Vilkšanās pa dienu? Vai nevarat savākt pietiekamu entuziasmu, lai spēlētu ar saviem bērniem vai dotos uz sporta zāli? Šis drausmīgais enerģijas trūkums ir ne tikai kaitinošs, bet arī negatīvi ietekmē jūsu dzīves kvalitāti. Papildus pietiekamam miegam, mainot uzturu, var ievērojami palielināties jūsu spēks un spars. Mēs aicinājām sporta uztura ekspertu Sintiju Sasu (Sintija Sas), RD, MPH, atbildēt uz mūsu jautājumiem, kas meklē enerģiju. Šeit ir viņas labākie uztura padomi, kā atbrīvoties no ikdienas noguruma.
SheKnows: Kā pārstrādāti ogļhidrāti un rafinēts cukurs ietekmē mūsu enerģijas līmeni?
Sintija Sasa: Pārstrādāti graudi, kuriem trūkst šķiedrvielu un barības vielu, kā arī rafinēts cukurs tiek ātri sagremoti un uzsūcas, kas var sabojāt cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni. Jūs galu galā saņemat īsu smaile, kam seko avārija. Pārāk daudz pārstrādātu ogļhidrātu, piemēram, baltie makaroni, baltie rīsi un saldumi, var izraisīt arī hroniski augstu cukura līmeni asinīs, kas var traucēt asinsriti un traucēt skābekļa un barības vielu piegādi katrai šūnai, kas var sabojāt jūsu enerģiju. Izmetiet saldos dzērienus, piemēram, soda, saldu tēju un limonādi, un pievienojiet “labus” ogļhidrātus no veseliem pārtikas produktiem, ieskaitot augļus, dārzeņus, beztauku piena produktus un veselus graudus, piemēram, brūnie rīsi, auzas un pilngraudu makaroni.
SheKnows: Vai mums vajadzētu atteikties vai dzert kafiju enerģijas iegūšanai?
Sintija Sasa: Esiet konsekvents ar kafiju. Kofeīns ir diurētiķis, kas nozīmē, ka tas izraisa ūdens zudumu, un pat neliela dehidratācija var izraisīt galvassāpes un nogurumu. Taču jaunākie pētījumi liecina, ka pēc aptuveni piecu dienu pastāvīgas kofeīna uzņemšanas mūsu ķermenis pielāgojas, un kofeīns vairs nav dehidrēts. Triks ir pieturēties pie “mērenām” summām (nevis katla dienā) un būt konsekventam. Citiem vārdiem sakot, ja jūs parasti sākat savu dienu ar tasi kafijas, jums vajadzētu justies labi, bet parasti apstājieties vienā un izlemiet kādu rītu doties uz otro, vai arī jūs esat nekonsekvents, iespējams, jūtat enerģijas iztukšošanos.
SheKnows: Kāda ir labākā alternatīva kofeīnam tiem no mums, kuri nedzer kafiju?
Sintija Sasa: Zaļā tēja ir dabisks stimulants, taču tajā ir arī antioksidanti, kas padara to par perfektu enerģijas pastiprinātāju. Jūs pat varat gatavot ar zaļo tēju! Es to izmantoju gan kā dzērienu, gan kā dabīgu garšvielu. Es saputoju brīvas tējas lapas smūtijos, apvienoju tās ar pipariem un citiem garšaugiem, piemēram, timiānu, kā berzi vistas gaļai vai tofu, vai izmantoju vārīta tēja kā marināde garnelēm, garšīgs šķidrums dārzeņu tvaicēšanai vai kā buljons zupai, pilngraudu nūdelēm vai veselai graudu rīsi.
SheKnows: Kāda ir mūsu uztura ilgtspējīgas enerģijas atslēga?
