Jebkura treniņa mērķis ir tauku dedzināšana. Un, lai gan 30 minūšu riteņbraukšana, svara treniņš vai peldēšana sākas jūsu ķermeņa tauku dedzināšanas procesā, eksperti saka, ka ir daži triki, kurus varat iekļaut savā ikdienā vingrinājums ikdienas, lai sadedzinātu vairāk tauku katru reizi, kad strādājat.
Tauku dedzināšanas biežums
“Vissvarīgākais tauku zaudēšanas elements ir biežums vingrinājumu bouts nedēļas laikā, nevis koncentrēšanās uz a viens treniņu, ”stāsta Skots Danbergs, MS, direktors fitnesa Pritikin ilgmūžības centrā + spa Aventura, Floridā. "Apņemšanās ievērot ikdienas 30 minūšu rutīnu var būt daudz efektīvāka nekā katru otro dienu, kas ilgst 60 minūtes." Tas ir tāpēc, ka kopumā šīs īsākās, bet ikdienas rutīnas bieži vien nodrošina lielāku vingrinājumu laiku nedēļā. Turklāt īsāki treniņi nozīmē, ka varat strādāt smagāk. "Tas ir patiešām svarīgi, jo, jo intensīvāka ir jūsu rutīna, jo vairāk jūs sadedzināt taukus visā dienā, ”saka Danbergs
Pumpējiet to
Izmantojiet spējas, pievienojot spēka treniņu, ko sauc arī par pretestības treniņu, izmantojot brīvos svarus, vingrošanas joslas vai mašīnas ikdienas aerobikas treniņam. "Muskuļi sadedzina tauku kalorijas, un muskuļu masas saglabāšana ar spēka treniņiem ļaus vielmaiņai dūcēt augstākā, tauku dedzināšanas ātrumā," saka Danbergs.
Iestatiet jaunu likmi
“Izaiciniet savu sirdsdarbības ātrumu aerobikas treniņa laikā, pievienojot pretestību un vai ātrumu,” saka Džena Kasetija, MS, ASMC, CSCS, fitnesa eksperte un trenere Ņujorkā. To visvieglāk paveikt, valkājot potītes svarus skrienot, braucot ar velosipēdu, ejot vai kāpņu mašīnā. “Sāciet, izmantojot 3 līdz 5 mārciņas. svari uz katras potītes un staigāšana, skriešana utt. lēnām 5 līdz 10 minūtes. Palieliniet ātrumu par 1 līdz 3 minūtēm un pēc tam samaziniet ātrumu par 5 līdz 10 minūtēm. Turpiniet lēnām samazināties, līdz apstājaties, ”saka Ketija.
Iet pēc zelta
Olimpieši ir izmantojuši vairākus trikus, lai sadedzinātu taukus un saglabātu lieso muskuļu masu, kas nepieciešama, lai trenētos visaugstākajā sacensību līmenī. Aniela un Jerzy Gregorek fitnesa treneri Losandželosā, pasaules čempioni svarcelšanā un tās dibinātāji un galvenie treneri UCLA svarcelšanā ir iekļauti šie zelta medaļas ieguvušie triki, lai paliktu sava sporta augstumos un “izjauktu sadedzināt. ”
- Ātruma pacelšana. Izmantojiet vieglus roku svarus un veiciet vairākus (apmēram 15) ātrus atkārtojumus. Šāda veida vingrinājumi ne tikai veido vairāk muskuļu un sadedzina vairāk tauku, bet, veicot pareizas elpošanas metodes, palīdz ražot ķīmiskas vielas, kas uzlabo svara zudumu.
- Izmantojiet “olimpisko elpošanu”. Šī ir tehnika, kas pielāgota olimpiskajiem svarcelšanas treniņiem. Ieelpojiet pirms atkārtojuma, aizturiet elpu, veicot ātrus atkārtojumus, un pēc tam izelpojiet. Tas nav ieteicams, ceļot smagus svarus.
- Veiciet ātras sprādzienbīstamas kustības. Veicot atkārtotus izturības vingrinājumus, piemēram, skrienot pa skrejceliņu vai braucot ar velosipēdu, jūs galu galā sadedzināt muskuļus, lai iegūtu enerģiju, un nolietojat locītavas. Tā vietā veiciet vēja sprintus, ātru pedāļu kustību vai ātruma pacelšanu, izmantojot ātras, sprādzienbīstamas kustības. Šādi spēka treniņi paātrina vielmaiņu un sadedzina taukus, nevis muskuļus.
Vienkārši kustieties - pat tad, kad neveicat vingrinājumus
Danbergs saka, ka, paliekot aktīvam visu dienu - ne tikai treniņa laikā - palielināsies sadedzinātās tauku kalorijas. "Noslēpums ir izvairīties no trenažiera, kurš ir salīdzinoši mazkustīgs pirms un pēc treniņa," viņš saka. Ja strādājat, katru stundu piecelieties no galda krēsla un staigājiet pa biroju. Vai dažas reizes dienā 10 minūtes kāpt pa kāpnēm mājās. “Tikai celties ir izdevīgi. Runājot pie tālruņa statīva, pārvietojieties vietā vai ejiet pie loga. Katrs solis ir svarīgs, ”saka Danbergs.
Vairāk fitnesa padomu
- Sievietes, kurām ir savainojumu celšanas risks
- 6 vienkārši vingrinājumi telpās
- Sagatavojies ātrāk: trenējies kā sportists
