8
30 sekunžu intervāli
30 sekunžu intervāls ir lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu fitnesa neejot skriet. Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes ar maksimālo intensitāti un ātrumu, un pēc tam veiciet aktīvu atpūtu 30 sekundes, ejot vai skrienot vietā. Veiciet pilnu sēriju divas reizes.
Rutīna:
- Lāča pietupieni
- Aktīva atpūta
- Lēcienu sitieni
- Aktīva atpūta
- Squat vilces
- Aktīva atpūta
- Dēļu domkrati
- Aktīva atpūta
- Push-up to sānu dēlis (mainīgas puses)
- Aktīva atpūta
Lāča pietupieni
Sāciet atspiešanās stāvoklī, līdzsvarojot plaukstas un pēdas. Salieciet abus ceļus un nospiediet gurnus atpakaļ uz papēžiem, izstiepjot rokas virs galvas. Neļaujiet ceļiem pieskarties zemei. Šī ir sākuma pozīcija. Vienā kustībā sprādzienbīstami izstiepiet ceļus un gurnus, “izšaujot” ķermeni uz priekšu un “noķerot” sevi atspiešanās stāvoklī. Nekavējoties pietupieties lāča tupējumā un turpiniet vingrinājumu.
Lēcienu sitieni
Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektus ceļus, saliektus elkoņus un rokas veidojot dūri sejas priekšā. Vienā kustībā uzlec augšup un pagriež savu ķermeni pa kreisi, sitot ar labo roku uz priekšu. Nekavējoties leciet augšā un pagrieziet ķermeni pa labi, sitot ar kreiso roku uz priekšu. Turpiniet šo kustību uz priekšu un atpakaļ, visu štancēšanas laiku.
Squat vilces
Turiet hanteli katrā rokā gurnu priekšā, pēdas nedaudz platākas par plecu platumu, kājas leņķī uz āru. Pagrieziet gurnus atpakaļ, salieciet abus ceļus un tupiet uz leju, nolaižot hanteles uz zemes. Pārlejiet kājas aiz muguras un kopā, lai jūs nolaižaties atspiešanās stāvoklī. Nekavējoties lēkājiet kājas uz priekšu un uz sāniem, nolaižoties tur, kur tās sākās, lai jūs stāvētu zemā, plašā tupusī. Satverot hanteles, iztaisnojiet gurnus un ceļus un nospiediet sevi stāvēt.
Dēļu domkrati
Sāciet atspiešanās stāvoklī, līdzsvarojot plaukstas un pirkstus, ķermenim veidojot taisnu līniju no papēžiem līdz galvai. Jūsu kājām jābūt kopā. Turot rumpi fiksētu un taisnu, leciet abas kājas ārā un uz sāniem. Tiklīdz pēdas pieskaras, nekavējoties lēciet tās atpakaļ centrā. Turpiniet šo lecamo kustību iekšā un ārā ar apakšējo ķermeni visu intervālu.
Push-up uz sānu dēlis
Sāciet atspiešanās stāvoklī, līdzsvarojot plaukstas un kāju bumbiņas. Salieciet elkoņus un nolaidieties pret grīdu, apstājoties, kad elkoņi veido 90 grādu leņķi. Nospiediet sevi atpakaļ līdz atspiešanās stāvoklim, bet, kad elkoņi ir izstiepti, paceliet labo plaukstu grīdas un pagrieziet rumpi, atverot krūtis pa labi, izstiepjot labo roku pret griestiem. Turiet sānu dēļa pozīciju vienu sekundi, pēc tam pagrieziet krūtis pret grīdu, novietojot labo roku uz zemes. Veiciet vēl vienu atspiešanos un pēc tam veiciet sānu dēli pretējā pusē.