Sintija Sasa: Neēdiet tikai ogļhidrātus saturošus ēdienus. Ogļhidrāti ir visefektīvākais degvielas avots katrai ķermeņa šūnai, iespējams, tāpēc to dabā ir tik daudz un kāpēc tie tiek sagremoti un uzsūcas diezgan ātri. Bet, ja jūs meklējat ilgstošu enerģiju ilgākā laika periodā, vienmēr apvienojiet ogļhidrātus, piemēram, augļus un graudus, ar liesu olbaltumvielu un “labiem” taukiem. Kombinācija aizkavēs kuņģa iztukšošanos, kā rezultātā palēninās gremošana un ogļhidrātu uzsūkšanās. Tas nozīmē zemāku, vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un labāku insulīna kontroli, tāpēc jūsu šūnas saņems vienmērīgu, noteiktā laikā atbrīvotu degvielu (lasīt: enerģiju) ilgākā laika periodā.
SheKnows: Kādas ir enerģiju palielinošās liesās olbaltumvielas, kuras mums vajadzētu ēst?
Sintija Sass: Sarkanā gaļa neietilpst šajā kategorijā. Es jau sen esmu a fans Vidusjūras stilā ēšanu, ko es uzskatu par zelta standartu veselībai un slimību profilaksei, un Vidusjūras reģiona valstīs tāpat kā Grieķijā, Itālijā un Spānijā, kur cilvēki dzīvo ilgāk un sirds slimību biežums ir daudz zemāks, sarkanā gaļa ir reti sastopama patērēts. Taukainā sarkanā gaļā ir daudz artēriju, kas aizsprosto piesātinātos taukus, un to parasti ir grūti sagremot, izraisot gausa. Lai padarītu ēdienkartes Vidusjūras reģiona lielākas un uzlabotu enerģijas līmeni, tirgojiet maltās liellopu gaļas maltās sēnes ar taco un fajitas, nomainiet grilētu steiku pret grilētām jūras veltēm, pagatavojiet maisījumu ar edamame, nevis liellopu gaļu, un izvēlieties pupiņu bāzes zupas un čili.
SheKnows: Vai maltītes laiks ir svarīgs faktors mūsu enerģijas līmenī?
Sintija Sasa: Pilnīgi noteikti. Nekad nepalaidiet garām piecas stundas bez ēšanas. Pārāk ilgs gaidīšanas laiks liek ķermenim kaut ko izgatavot no nekā - citiem vārdiem sakot, jūsu ķermenim vienmēr ir nepieciešama degviela, lai jūsu smadzenes, nervu sistēma un muskuļi darbotos. Ja neviens nav pieejams, jūsu ķermenis dara divas lietas. Pirmkārt, tas pārslēdzas saglabāšanas režīmā un sadedzina mazāk kaloriju (tas nozīmē, ka jūsu enerģijas līmenis paliek zems un jūsu smadzenes un ķermenis nedarbojas tik labi, kā vajadzētu), un, otrkārt, jūs iegremdējaties degvielas rezervēs, tostarp muskuļos masa. Laika gaitā šis muskuļu zudums var novest pie vājākas imūnsistēmas un svara pieauguma, vēl divas lietas, kas patērē enerģiju.
SheKnows: Ko mēs varam darīt papildus multivitamīnu lietošanai, lai izvairītos no barības vielu deficīta izraisītas letarģijas?
Sintija Sasa: Ēdot plašāku šķirni, jūsu ķermenis tiek pakļauts plašākam antioksidantu un barības vielu spektram, kas nozīmē labāku kopējo uzturu un enerģiju. Lai paplašinātu savu daudzveidību, katru dienu meklējiet piecus dažādu krāsu augļus un dārzeņus (mellenes, lapu zaļumi, apelsīnu burkāni, sarkani) pipari, ziedkāposti - jā, baltā krāsa tiek uzskatīta par krāsu), ēdiena garšvielām izmantojiet dažādus antioksidantiem bagātus garšaugus un garšvielas (baziliku, ķiplokus, ingveru, kanēli utt.), un mainiet veselos graudus, mainot brūnos un savvaļas rīsus vai pilngraudu makaronus ar miežiem, kvinoju un visa kukurūza.
SheKnows: Vai pārstrādāta pārtika var veicināt zemu enerģijas līmeni?
