Stabilitātes bumba krievu vērpjot
Saskaņā ar Comana teikto, vissarežģītākais un izaicinošākais vingrinājums ir Stabilitātes bumba krievu vērpjot. Izaicinošo kustību secības dēļ tas ir pakļauts vairāk kļūdu nekā citi vingrinājumi. ACE vingrinājumu fiziologs skaidro: “Atšķirībā no diviem iepriekšējiem vingrinājumiem, kas pārvietojas no priekšas uz aizmuguri, tas ir šķērsvirziena vingrinājums, kurā serde tiek izmantota kā stabilizators un slīpi muskuļi, lai pagrieztu stumbrs. Cilvēkiem bieži ir kārdinājums pagriezt gurnus, lai panāktu kustību, radot lielu stresu muguras lejasdaļā. ” Lai pareizi veiktu šo uzlaboto abs vingrinājumu, galvenais ir laba pamata kontrole un kontrolēt kustības diapazonu.
1. darbība: Sēdiet uz stabilitātes bumbas, kājas noliecoties uz grīdas. Lēnām noliecieties atpakaļ, ejot kājas gar bumbu, līdz galva, pleci un muguras augšdaļa saskaras ar bumbu. Izveidojiet 90 grādu līkumu ceļos ar augšstilbiem un rumpi tuvu grīdai. Jūsu augšstilbiem jābūt gurnu platumā, un svars vienmērīgi jāsadala pa kājām. Pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju un izstiepiet rokas virs krūtīm, pilnībā izstiepjot elkoņus un saliekot rokas kopā. Vingrinājuma laikā saspiediet rokas kopā, lai saglabātu stabilitāti un kontroli.
2. darbība: Lēnām izelpojiet un nostipriniet rumpi, nostiprinot savus pamat muskuļus, lai stabilizētu mugurkaulu pagrieziet rumpi uz vienu pusi, vienlaikus turot plecu pie bumbas un kājas stingri nostiprinot uz stāvs. Turiet gurnus un rumpi paralēli grīdai, lai izvairītos no jebkādas tendences gurniem nokrist uz leju. Iztēlojieties, kā kājas iespiež grīdā un gurnus uz augšu pret griestiem, lai palīdzētu saglabāt pareizo stāvokli.
3. darbība: Ieelpojiet un īsi turiet šo pozīciju, pēc tam pagrieziet uz pretējo pusi. Sāciet ar 1 komplektu no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē, turpinot līdz 2 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.
Lai uzzinātu vairāk par ACE un tuvumā atrastu ACE sertificētu fitnesa treneri, apmeklējiet ACEfitness.org.
Turpiniet lasīt, lai iegūtu vēl vairāk abs vingrinājumus
Lielisks abs: tonizē vēderu 15 minūtēs
Stipriniet savus pamat muskuļus
Pievelciet vēderu ar šiem trim vingrinājumiem
