Vai esat viens no tiem dīvainajiem rīta trenažieriem, kas negribīgi velk sevi uz sporta zāli, vai arī jūs izkāpjat no gultas un esat gatavs uzlādēt veselības kluba durvis pulksten 5:00? Mēs esam dzirdējuši, ka rīta treniņi ir vislabākie, jo tas lēciens iedarbina vielmaiņu un aizkavē treniņu pirms dienas, bet vai rīta vingrinājumi patiešām ir vislabākie? Lai to uzzinātu, mēs aicinājām Illinoisā dzīvojošo fitnesa ekspertu Angie Miller, AngieMillerFitness.com dibinātāju, lai sniegtu mums muskuļus vislabākajā diennakts laikā, lai mēs būtu formā.
jautājiet trenerim
Vai tiešām ir labākais dienas laiks sviedriem?
Iepazīstieties ar ekspertu:
Endijs Millers ir personīgais treneris un fitnesa instruktors, kas sertificēts, izmantojot NASM, AFAA un ACE. Viņa ir arī Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit un EFI Sports Medicine Gravity Group instruktore, kura pasniedz nodarbības Elginā un Hantlijā, Ilinoisā. Millere ir arī augstu novērtēto vingrinājumu DVD “Core & Strength Fusion”, “Kettlebell Bootcamp” un viņas nesenā iznākuma “Angie” radītāja. Millera alkas rezultāti. ” Viņa ir arī viena no fitnesa dinamām Top Trainers Workout DVD komplektā, ACE un AFAA tālākizglītības nodrošinātāja, AFAA sertifikācijas speciālists, BOSU galvenais treneris, Kettlebell Concepts vecākais instruktors un semināru nodrošinātājs profesionālās sanāksmēs visā pasaulē. Īsāk sakot, viņa šūpojas!
Jautājumi un atbildes ar fitnesa ekspertu Endiju Milleru
SheKnows: Mēs esam dzirdējuši, ka jūs sadedzināt vairāk tauku, trenējoties no rīta tukšā dūšā. Kāda ir jūsu nostāja?
Endijs Millers: Ir taisnība, ka, pamostoties no rīta, jūsu ķermenim vairākas stundas nav bijis degvielas. Tas to novieto badošanās režīmā un palielina tauku izmantošanu enerģijai, jo glikogēna (enerģijas) krājumi ir izsmelti. Tomēr tas arī palēnina vielmaiņu, un labākais veids, kā sākt metabolismu no rīta, ir ķermeņa uzpildīšana. Lai trenētos, ir nepieciešama enerģija, un, ja enerģijas krājumi ir izsmelti, jums nebūs degvielas, kas nepieciešama, lai ilgāk spiestu sevi. Tādējādi jūs nededzināsit tik daudz kaloriju vai tauku. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, uzpildiet savu ķermeni pirms treniņa no rīta, lai uzlabotu vielmaiņu, efektīvāk sadedzinātu kalorijas un, savukārt, sadedzinātu vairāk tauku.
SheKnows: Saprotot, ka mums vajadzētu trenēties ar nelielu maltīti mūsu sistēmā, kādi ir ieguvumi no vingrinājumiem no rīta?
Endijs Millers: Pētījumi apstiprina, ka rīta vingrotāji ir konsekventāki un, visticamāk, pieturēsies pie rutīnas nekā trenažieri. Tas daļēji var būt saistīts ar faktu, ka rīta vingrotāji sāk trenēties, pirms diena kļūst pārāk drudžaina. Darba konflikti, uzdevumi un grafika izmaiņas var rasties visas dienas garumā, un neatkarīgi no tā, cik labi jūs domājat, bieži tiek upurēts jūsu treniņš. Ja jums ir grūts darbs, aizņemta sabiedriskā dzīve vai bērnu grafiki, kuru dēļ jums jābūt visur, izņemot sporta zāli, var būt vieglāk būt konsekventam no rīta. Vēl viena rīta treniņa priekšrocība ir tā, ka ir pierādīts, ka vingrinājumi palielina garīgo asumu un mazina trauksmi. Kas būtu labāks veids, kā sākt dienu ar asu prātu, skaidru galvu un iespēju “pārvarēt” jebkādu uztraukumu par nākamo dienu? Pats labākais, ka rīta vingrinājumi dod pozitīvu dienas sākumu, paātrina vielmaiņu un, kā ziņots, palīdz labāk gulēt naktī.
