Sirds un asinsvadu vingrinājums ir svarīga loma jūsu sirds veselībai. Nepiemērota sirds ir kā automašīna ar sliktu motoru - jūs nekad nezināt, kad tas jums nodos. Sirds slimība ir slepkava Nr.1 ASV gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas ir arī galvenais invaliditātes cēlonis. Jūs varat ievērojami samazināt sirds slimību risku, mainot dzīvesveidu, piemēram, pievienojot sirds un asinsvadu vingrinājumus. Šeit ir sniegti ieguvumi veselībai, ko sniedz regulāra sirds un asinsvadu vingrošana un trīs kardio treniņi, kurus varat veikt trenažieru zālē.
Sirds un asinsvadu vingrinājumu ieguvumi veselībai
Regulāri sirds un asinsvadu vingrinājumi, ko sauc arī par aerobikas vingrinājumiem, var palīdzēt samazināt vai novērst dažus no šiem riska faktoriem:
- Augsts asinsspiediens - regulāras aerobikas aktivitātes var pazemināt asinsspiedienu.
- Aptaukošanās un liekais svars - regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt cilvēkiem zaudēt liekos taukus vai palikt pie saprātīga svara.
- Augsts triglicerīdu līmenis - fiziskās aktivitātes palīdz samazināt triglicerīdu līmeni. Augsti triglicerīdi dažiem cilvēkiem ir saistīti ar koronāro artēriju slimības attīstību.
- Zems ABL līmenis - zems ABL (“labā”) holesterīna līmenis (mazāk nekā 40 mg/dl vīriešiem un mazāk nekā 50 mg/dl sievietēm) ir saistīts ar lielāku koronāro artēriju slimības risku. Jaunākie pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var ievērojami palielināt ABL holesterīna līmeni un tādējādi samazināt sirds slimību risku.
Cik daudz kardio jums vajag?
Lai ieteiktu vingrinājumus, eksperti izmanto FITT principu. FITT apzīmē vingrinājumu biežumu, intensitāti, laiku un veidu.
F = biežums
Saskaņā ar 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem no ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta, vislabāk ir izplatīt savu darbību visu nedēļu, cik bieži vien iespējams, un vismaz trīs reizes nedēļā kā pamata mērķi.
I = intensitāte (vidēja vai spēcīga intensitāte)
Vidēja intensitāte nozīmē, ka jums ir iespēja nejauši runāt darbības laikā un jums nav elpas.
Spēcīga intensitāte nozīmē, ka jums ir iespēja sniegt īsus paziņojumus, bet elpošana ir ātra un nedaudz elpas trūkums.
T = laiks
Eksperti iesaka pavadīt vismaz 10 nepārtrauktas minūtes vienā treniņā, kopā aptuveni 150 minūtes nedēļā (vidējas intensitātes aktivitātēm) un aptuveni 75 minūtes nedēļā (enerģiskai intensitātei) aktivitātes).
T = tips
Daudzu veidu sirds un asinsvadu vingrinājumi ilgstoši izmanto lielus ķermeņa muskuļus, tādējādi palielinot sirdsdarbības ātrumu un uzlabojot sirds un plaušu stāvokli.
Mērenas sirds un asinsvadu aktivitātes ietver:
- Balles un līnijdejas
- Riteņbraukšana uz līdzenas zemes vai ar dažiem kalniem
- Kanoe
- Sports, kur jūs ķerat un metat (beisbols, softbols, volejbols)
- Teniss (dubultspēle)
- Ātri ejot
- Ūdens aerobika
- Sirds un asinsvadu trenažieri, kas izmanto mērenas intensitātes režīmu
Spēcīgas aktivitātes ietver:
- Aerobikas nodarbības (piemēram, Zumba, Step uc)
- Riteņbraukšana notiek ātrāk nekā 10 jūdzes stundā
- Ātras dejas
- Pārgājieni kalnā
- Lecamaukla
- Cīņas māksla (piemēram, karatē)
- Skrējiens, skriešana vai skriešana
- Sports ar daudz skriešanu (basketbols, hokejs, futbols)
- Ātra peldēšana vai peldēšanas apļi
- Teniss (vienspēles)
- Sirds un asinsvadu trenažieri, kas izmanto enerģisku intensitātes režīmu
Vai esat gatavs nodarboties ar aerobiku? Pārlēkt uz nākamo lapu, lai veiktu trīs kardio treniņus.
