10 partneru vingrinājumi, kas padara svīšanu no dibena nedaudz jautrāku - SheKnows

Nav nekas cits kā slepkavas partnera treniņš, lai uzsildītu jūsu attiecības. Svīšana, smaga elpošana un pilnīga paļaušanās uz savu partneri, kas palīdzēs jums tikt galā ar katru grūto soli, veicina tādu saiknes līmeni, kādu jūs, visticamāk, neatradīsit ārpus guļamistabas.

Saistīts stāsts. Kas notiek ar jūsu ķermeni katru menstruālā cikla dienu

Un tāpēc, ka es burtiski tikai uzrakstīju grāmatu partneru treniņi, Es jūs iepazīstināšu ar dažiem maniem iecienītākajiem nākamā līmeņa gājieniem, kas praktiski garantēti palīdzēs jums dedzināt uguni-sporta zālē un jūsu mīlas dzīvē. Uzskatiet to par savu ielūkošanos.

1. Lācis rāpo lejā suns

Nedaudz aktīva stiepšanās apvienojumā ar kardio draudzīgu lāču rāpošanu nodrošina perfektu iesildīšanās vingrinājumu. Vienkārši pārliecinieties, ka jums ir vieta ceļošanai. Jūs virzīsities uz priekšu, mainot lomas ar savu mīļāko visa vingrinājuma laikā.

1. Sāciet dēļu stāvoklī, līdzsvarojot plaukstas un kāju bumbiņas. Jūsu partneris sāks perpendikulāri jūsu ķermenim uz rokām un ceļiem.
click fraud protection
2. Nospiediet gurnus augšup pret griestiem, izstiepjot rokas un spiežot caur plaukstām, līdz ar ķermeni izveidojat apgrieztu V, ieejot lejup vērstā sunī. Jūsu partneris paceļ ceļus no grīdas, balansējot uz kāju un plaukstu bumbiņām.
3. Uzturot lejup vērsto suni, jūsu partneris lācis rāpo zem ķermeņa, pēc vajadzības saliekot elkoņus un gurnus, lai tie ietilptu zem gurniem.
4. Kad jūsu partneris rāpo līdz galam, viņš pagriežas par 90 grādiem un veido savu dēli, kad jūs nolaižaties līdz dēlam un pagriežaties par 90 grādiem, lai vērstos pret viņa gurniem.
5. Šoreiz turpiniet vingrinājumu, lācim rāpojot zem sava partnera lejupvērstā suņa.

Turpiniet rāpot uz priekšu, līdz beidzas vieta, tad pagriezieties un atgriezieties atpakaļ. Turpiniet vienu līdz divas minūtes.

2. Pietupiens un atspiešanās

Paņemiet BOSU bumbiņu vai citu līdzsvara rīku šim izaicinošajam visa ķermeņa spēka gājienam. Viens partneris izšauj savu kodolu, sēžamvietas, četrgalvu un augšstilbu, bet otrs partneris mērķē uz savu kodolu, krūtīm, pleciem un tricepsiem. Pirms pozīciju maiņas katrs no jums veic 10 atkārtojumus. Mērķējiet trīs komplektus katrā vingrinājuma pusē.

1. Sāciet dēļa stāvoklī, rokas satverot BOSU bumbiņas malas ar plakano pusi uz augšu. Jūsu partneris tupēs starp jūsu kājām.
2. Kad jūsu partneris ir tupus stāvoklī, paceliet vienu kāju no zemes, lai partneris varētu satvert jūsu potīti, pirms to novietojat pāri plecam. Kad jūsu pēda ir nostiprināta, pievelciet kodolu, lai saglabātu taisnu līniju no papēžiem līdz galvai, un paceliet pretējo kāju no zemes, lai jūsu partneris varētu to nostiprināt pār otru plecu.
3. Jūsu partneris tagad pieceļas kājās, paceļot kājas pret griestiem. Saglabājiet taisnu, stingru kodolu. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Kā vienība jūsu partneris pietupjas, nospiežot gurnus atpakaļ un paturot svaru papēžos, kad viņa nolaiž gurnus pret zemi. Jūs vienlaikus saliekat elkoņus, nolaižot krūtis pret BOSU, lai veiktu atspiešanos.
5. Kad jūs abi sasniedzat sava pietupiena vai atspiešanās apakšējo daļu, mainiet kustību un atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Plank un lēkt pāri

Šis jautrais vingrinājums vienam partnerim piedāvā sirdsdarbības sirdsdarbības pārrāvumu, bet otram partnerim ir stabils dēlis, kas strādā ar viņa kodolu.