SheKnows: Ja mēs nevaram šūpoties no rīta treniņa, kādas ir vēlu pēcpusdienas treniņu priekšrocības?
Endijs Millers: Mūsu ķermeņa temperatūra ir zemākā apmēram vienu līdz trīs stundas pirms pamošanās no rīta, turpretī vēlā pēcpusdienā tā sasniedz maksimumu. Sakarā ar ķermeņa temperatūras paaugstināšanos daži pētījumi liecina, ka mūsu muskuļi ir stiprāki un mums ir vairāk izturības vēlā pēcpusdienā, tāpēc mēs varam darboties labāk un piedzīvot lielāku ieguvumi. Pētījumi arī apstiprina, ka šajā laikā mēs esam nomodā un modrāki, kā arī mūsu muskuļi ir siltāki un atsaucīgāki, tāpēc mums ir mazāka iespēja gūt ievainojumus. Ja jūs meklējat labu nakts miegu, pētījumi liecina, ka enerģiski vingrinājumi vēlā pēcpusdienā var palīdzēt jums tur nokļūt. Tā kā fiziskā slodze paaugstina mūsu ķermeņa temperatūru virs normas un paiet dažas stundas, līdz tā atkal pazeminās, līdz brīdim, kad gatavojaties gulēt, temperatūras pazemināšanās sāk miegu. Tiem, kuri nevar iedomāties, ka vispirms jāmaina guļamistabas čības pret skriešanas apaviem no rīta, biznesa apģērba maiņa pēc saspringtas darba dienas varētu būt ideāla atbildi.
SheKnows: Vai ir taisnība, ka vakara treniņi faktiski var kavēt kvalitatīvu miegu naktī?
Endijs Millers: Ir taisnība, ka, lai gan vingrinājumi kopumā var uzlabot mūsu miega kvalitāti, vingrinājumi pārāk vēlu vakarā faktiski var radīt pretēju efektu. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda teikto, pārāk tuvu gulētiešanai var pasliktināties nakts miegs. Tas var stimulēt jūsu smadzenes un ķermeni, apgrūtinot izslēgšanu. Kad runa ir par uzturu un fiziskiem vingrinājumiem, slikti miega režīmi var izraisīt postošu ietekmi uz mūsu svaru. Ja mēs pietiekami neguļam, mūsu apetīti kontrolējošie hormoni tiek negatīvi ietekmēti, padarot mūs jutīgākus pret pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura un tauku. Šie pārtikas produkti nodrošina “ātru labošanu”, pēc tam liek mums justies nogurušiem un lēniem, un galu galā noved pie svara pieauguma. Eksperti iesaka trenēties vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai dotu ķermenim pienācīgu laiku atdzist, jo vēsāka ķermeņa temperatūra ir saistīta ar miega iestāšanos.
SheKnows: Tā kā daži no mums nevar iekļauties stabilā 60 minūšu vai pat 30 minūšu treniņā, vai mēs zaudējam fitnesa priekšrocības, sadalot treniņu laiku mazākos gabalos dienas laikā?
Endijs Millers: Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka pieaugušajiem nedēļā iegūt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu. Tas, kā jūs uzkrājat šīs minūtes, ir atkarīgs no jūsu grafika, mērķiem un vingrinājumu līmeņa. Jūs varat vingrot ar mērenu intensitāti 30 līdz 60 minūtes, piecas dienas nedēļā, vai arī varat veikt periodiskus vingrinājumus visas dienas garumā, kas ilgst vismaz 10 minūtes. Ņemot vērā, ka viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ cilvēki min fiziskās aktivitātes, ir laika trūkums, mazākas aktivitātes var būt dzīvotspējīgāka alternatīva. Turklāt, ja esat iesācējs vingrot, īsākas nodarbības var būt pieļaujamākas, un jūs dodat iespēju attīstīties, augot ķermenim. Pats labākais ir tas, ka pētījumi atbalsta to, ka dienas laikā ir uzkrāti mazāki vingrinājumi daudzas tādas pašas priekšrocības kā viena nepārtraukta cīņa, kad runa ir par aerobo piemērotību un vienmērīgu svaru zaudējums. 10 minūšu ātra pastaiga no rīta, 10 minūšu vienkāršs vingrinājums svara celšanai pusdienās un enerģiskāks skrējiens, vai, iespējams, joga iedvesmota stiept pēcpusdienā varētu būt ceļš uz veselīgāku prātu un ķermeni un sākums veselīgam dzīvesveidam un labsajūtu.
