Tas ir gada laiks, kad doma veikt vēl vienu “normālu” treniņu sporta zālē liek man vēlēties saritināties dīvānā, ieslēgties Projekts Skrejceļš Visas zvaigznes un neēd neko, izņemot Cheetos.
Nav tā, ka es negribētu trenēties, un nav tā, ka man riebjas sporta zāle. Vienkārši, OMG, es nevaru paņemt vēl vienu minūti no sava stagnējošā, paredzamā, nekas nemainīgā treniņu režīma.
Ja jūs zināt, par ko es runāju, tad ir pienācis laiks veikt izmaiņas un iedvest savā dzīvē jaunu dzīvi vingrinājums programmu. Paķeriet sava bērna skrituļdēli (vai savu) un skrituļojiet, veicot sarežģītu visa ķermeņa rutīnu. Dēļa riteņu nestabilitāte piesaistīs jūsu kodolu un aktivizēs plecu, gurnu un potīšu stabilizējošos muskuļus. Jūs varat būt pārsteigts, cik smagi jūs strādāsit, tāpēc pārvietojieties lēnām un pielāgojiet kustību diapazonu, lai saglabātu kontroli visu vingrinājumu laikā.
Skeitborda treniņš
Veiciet šo rutīnu kā ķēdi, pabeidzot katru vingrinājumu ieteicamajam atkārtojumu skaitam. Atpūtieties 10 sekundes starp vingrinājumiem, pārejot uz nākamo pozīciju. Ķēdes beigās atpūtieties divas minūtes, pēc tam atkārtojiet ķēdi otro reizi.
Šo treniņu var veikt gandrīz uz jebkuras virsmas, taču paturiet prātā, ka dēlis vieglāk ripos uz cietām virsmām, piemēram, betona un koka. Lai palielinātu berzi un palēninātu ritināšanu, novietojiet skeitbordu uz paklāja ar zemu kaudzi vai jogas paklājiņu. Biezs paklājs ļaus vieglāk kontrolēt skeitborda rites darbību, taču kustības var būt mazāk gludas.
1. Nestabils sadalīts pietupiens
Novietojiet vienu kāju uz skeitborda, kājas nedaudz platākas par gurnu attālumu. Turot svaru papēžos, nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaidot glutes uz grīdas aiz muguras, turot ceļus izlīdzinātus ar pirkstiem. Iespējams, vēlēsities pagriezt rokas uz priekšu, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru, pietupoties. No tupus apakšas nospiediet caur papēžiem un atgriezieties pie stāvēšanas. Mērķis ir saglabāt skeitbordu pēc iespējas vienmērīgāku un stabilāku. Jūs nevēlaties, lai tas ripotu apkārt.
Veiciet 15 atkārtojumus.
2. Nestabila atspiešanās
Novietojiet plaukstas nedaudz platāk par plecu platumu uz skrituļdēļa un pakāpiet kājas aiz sevis, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no papēžiem līdz galvai. Pārliecinieties, ka pleci ir virs plaukstām. Turot dēli pēc iespējas vienmērīgāku, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret dēli, elkoņus izliekot no ķermeņa aptuveni 45 grādu leņķī. Kad esat nolaidies pēc iespējas tuvāk dēlim, mainiet kustību, nospiediet plaukstas un atgriezieties augstajā dēļu stāvoklī.
Veiciet 12 atkārtojumus. Ja pirkstu atspiešanās ir pārāk grūta, novietojiet ceļus uz zemes, lai veiktu modificētu atspiešanos.
3. Ab izrullēt
Nometieties ceļos uz rokas un ceļos, novietojot skeitbordu starp plaukstām perpendikulāri ķermenim. Uzmanīgi pārejiet modificētā atspiešanās stāvoklī, ar abām rokām satverot tāfeles ārējās malas. Rokām jābūt zem pleciem, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz ceļiem. Pievelciet savu kodolu un ļoti uzmanīgi sāciet ripināt dēli uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā, cik vien iespējams. Ja nevarat doties tālāk, mainiet kustību un izmantojiet abs, lai atvilktu dēli atpakaļ pie ķermeņa.
Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, vienlaikus saglabājot labu formu. Neļaujiet muguras lejasdaļai nokrist un vienmēr kontrolējiet rites uz priekšu un atpakaļ.
4. Atgriešanās atpakaļgaitā
Stāviet garš ar dēli uz vienas kājas ārpusi. Novietojiet vienas un tās pašas sānu pēdas bumbiņu tāfeles centrā, kājas aptuveni gurnu attālumā. Salieciet abus ceļus un ar kāju uzmanīgi sarullējiet dēli aiz sevis, nolaižoties lēcienā, pārliecinoties, ka jūsu rumpis ir vertikāls un atrodas centrā starp kājām. Kad abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī, mainiet kustību, izgrieziet caur priekšējo papēdi un velciet dēli atpakaļ pret sevi, nospiežot stāvus.
Veiciet 12 atkārtojumus uz vienu kāju.
5. Nestabila renegade rinda
Uzstādiet augstu atspiešanās stāvoklī, skeitbordam atrodoties zem ķermeņa un paralēli tai. Stingri novietojiet vienu roku tāfeles centrā un satveriet hanteles (ja jums tāda ir) pretējā rokā. Pievelciet kodolu un nedaudz novirziet svaru uz roku, kas atrodas uz tāfeles. Paceliet hanteli no grīdas un salieciet elkoni atpakaļ, saspiežot plecu lāpstiņas, pievelkot hanteli pie krūtīm. Apgrieziet kustību un nolaidiet to vēlreiz, apstājoties tieši pirms pieskaršanās zemei.
Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Ja jums nav hanteles, tās vietā izmantojiet ūdens pudeli. Šis vingrinājums ir pārsteidzoši grūts, jo skeitborda noturība ir izaicinājums. Jūs varat novietot dēli uz paklāja vai paklāja, lai samazinātu tā kustību. Jūtieties brīvi nolaist ceļus uz zemes, lai atvieglotu vingrinājumu.
Nākamais:Vairāk visa ķermeņa treniņa, izmantojot bērna skeitbordu