1. Novietojiet sevi pa kreisi no partnera kreisā pleca, kājas vērstas uz priekšu pret viņa galvu. Jūsu partneris sāk augstu dēļu stāvokli, kas ir līdzsvarots uz plaukstām un kāju bumbiņām, cieši pieguļošs.
2. Noliecieties un viegli novietojiet plaukstas starp partnera lāpstiņām. Salieciet gurnus un ceļus un iesaistiet savu kodolu, gatavojoties lēkt.
3. Spēcīgi atsperieties un sāniski pār partnera muguru, turot plaukstas uz viņa pleciem, lai saņemtu atbalstu. Maigi nolaidieties pretējā pusē, nedaudz saliekot ceļus un gurnus. Nekavējoties leciet atpakaļ uz augšu un sāniski, kā atnācāt, atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ pār partnera rumpi 30 līdz 60 sekundes. Mainiet lomas ar savu partneri un turpiniet.

4. Grauzdēts sadalīts tups

Ar šo izaicinošo partnera vingrinājumu jūs pilnībā grauzdēsit ķermeņa apakšdaļu. Viens no jums turēs pie sienas tupēt, bet otrs radīs siltumu, izpildot vienas kājas bulgāru sadalītos pietupienus. Partneris, kurš veic sadalītos pietupienus, ir atbildīgs, veicot sešus līdz 12 atkārtojumus uz vienu kāju pirms lomu maiņas.

1. Jūsu partneris sāk pietupienu pie sienas, muguru piespiežot pie sienas, ceļus un gurnus saliekot 90 grādu leņķī, pēdas plecu platumā.
2. Stāviet perpendikulāri savam partnerim vienā ķermeņa pusē, vērsts prom. Paceliet vienu kāju, saliekot celi un paceļot kāju aiz sevis, lai novietotu potīti pāri partnera augšstilbam vienā pusē.
3. No šīs pozīcijas noturiet svaru balsta papēžā un pietupieties, saliekot abus ceļus, sasniedzot zemi. Pietupiena apakšā nospiediet caur atbalsta pēdu un atspērieties gaisā, izlecot ķermeni, lecot. Nolaidieties maigi, ceļgals, potīte un gūža nedaudz saliekti.
4. Nekavējoties turpiniet līdz nākamajam sadalītajam pietupienam. Veicot sešus līdz 12 atkārtojumus vienā kājā, pārejiet uz partnera ķermeņa otru pusi un mainiet kājas, veicot tādu pašu atkārtojumu skaitu pretējā pusē. Kad esat pabeidzis atkārtojumus, mainiet lomas ar savu partneri.

Vairāk:5 minūšu partneru treniņš visa ķermeņa apdegumam

5. Dēlis un rinda

Pēc ķermeņa apakšdaļas nogalināšanas jūs novērtēsit nedaudz atvieglinātāku dēļu un rindu vingrinājumu. Paņemiet hanteli, lai pabeigtu kustību.

1. Sāciet ar dēli uz grīdas ar plaukstām zem pleciem, izstieptām kājām, veidojot taisnu līniju no papēžiem līdz galvai. Jūs saglabāsit šo pozīciju visas kustības laikā.
2. Jūsu partneris stāvēs jūsu ķermeņa labajā pusē ar hanteli labajā rokā un pirkstiem, kas vērsti uz priekšu pret jūsu pleciem.
3. Viņš noliecas uz priekšu no gurniem, noliekot kreiso roku tieši zem labā pleca, lai saņemtu atbalstu. No šīs pozīcijas viņš atgāzīs kreiso kāju atpakaļ, lai efektīvāk izmantotu jūsu ķermeni kā svara stendu. Hantele karājas zem labā pleca, labā roka ir pilnībā izstiepta.
4. Uzturot dēli, partneris izmanto jūs atbalstam, kad viņš virza hanteli pie krūtīm, saliekot labo elkoni un saspiežot plecu lāpstiņas.
5. Pirms citas rindas veikšanas viņš apgriež kustību un izstiepj labo roku.

Pēc 10 līdz 15 atkārtojumu veikšanas vienā pusē jūsu partneris pārslēgsies uz otru pusi, lai airētu ar pretējo roku. Pabeidzot vienādu skaitu atkārtojumu katrā pusē, jūs mainīsit lomas.