6
Augšējā ķermeņa reversā piramīda
Paņemiet hanteles un sagatavojieties sāpēm! Šis treniņš ir nepārtraukts trīs vingrinājumu treniņš apgrieztā piramīdas veidojumā. Citiem vārdiem sakot, jūs veicat 10 atkārtojumus katrā vingrinājumā, pēc tam deviņus atkārtojumus, pēc tam astoņus, septiņus, sešus, piecus un tā tālāk, līdz vienam vingrinājuma atkārtojumam. Visa sērija ilgst apmēram astoņas līdz desmit minūtes, atkarībā no jūsu spēka, bet, ja gadās beigt agri, apgrieziet piramīdu un sāciet strādāt atpakaļ.
Rutīna:
- 10 ceļgala atspiešanās atkārtojumi, saliekti pa rindām un kritumiem
- 9 ceļgala atspiešanās atkārtojumi, saliekti pa rindām un kritumiem
- 8 ceļgala atspiešanās atkārtojumi, saliekti pa rindām un kritumiem
- 7 ceļgala atspiešanās atkārtojumi, saliekti pa rindām un kritumiem
- 6 ceļgala atspiešanās atkārtojumi, saliekti pa rindām un kritumiem
- 5 ceļgala atspiešanās atkārtojumi, saliekti pa rindām un kritumiem
- 4 atkārtojumi ceļgala atspiešanās, saliekti pa rindām un kritumiem
- 3 ceļgala atspiešanās atkārtojumi, saliekti pa rindām un kritumiem
- 2 atkārtojumi ceļgala atspiešanās, saliekti pa rindām un kritumiem
- 1 ceļgala atspiešanās atkārtojums, saliekts pa rindām un kritumiem
Ja jūs nevarat izpildīt visu piramīdu 10 minūtēs, neuztraucieties! Vienkārši dariet to, ko varat 10 minūšu laikā, un pēc tam mēģiniet pārspēt savu rezultātu nākamajā treniņa reizē.
Atspiedieni uz ceļiem
Sāciet push-up stāvoklī-līdzsvarots uz plaukstām un ceļiem, ķermenim veidojot taisnu līniju no galvas līdz ceļiem. Ja vēlaties, satveriet hanteli katrā rokā, lai palīdzētu noņemt spiedienu no plaukstas locītavām. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret grīdu, mainot kustību, kad elkoņi veido 90 grādu leņķi. Lai sāktu, nospiediet sevi atpakaļ.
Liekta pār rindām
Nometieties ceļos uz zemes un katrā rokā turiet hanteli. Padodieties uz priekšu pie gurniem, noliecot rumpi uz priekšu, bet turiet to taisni un cieši. Ļaujiet rokām nokarāties no pleciem, plaukstas vērstas uz iekšu. Vienā kustībā salieciet abus elkoņus un, saspiežot plecu lāpstiņas, velciet hanteles uz augšu uz krūtīm. Kad esat tos novilcis pēc iespējas augstāk, apgrieziet kustību un nolaidiet atpakaļ, lai sāktu.
Dips
Sāciet ar krabju pastaigu uz zemes, līdzsvarojot plaukstas un pēdas, ķermenim veidojot “M.” Salieciet elkoņus aiz muguras un nolaidiet rumpi pret grīdu. Kad esat nolaidies, cik vien iespējams, nospiediet caur plaukstām un izstiepiet rokas atpakaļ, lai sāktu.
