Rokas uz leju, šūpoles ir labākā daļa katrā rotaļu laukumā, tāpēc šis ab treniņš ir tik jautrs.
Izmantojot tikai šūpoles, jūs maksimāli sadedzināsit vēderu, nostiprinot savu kodolu, velkot, stumjot un līdzsvarojot sevi uz sēdekļa. Veiciet treniņu pēc ātras skriešanas vai ātras pastaigas vai iekļaujiet to kopā ar bērniem.
1. Pike
Sāciet atspiešanās stāvoklī, rokas uz zemes un kājas balstoties šūpoles sēdeklī-ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām.
Iesaistiet savu kodolu un paceliet gurnus augšup pret debesīm, turot kājas taisni, velkot šūpoles sēdekli pret ķermeni. Kad jūsu ķermenis veido otrādi “V”, turiet pozīciju sekundi, pēc tam kontrolētā un vienmērīgā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī.
Sāciet, veicot divus 8-10 atkārtojumu komplektus, pakāpeniski veicot līdz 12-15 atkārtojumiem vienā komplektā.
2. Apgrieztā krīze
Sāciet tādā pašā atspiešanās stāvoklī, kādu veicāt ar līdakas vingrinājumu.
Šoreiz tā vietā, lai paceltu gurnus pret debesīm, iesaistiet savu kodolu un velciet ceļus pret krūtīm, noliecoties pie gurniem un ceļiem, velkot šūpoles sēdekli pret ķermeni. Turiet pozīciju vienu sekundi, pēc tam mainiet kustību un atgriezieties, lai sāktu.
Veiciet divus 8-10 atkārtojumu komplektus, pakāpeniski palielinot līdz 12-15 atkārtojumiem vienā komplektā.
3. Piekārts kāju pacēlājs
Novietojiet sevi tā, lai jūs sēdētu šūpoles priekšējā malā, rumpi taisni un augstu. Turieties pie šūpoles ķēdēm tādā stāvoklī, kas ir tuvu pleciem. Salieciet ceļus aiz ķermeņa, paceļot kāju pirkstus no zemes - centieties, lai šūpoles būtu pēc iespējas vienmērīgākas. Jūs vēlaties, lai jūsu augšstilbi karājas pēc iespējas vertikāli.
No šīs pozīcijas piesaistiet savu kodolu un velciet ceļus uz krūtīm, vienlaikus saglabājot šūpoles samērā nekustīgas. Jūs nevēlaties “krāpties”, izmantojot šūpošanās impulsu - turklāt, lai šūpoles paliktu nekustīgas, ir nepieciešama lielāka iesaistīšanās. Nolaidiet kājas atpakaļ, lai sāktu un turpinātu vingrinājumu.
Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus.
4. V-up
Novietojiet sevi tā, lai jūs sēdētu pret šūpoles aizmugurējo malu. Izmantojiet kājas, lai noturētu šūpošanos (jūs nevēlaties, lai šūpoles sāk šūpoties), un nolieciet rumpi atpakaļ. Turiet savu kodolu stingri un ķermeņa augšdaļu taisni, brīvi turot šūpošanās ķēdes, kad paceljat kājas taisni ķermeņa priekšā. Sekundi līdzsvarojiet šo plašo “V” formu, lai novērstu šūpošanos.
Pēc tam vienā kustībā pievelciet ceļgalu, saliekot ceļus, un pavelciet tos uz krūtīm, vienlaikus velkot rumpi pret šūpoles ķēdēm. Ja varat, izvairieties no ķēdes vilkšanas, kad sēžat sēdus - kustībai vajadzētu būt no sākuma un koncentrēties uz jūsu kodolu, nevis uz ķermeņa augšdaļu. No vertikālās, mazās “v” pozīcijas uzmanīgi izstiepiet kājas, noliecoties atpakaļ, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs 10-15 atkārtojumu komplektus.
5. Plats slīps vērpjot
Plašā slīpā pagrieziena laikā var rasties dažas sānu šūpošanās kustības, taču, kā vienmēr, mērķis ir saglabāt šūpošanos pēc iespējas vienmērīgāku.
Sēdieties pret šūpoles aizmugurējo malu, satverot šūpoles ķēdes augstu, tā ka rokas ir gandrīz izstieptas virs galvas, rumpis nedaudz noliecas atpakaļ. Paceliet kājas no zemes, izstiepjot tās taisni ķermeņa priekšā. Šajā vingrinājumā jūs tos noturēsit stabili. Atlaidiet kreiso roku no šūpošanās ķēdes un ļoti vienmērīgā, kontrolētā kustībā, kas vērsta uz kodola noturēšanu cieši, plaši atveriet kreiso roku, sasniedzot to atpakaļ pret zemi, kad ķermenis griežas, cik vien iespējams, līdz pa kreisi. Kad esat pagriezies, cik vien ērti varat, izmantojiet savu kodolu, lai velk ķermeni atpakaļ uz centru, sasniedzot kreiso roku uz augšu, lai satvertu šūpoles ķēdi. Atkārtojiet vingrinājumu, šoreiz atverot labo roku uz augšu un pagriežot pa labi. Atgriežoties centrā, esat pabeidzis vienu atkārtojumu.
Pareizi darot, tas ir pārsteidzoši grūti, jo, strādājot pret gravitāciju, jums ir jāsaglabā savs kodols, lai atvilktu ķermeni atpakaļ uz centru. Sāciet, veicot divus 8-10 atkārtojumu komplektus, palielinot atkārtojumu skaitu līdz 12, kad spēks uzlabojas.
6. Šaurs slīps attālums
Pēc plašā slīpā pagrieziena veikšanas šaurais slīpais stiepiens jūtas slepkavīgs. Sāciet tādā pašā stāvoklī kā platais slīpais pagrieziens - rokas augstu uz ķēdēm, rumpis taisns ar nelielu noliekšanos atpakaļ un kājas taisni priekšā.
Šoreiz atlaidiet labo roku no ķēdes un sasniedziet to taisni pāri ķermenim starp rumpi un kreiso roku, pievelkot kodolu, sasniedzot pēc iespējas vairāk pa kreisi, līdz minimumam samazinot šūpoles kustību var.
Atgriezieties centrā un satveriet ķēdi ar labo roku un atkārtojiet to pretējā pusē. Kad vienreiz esat sasniedzis abas puses, esat veicis vienu atkārtojumu. Mēģiniet veikt divus 8-10 atkārtojumu komplektus, palielinot atkārtojumu skaitu līdz 12, kad jūsu spēks uzlabojas.
7. Dēlis
Pabeidziet kodola izdegšanu ar pamata dēļa vingrinājumu, bet tā vietā, lai to izpildītu uz zemes, izmantojiet šūpoles, lai pievienotu nestabilitāti.
Atpūtiet apakšdelmus šūpoles sēdeklī un izstiepiet kājas aiz sevis, līdz ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz galvai. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, ar mērķi vismaz 30 sekundes. Veiciet trīs līdz četrus komplektus, turot katru komplektu tik ilgi, cik vien iespējams.
Jautrāki treniņi brīvā dabā
Kā: Vienkārši rotaļu laukuma treniņi
Izmetiet sporta zāli katru nedēļas dienu
Lielā nūja: jauns treniņu veids
