Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai sieviešu, jūs vēlaties pēc iespējas vairāk kaloriju dedzinošas naudas par savu naudu vingrinājums. Galu galā, kam ir jātērē laiks? Skatīties, kā digitālais lasījums “sadedzinātās kalorijas” lēnām atzīmējas skrejceļā vai elipsveida monitorā, var būt vilšanās mācība. Šie kardio treniņu padomi var palīdzēt palielināt sirds kaloriju sadedzināšanu.
Intervāla apmācība
Intervāla apmācība ietver pārmaiņus intensīvas fiziskās aktivitātes un atveseļošanās periodus. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, šie īsie, intensīvie uzbrukumi sadedzina vairāk kaloriju nekā strādājot ar tādu pašu intensitāti tikpat ilgu laiku. Atveseļošanās periodi nodrošina lielāku intensitāti darba periodos, un līdz ar to tiek sadedzinātas vairāk kaloriju.
Daudzos skrejceliņos ir ieprogrammēti intervālu treniņu režīmi, taču programmu izveidot ir pietiekami vienkārši. Jūs varat tulkot šo pašu tehniku citam kardio aprīkojumam vai pat pastaigām brīvā dabā. Vienkārši mainiet ātrumu, laiku, atpūtu un intervālu skaitu. Izmēģiniet šo rutīnas paraugu:
Intervāla skrejceliņu apmācības programma
(Pielāgojiet visus mainīgos pēc saviem ieskatiem fitnesa līmenis.)
Iesildieties 5 minūtes ar 3 procentu slīpumu.
MPH |
Slīpums | Laiks |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 min |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Atdzesējiet 5 minūtes. |
Kopā 30 minūtes (ieskaitot iesildīšanos)
Vienkārši pievienojiet svaru
Sirds un asinsvadu treniņi un svara treniņi sadedzina taukus un kalorijas. Apvienojiet abus, un jūs sadedzināsiet visvairāk spītīgo tauku šūnu pat pēc treniņa. Ķēdes treniņi to arī dara, apvienojot spēka treniņus ar secības vingrinājumiem. Mainiet un pievienojiet vienkāršām treniņu stacijām, progresējot, izmantojot minimālu aprīkojumu tieši mājās; sacensties ar draugu, lai iegūtu papildu motivāciju.
Starp vingrinājumiem ievērojiet maksimāli 30 sekunžu atpūtas laiku, lai neriskētu zaudēt aerobos ieguvumus. Atpūtieties tikai pēc katras pilnas ķēdes.
Vienkāršs ķēdes piemērs:
- Veiciet tik daudz ķermeņa svara pietupienu, cik varat 30 sekunžu laikā.
- Veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās 30 sekunžu laikā (regulāri vai mainot).
- Skrieniet vietā vai veiciet stacionāru riteņbraukšanu 1 minūti.
Atpūtieties 45 sekundes un atkārtojiet. Pievienojiet un nomainiet vingrinājumus pēc saviem ieskatiem (piemēram, aizstājiet lēcienus pietupieniem), pārliecinieties, ka ir iekļauts ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas kustību līdzsvars.
Sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana
Kardio režīma maiņa izmanto dažādus muskuļus un var sākt kaloriju dedzināšanu. Piemēram:
- Ja regulāri trenējaties iekštelpās, dodieties ārā; mēģiniet braukt ar velosipēdu, skriet, peldēt, tenisu utt.
- Pievienojieties āra aktivitāšu klubam, lai iegūtu papildu motivāciju un draudzīgas sacensības.
- Vingrojiet ar sirdsdarbības monitoru, lai pārliecinātos, ka strādājat pietiekami smagi.
- Vilciens kādam pasākumam. Apmeklējiet vietni www.teamintraining.com, lai uzzinātu par notikumiem, kas atrodas jūsu tuvumā, un palīdziet savākt naudu cienīgam mērķim, kad iegūstat formu.
Dažas vienkāršas izmaiņas jūsu regulārajā kardio rutīnā var efektīvāk izmantot treniņu laiku un galu galā sadedzināt vairāk kaloriju.
Vairāk treniņu padomu:
- Kā visu vasaru sasmalcināt kalorijas
- Kardiotreniņi ar kick-butt
- Iegūstiet vairāk no kardio treniņiem