SheKnows: Kāda ir jūsu atbilde uz labāko dienas laiku treniņam?
Endijs Millers: Es saku saviem klientiem, ka labākais dienas laiks treniņam ir tad, kad tas atbilst viņu grafikam, kad viņi var būt viskonsekventākie un kad viņi jūtas vislabāk. Piespiežot sevi trenēties pret savu iekšējo laika pulksteni vai laikā, kas nav ērts, tas ietekmēs jūsu pašsajūtu, kad vingrojat, un prasīs daudz vairāk pūļu. Galu galā nav ticamu pierādījumu, kas apstiprinātu, ka noteiktā diennakts laikā jūs sadedzināt kalorijas efektīvāk, tāpēc tā vietā, lai koncentrētos uz “pareizo” laiku, dariet to pareizu. Ja esat iesācējs vingrot un neesat atradis to, kas vislabāk darbojas, ir daži pierādījumi, kas apstiprina mūsu diennakts ritma 24 stundu cikls, kam seko mūsu ķermenis, pazīstams kā mūsu ķermeņa pulkstenis, ietekmē ķermeņa temperatūru un tādējādi nosaka mūsu kvalitāti treniņš. Ideja ir tāda, ka tad, kad jūsu ķermeņa temperatūra ir visaugstākā, treniņš būs visproduktīvākais. Tomēr, saskaņā ar pētījumiem, pat ja diennakts ritmi ir iedzimti, mēs varam tos atiestatīt atbilstoši savām vides vajadzībām, apmācot savu ķermeni pielāgoties. Apakšējā līnija: vingrinājumi jebkurā diennakts laikā ir labāki nekā bez vingrinājumiem. Panākumu atslēga ir atrast to, kas darbojas, izveidot rutīnu un pieturēties pie tās.
SheKnows: Mēs piekrītam, bet mums ir grūtības “pieķerties tam”, lūdzu, palīdziet! Kādi ir jūsu galvenie padomi, kā ievērot mūsu treniņu grafikus un sasniegt mūsu fitnesa mērķus?
Endijs Millers: Es vienmēr saku saviem klientiem, ka mēs varam uzticēt daudzus nepatīkamus uzdevumus mūsu dzīvē, sākot no mājas uzkopšanas līdz datoru remontam, bet mēs nevaram izmantot ārpakalpojumus. Tāpat kā attiecības un bērnu audzināšana, arī fiziskā sagatavotība prasa laiku, apņemšanos un smagu darbu. Tā vietā, lai uztrauktos par “labāko” treniņu laiku vai labāko treniņu, lai sadedzinātu visvairāk kaloriju, vienkārši dariet to, kas jums patīk, ērtā laikā. Plānojiet vingrinājumus tā, kā plānojat tikšanās, un sastādiet plānu. Cik dienas nedēļā, cik ilgi, kur vingrosiet un ko darīsiet. Kad tas ir iekļauts kalendārā, jūs, visticamāk, to redzēsit, nekā tad, ja katru dienu “atskaņotu pēc auss”. Jūs arī būsit konsekventāks un vairāk vēlēsities vingrinājumus padarīt par sava dzīvesveida sastāvdaļu. Tieši tad jūs sākat redzēt rezultātus un saprotat, ka vingrinājumi nav apgrūtinājums vai darbs, tas ir kaut kas, ko jūs darāt, lai justos labi un iegūtu rezultātus.
Pārsteidzošākam fitnesa padomi, apmeklējums Shape.com.
Vairāk ekspertu padomu par veselību
Pajautājiet dietologam: 10 labākie padomi svara zaudēšanai un tā noturēšanai
Jautājiet dietologam: 10 labākie uztura padomi, lai iegūtu vairāk enerģijas
Jautājiet darba medmāsai: 9 lietas, kas jums jāzina par grūtniecību un dzemdībām
