Vai esat viens no vairāk nekā 100 miljoniem amerikāņu ar augstu holesterīna līmeni un vēlaties to samazināt, izmantojot uztura līdzekļus? Noteikti ir jāizvairās no pārtikas produktiem, īpaši ceptiem ēdieniem un pārtikas produktiem ar augstu trans- vai piesātināto tauku saturu, taču ir arī daudzi pārtikas produkti, kas var mainīt holesterīna līmeni uz labo pusi. Šeit ir 10 uztura padomi holesterīna līmeņa pazemināšanai.
1. Aizpildiet
pilnvērtīgi ēdieni
Nākamreiz, kad jūsu pusdienas izsalkums rūc, baudiet jauku sviestmaizi uz pilngraudu maizes ar liesu tītaru un daudzām svaigām dārzeņiem (turiet majonēzi). Izlaist cīsiņus, boloņu un salami;
augsti pārstrādāta gaļa ir piepildīta ar taukiem un holesterīnu.
2. Ej zivis
Ienirsti zivju maltītē, kurā ir daudz sirds veselīgu omega-3. Zivis, piemēram, lasis, tuncis un skumbrija, ir lielisks loms. (Ja jums nepatīk zivis, omega-3 var iegūt no linu sēklām un linu sēklām
eļļa.)
3. Sānu pakāpju transtaukskābes
Transtaukskābes ne tikai paaugstina ZBL holesterīna līmeni, bet arī pazemina ABL holesterīna līmeni. Izvairieties no pārtikas produktiem, piemēram, margarīna,
saīsinoši un pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur daļēji hidrogenētu sojas pupu eļļu (transtauki ir norādīti arī iepakoto pārtikas produktu uzturvērtības etiķetēs).
4. Iekost riekstus
Valrieksti, mandeles, pistācijas, Indijas rieksti un pekanrieksti var saturēt daudz tauku, bet tauki ir nepiesātināti un tiek uzskatīti par veselīgiem sirdij.
5. Ierobežojiet desertus
Tā vietā, lai sasniegtu bagātāko, dekadentāko desertu, dodieties uz veselīgākiem, ar mazāk tauku un mazāk kaloriju. Izvēlieties eņģeļu ēdienu kūku un augļus, augļu kokteiļus, Graham krekerus, Jell-O,
zema tauku satura saldēts jogurts vai viegls saldējums.
6. Šķiedra uz augšu
Šķiedra ir superzvaigzne holesterīna līmeņa pazemināšanā. Padariet diētas pamatu veselus graudus, pilngraudu maizi, graudaugus ar augstu šķiedrvielu daudzumu, auzu pārslu, augļus, dārzeņus un pupiņas. (Un tad, kad
izvēloties iepakotus pārtikas produktus, meklējiet etiķeti ar uzrakstu “var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni”.)
7. Cepiet, cepiet vai grilējiet
Gatavošanas metodes, piemēram, cepšana, grauzdēšana un grilēšana, var palīdzēt samazināt tauku patēriņu attiecībā uz gaļu. Tā vietā, lai ļautu gaļai sēdēt treknā mērcē vai savos taukos, šīs gatavošanas metodes
ļauj daļai tauku nokrist. Vēl viens sirds veselīgs solis ir izvēlēties liesākus gaļas gabalus pat pirms gatavošanas.
8. Izveidojiet labākus salātus
Salāti, protams, ir labvēlīgi sirds veselībai un holesterīna līmeņa pazemināšanai-ja vien tie ir iemesti sirdij veselīgā mērcē un nav piekrauti ar speķa gabaliņiem un ceptiem grauzdiņiem.
Pagatavojiet savus salātus ar bagātīgām svaigām dārzeņiem un augļiem, lai iegūtu gardu šķiedrvielu devu. Pēc tam atmetiet veikalā nopērkamo salātu mērci (daudzās no tām ir daudz piesātināto vai transtaukskābju) un pagatavojiet
pašu, sakuļot kopā neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, zaļumus un etiķi vai citrona sulu.
9. Pārkāpiet augļus un dārzeņus
Augļi un dārzeņi nesatur holesterīnu, tajos ir maz kaloriju, tie piedāvā patīkamu garšu un faktūru klāstu, un tie ir pildīti ar šķiedrvielām un antioksidantiem. Mērķis ir no 5 līdz 10 porcijām dienā un
ēst visdažādākās, lai iegūtu vislabāko labvēlīgo uzturvielu klāstu.
10. Aizmirstiet ātro ēdienu
Papildus taukainiem hamburgeriem atsakieties no frī kartupeļiem un citiem ēdieniem, kas pagatavoti fritē. Ātrās ēdināšanas produktos parasti ir daudz piesātināto un transtaukskābju, kaloriju un nātrija
kas ir slikti sirdij.
Vairāk sirds veselīgu veidu, kā pazemināt holesterīna līmeni
- Kā augu sterīni uzlabo jūsu sirds veselību
- 7 Novēršami sirds slimību riska faktori
- Dr Oznera 10 soļu ceļvedis, lai izvairītos no sirds slimībām