Sintija Sasa: Jā! Pārstrādāti pārtikas produkti ir piepildīti ar nātriju. Šķidrumu kā magnēts piesaista nātrijs, tāpēc, uzņemot pārmērīgu nātrija daudzumu, jūs saglabāsiet vairāk šķidruma. Šis papildu šķidrums liek vairāk strādāt jūsu sirdij, paaugstina asinsspiedienu un izraisa vēdera uzpūšanos, ūdens aizturi un pietūkumu - visas blakusparādības, kas var iztukšot enerģiju. Labākais veids, kā izvairīties no pārāk daudz, ir ēst vairāk svaigu pārtiku un izlasīt etiķetes uz iepakotajiem pārtikas produktiem. Pārbaudiet %DV uz porciju, kas norāda nātrija daudzumu vienā porcijā iepakotā pārtikas produktā, salīdzinot ar maksimālo ieteicamo ierobežojumu. Minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, saldētām dārzeņiem, vajadzētu būt zemam nātrija līmenim, salīdzinot ar augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, saldētām vafelēm. Ātra procentuālā skenēšana patiešām var palīdzēt noteikt pārtikas produktu perspektīvu.
SheKnows: Vai jūs sakāt, ka tikai svaigu pārtikas produktu ēšana ir labākais veids, kā iegūt un uzturēt mūsu enerģiju visas dienas garumā?
Sintija Sasa: Jā. Frāze “Tu esi tas, ko tu ēd” ir burtiski patiesa. Uzturvielas no pārtikas rada pamatu katras jūsu ķermeņa šūnas struktūrai un funkcijai. Tā kā jūsu ķermenis nepārtraukti atjaunojas un atjaunojas, cik veselīgas un spēcīgas ir jūsu šūnas, to tieši nosaka tas, cik labi esat ēdis. Veseli, dabiski pārtikas produkti nodrošina izejvielas, kas iedarbojas uz jūsu ķermeni, lai palīdzētu jūsu šūnām būt visaugstākajā formā. Bet, ja jūs lietojat pārtikas produktus, kas izgatavoti ar mākslīgām piedevām, tas ir uztura ekvivalents atkritumu vai atkritumu izmešanai skaists, tīrs ezers - šīs piedevas sabojā jūsu sistēmu, tām nav funkciju, un jūsu ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai kaut ko darītu ar viņiem. Piemērs: cilvēka radīti transtauki, aka daļēji hidrogenēta eļļa. Daudzi pētījumi ir saistījuši to ar sirds slimībām, tautas pirmo slepkavu, kā arī ar neauglību, vēzi, 2. tipa cukura diabētu, aknu problēmām un aptaukošanos. Vienā pētījumā neauglības risks pieauga par 73 procentiem ar katru 2 % palielinātu trans -tauku saturu.
SheKnows: Tā kā saslimstība patērē mūsu enerģiju, kāds ir jūsu galvenais uztura padoms imūnsistēmas stiprināšanai?
Sintija Sasa: Ēdiet "labās" baktērijas. Aptuveni 75 procenti jūsu imūnsistēmas ir jūsu gremošanas sistēmā, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc jūs jūtaties tik slikti, kad gremošanas sistēma ir sabojāta. Lai to stiprinātu, katru dienu lietojiet “labās” probiotiskās baktērijas, piemēram, Lactobacillus vai Bifidobacterium, kas ir līdzīgas dabiskajām baktērijām, kas atrodamas mūsu „zarnās”, kas palīdz gremošanu un imunitāti. Nesen Zviedrijā veiktais pētījums atklāja, ka Lactobacillus saņēmušie darbinieki retāk slimoja un nokavēja daudz mazāk darba dienu. Jūs varat lietot probiotikas tablešu veidā, kas satur lielākas devas, un mazāks daudzums ir atrodams fermentētos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā, kefīrā, miso un kimchi.
Lai iegūtu vairāk veselīgu, enerģiju palielinošu padomu, apmeklējiet Shape.com.
Vairāk diētas un fitnesa padomu
Top 10 padomi, kā ēst Lielākais zaudētājs
Veselīgas receptes sportistiem
Sporta treniņi kaloriju dedzināšanai, kas nav paredzēti sportistiem
