Zobu samazināšanās, enerģijas lēcieni un kritumi, svara pieaugums - vai jums ir nepieciešams cits iemesls, lai samazinātu cukura daudzumu uzturā? Kā ar paaugstinātu sirds risku? Mērenība ir galvenais, taču jauni pētījumi liecina, ka cukura patēriņš nav labs jūsu sirdij.
Cukura pārpalikumu ir viegli sasniegt
Lielākā daļa no mums šad un tad bauda kādu saldu kārumu, taču ir arī mīnuss, kas ļaujas cukura alkai. Emory Medicīnas skola Atlantā jautāja 6000 pieaugušajiem, ko viņi ēda, un pēc tam salīdzināja cukura daudzumu uzturā ar holesterīna līmeni.
Izrādās, ka grupā vidēji apmēram 16 procenti no kopējām kalorijām tika iegūti no cukura. Visaugstākā patērētāju grupa uzņēma aptuveni 46 tējkarotes cukura dienā. Piemēram, kolas kannā ir gandrīz 10 tējkarotes, tāpēc trāpīšana, ka 46 tējkarotes pievienotā cukura nav tik grūti, kā varētu domāt. Pētījumā atklājās, ka, palielinoties cukura daudzumam uzturā, palielinājās arī risks sirds slimība, jo tas pazemināja labo, augsta blīvuma lipoproteīnu vai ABL holesterīnu.
Mēs dzīvojam kultūrā, kas ir padarījusi cukuru par vienu no galvenajām sastāvdaļām neskaitāmos pārtikas un dzērienu produktos no plaša ērtībai iepakotu preču izvēle, un saldumi var būt pat produktos, kas netiek uzskatīti deserts.
Cukurs, iespējams, slepeni uz jums
Mēs sagaidām, ka ēdamajos saldumos atradīsim cukuru un dzeramo soda, bet cukurs parādās arī dažās neparedzētās vietās. Piemēram, vienā baltmaizes šķēlītē ir trīs tējkarotes cukura. Iepakotajos pārtikas produktos cita starpā to var uzskaitīt kā sīrupu, dekstrozi, fruktozi, glikozi, laktozi, maltozi, saharozi vai maltodekstrīnus.
Šeit ir daži izplatīti pārtikas produkti, kuros cukurs var šķērsot jūsu ceļu:
- augļu konservi
- iepakoti graudaugi, ieskaitot granolu
- tās fasētās gaļas, siera un krekinga kombinācijas, ko jūsu bērni var paņemt pusdienās
- aromatizēts jogurts
Šie ir tikai daži no daudziem ikdienas pārtikas produktiem, kas satur pārsteidzoši lielu cukura daudzumu.
Kā samazināt cukura daudzumu
Kad runa ir par cukura samazināšanu, izpratne ir liela spēles plāna sastāvdaļa.
1. Ziniet savu cukura limitu. Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta 2005. gada amerikāņu uztura vadlīnijām, mums vajadzētu pievienot ne vairāk kā astoņas tējkarotes dienā pievienotā cukura. Jā, tikai astoņas tējkarotes. Lai sadalītu astoņas tējkarotes nedaudz tālāk, tas ir aptuveni 32 grami.
2. Lasiet etiķetes. Viena no pirmajām lietām, kas jādara, samazinot cukura daudzumu diētā, ir izlasīt uztura faktus, kas atrodami lielākajā daļā iepakoto pārtikas produktu. Šis ir jūsu ceļvedis par uzturvielu un cukura daudzumu, ko satur šie pārtikas produkti. Ja pamanāt, ka jūsu pārtikas preču sarakstā viesi parādās liels cukura daudzums, iespējams, vēlēsities pārdomāt, ko ēdat.
3. Izvēlieties dabiski saldos kārumus. Jautājums ir arī par to, kā iegūt cukuru. Dabīgais cukurs augļos un ogās var palīdzēt kontrolēt saldo zobu. Tas nozīmē, ka tā vietā, lai no rīta dotos pēc konditorejas izstrādājumiem vai virtuļiem, izmēģiniet saldos augļus, piemēram, rozīnes vai datumus. Jūs joprojām uzņemsiet cukuru, taču to skaits nebūs gandrīz tik augsts, un jūs saņemsiet šo dabisko pārtikas produktu piedāvāto uzturu.
4. Izmetiet soda. Sodas vietā mēģiniet apvienot 100 % augļu dzērienu, piemēram, dzērveņu vai ābolu sulu, ar sodas ūdeni. Turklāt kafejnīcās un restorānos atrodamie kokteiļi bieži satur daudz papildu cukura. Mēģiniet pagatavot savu mājās, izmantojot vienkāršu jogurtu, augļus un nedaudz medus vai kļavas, un paņemiet to cepeškrāsnī, kad atrodaties ceļā.
5. Mainiet savu deserta izvēli. Otrs galvenais izaicinājums ir deserts. Atkal ķeras pie augļiem un ogām, nevis saldējuma vai kūkas. Vismaz samaziniet deserta izstrādājumu porciju skaitu un/vai izmēru ar cukuru.
Cukura popularitātes pieaugošās alternatīvas
Mākslīgie saldinātāji ir populāra cukura alternatīva. Tie ir bijuši jau vairākus gadus, un tos bieži iesaka cilvēkiem, kuriem uzturā jāizvairās no kalorijām, kas saistītas ar cukuru. Šo saldinātāju būtība ir tāda, ka tie patiesībā ir daudz saldākas garšas nekā cukurs, tāpēc cilvēkiem ir jāizmanto mazāk, lai iegūtu šo saldo hitu. Ir vairāki zīmolu zīmoli, taču lielākā daļa satur līdzīgas sastāvdaļas, galvenokārt saharīnu, aspartāmu un sukralozi.
Lai aizstāvētu saldinātājus, tos ir apstiprinājusi FDA, un dažos gadījumos tie ir bijuši kopš 1879. gada. Tomēr fakts ir tāds, ka tie nav dabiska viela un tiem nav uzturvērtības. Īsti, veseli pārtikas produkti ar dabisku saldu garšu ir jūsu labākais risinājums.
Cukura skaita samazināšana nozīmē apzināties uzņemto un plānot alternatīvas. Priekšrocības ietvers labāku kaloriju kontroli un, iespējams, sirds slimību riska samazināšanu-tas ir diezgan labs kompromiss.
Vairāk par cukuru un dabīgiem saldinātājiem
- Dabīgais saldinātājs: agaves nektārs
- Kā izslēgt viltus cukurus
- 10 Ātri labojumi bērna uzturam
