izstiepiet labo kāju (turot to taisni) un sāciet izsekot secīgiem alfabēta burtiem. Padariet burtus tik lielus, cik atļauj jūsu kāju kustība - nekādu krāpšanos. Mēģiniet izlasīt visu alfabētu, bet nesteidzieties ar katru burtu. Neļaujieties drosmei un katru nedēļu pievienojiet vairāk vēstuļu. Neaizmirstiet slēdzis kājas.
- Kaitīgas lunges. Tas liks sirdij pukstēt un kājas dedzināt. Stāvot ar kājām plecu platumā, atkāpieties pa labi, izmantojot savas pa kreisi pēdu un nogrimst slīpā, ar rokām pieskaroties grīdai. Pacelieties, turot kājas stāvoklī, un leciet pa kreisi, pārslēdzot kājas, un nogrimstiet uz otras kājas. Mērķis ir trīs 10 atkārtojumu komplekti; vajadzības gadījumā palieliniet un samaziniet atkārtojumu skaitu.
- Squat lec. Tas ir pamata vingrinājums, bet ar lielu atdevi. Jums tas patiks. Kad kājas atrodas plecu platumā, nolaidieties tupus (gandrīz pietupiens), tad palaidiet no grīdas lēcienā. Zeme ar ceļiem saliektu atpakaļ tupus. Mērķējiet trīs 15–20 atkārtojumu komplektus. Pielāgojiet pēc vajadzības.
Strādājiet ar rokām
Bez hanteles
- Dēlis/sānu dēlis. Tā ir joga un Pilates, kas ietverta fitnesa maģijā! Pieņemiet sākuma atspiešanās stāvokli-svars balstās uz rokām, plaukstas plakanas, mugura taisna, kāju pirksti saspiesti. Tas ir dēlis. Turiet to trīs komplektus 30–45 sekundes. Tagad par sānu dēli, sāciet tajā pašā atspiešanās stāvoklī, bet pagrieziet ķermeni uz kreiso pusi, saliekot kājas viena virs otras un novietojiet labo roku uz gūžas. Iegūstiet līdzsvaru, pēc tam izstiepiet labo roku uz augšu, izveidojot izlīdzinātu līniju pa rokām un pleciem. Turiet trīs komplektus pa 30 sekundēm katrā. Alternatīvas puses.
- Spiedieni. Piespiedieni ir lielisks veids, kā veidot muskuļus, izmantojot savu ķermeņa svaru, un visi zina, kā tos izdarīt! Mēģiniet patiešām uzspiest sevi un atzīmēt savu progresu. Sāciet ar diviem 10–15 atkārtojumu komplektiem un palieliniet pēc vēlēšanās. Ja jums ir grūtības, izmēģiniet modificētus atspiedienus.
Ar hanteles
- Bicep cirtas. Strādājot pie acīmredzama roku reģiona, šis vingrinājums ir vienkāršs, taču efektīvs. Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas (turot hanteles) pie sāniem. Paceliet hanteli labajā rokā, pagriežot apakšdelmu tā, lai plauksta būtu vērsta pret plecu. Nolaidiet sākuma stāvokli un atkārtojiet ar otru roku. Mērķis ir trīs 15-20 atkārtojumu komplekti.
- Gaisvadu paplašinājumi. Tie ir lieliski piemēroti tiem tricepsiem, un jūs varat izmantot vai nu vienu smagāku hanteli ar abām rokām, vai divus savus regulāros katrā rokā. Sēžot vai stāvot, izstiepiet abas rokas (ar hanteles) virs galvas, tad salieciet elkoni un nolaidiet svarus aiz galvas. Paceliet tos atpakaļ un izvelciet virs galvas. Mērķējiet trīs 15–20 atkārtojumu komplektus.
- Plecu preses. Šis ir tas, lai dotu jums šos sapņainos, skulpturālos plecus. Sāciet ar saliektiem elkoņiem, turot katru hanteli plecu līmenī. Paceliet hanteles, izstiepjot rokas uz augšu, un tad nolaidiet tās. Mērķējiet trīs 15–20 atkārtojumu komplektus.
Iegūstiet tos abs
- Crunches/sānu crunches. Šis ir visu ab treniņu pamatelements, taču jums tas, iespējams, nepatiks. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, ceļgali saliekti. Salieciet vēderu un paceliet rumpi no grīdas pēc iespējas augstāk, turot muguras lejasdaļu līdzenu. Nolaidiet un atkārtojiet. Mērķis ir trīs 20–25 atkārtojumu komplekti. Pārejiet uz sānu kraukšķiem, turot kājas kopā un pagriežot kājas uz sāniem, lai tās saliktu sakrautas uz grīdas. Salieciet vēderu un paceliet rumpi kā iepriekš. Trīs 20–25 atkārtojumu komplekti.
- Jackknife sit-ups. Tos ir vienkārši jautri darīt, un tie deg! Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām. Vienlaicīgi un turot tās taisni, paceliet rokas un kājas uz augšu, lai satiktos. Turiet rokas un kājas paralēli viena otrai. Nolaidiet un atkārtojiet. Mērķējiet trīs 15–20 atkārtojumu komplektus.
- Apsēdieni ar pagarinātām kājām. Šī ir gandrīz visu kraukšķu māte. Nogulieties uz muguras un izstiepiet kājas uz augšu, nedaudz zemāk par 90 grādu leņķi. Salieciet vēderu, paceliet rumpi un ar rokām sasniedziet kājas. Uz brīdi turiet augšpusē, nolaidiet un atkārtojiet. Mērķējiet trīs 15–20 atkārtojumu komplektus.
Tur! Vai esat pabeidzis un izskatāties īpaši piemērots, vai ne? Jā. Pastāstiet mums, kas jums izdevās un kas ne. Eksperimentējiet un esiet vesels un vesels!
Vairāk par veselību
5 veidi, kā pieturēties pie fitnesa mērķiem
Lieliska ziemas ritošā daļa
Kā palielināt treniņu mājās
