Vai jūs domājat, ka jūsu uzturs ir veselīgs? Šīs svarīgās uzturvielas joprojām var nebūt jūsu uzturā.
t
Fotoattēlu kredīts: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Vai tas ir paredzēts nākamajai grūtniecībai, kaulu vai muskuļu spēkam, vai veselīgai gremošanai vai imūnsistēma, šeit ir septiņas uzturvielas, kurām vajadzētu būt katras sievietes, kas apzinās veselību, radarā planēta.
t
Dzelzs
t Saskaņā ar Slimību kontroles centru datiem gandrīz vienai no desmit sievietēm vecumā no 20 līdz 49 gadiem trūkst dzelzs. Šis skaitlis lec uz četriem no 10 grūtniecēm. Grūtniecības laikā ne tikai palielinās dzelzs nepieciešamība, lai atbalstītu augļa augšanu (no 18 līdz 27 miligramiem dienā), bez pietiekama dzelzs daudzuma sievietes ķermenim var būt grūtības radīt pietiekami daudz sarkano asins šūnu, lai tās papildinātu vajadzībām.
tDzelzs pārtikas avoti ietver liellopu gaļu (3,4 miligrami uz porciju), tītaru, tumšo gaļu (2,0 miligrami), maltu gaļu (2,2 miligramus) tunci (1,2
t
D vitamīns
t Saskaņā ar Medicīnas institūta (IOM) ziņojumu D vitamīns, kas iegūts tikai no pārtikas, rada mazāk nekā pusi no ieteicamā D vitamīna. Protams, arī saule ir avots, bet ne pārāk uzticams. Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar daudzām slimībām, tostarp osteoporozi, dažiem vēža veidiem, diabētu, komplikācijām grūtniecības laikā, piemēram, gestācijas diabēts un preeklampsija, kā arī multiplā skleroze un sirds slimības. Sievietēm, kas jaunākas par 70 gadiem, ieteicamais daudzums ir 600 starptautiskās vienības (SV), bet, lai paaugstinātu zemo līmeni, var būt nepieciešams augstāks līmenis.
tPārtikas D vitamīna avoti ietver zobenzivis (566 SV), lasis (447 SV), tuncis (154 SV), stiprināta apelsīnu sula (137 SV), piens (115–124 SV), olas (41 SV) un stiprinātas graudaugi ar 10 procentu dienas vērtību (40 SV) ). Ikgadējā fiziskajā stāvoklī noteikti noskaidrojiet, kāds ir jūsu līmenis asinīs, lai noteiktu, vai ir nepieciešama papildināšana. IOM iesaka vismaz 20 nanogramus mililitrā (ng/ml), savukārt Endokrīnā biedrība iesaka 30 ng/ml.
t
Kalcijs
t Saskaņā ar Nacionālā piena padome, deviņas no 10 sievietēm nesaņem ieteicamo kalcija daudzumu, kas nepieciešams optimālai kaulu veselībai. Ieteicamais daudzums sievietēm vecumā no 20 līdz 49 gadiem ir 1000 miligrami dienā, un 50 gadu vecumā tas palielinās līdz 1300 miligramiem. Tas ir tāpēc, ka kaulu zudums strauji samazinās menopauzes laikā un dažus gadus pēc tam.
tPārtikas avoti ietver jogurts (no 313 līdz 415 miligramiem uz porciju), siers (no 307 līdz 333 miligramiem), piens (no 276 līdz 293 miligrami), sojas pienu vai citus bez piena stiprinātus dzērienus (299 miligrami), stiprināta apelsīnu sula (261 miligrami), ciets tofu, kas izgatavots no kalcija sulfāta (253 miligrami), laša konservi (181 miligrami), kāposti (100 miligrami) un bok choy (71 miligrami).
t
Probiotikas un prebiotikas
t Mūsdienu uzturs, pārmērīga antibiotiku lietošana un novecošanās var mainīt baktēriju veidu, kas atrodas kuņģa -zarnu traktā (GI), negatīvi ietekmējot veselību. Saskaņā ar USProbiotics.org, probiotikas (labās baktērijas) var uzlabot gremošanu, palīdzēt mazināt antibiotiku blakusparādības un stiprināt imūnsistēmu. Prebiotikas darbojas kā degviela labām baktērijām GI traktā, palielinot to klātbūtni.
t Raudzētie pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kefīrs, miso un dārzeņi, piemēram, kimchi un skābēti kāposti, satur probiotikas. Dažiem cilvēkiem probiotikas piedevas var būt noderīgas. Prebiotiskie pārtikas avoti ir sparģeļi, artišoki, banāni, veseli graudi, sīpoli un ķiploki.
t
Šķiedra
t Saskaņā ar 2010. gada amerikāņu uztura pamatnostādnēm lielākā daļa cilvēku saņem tikai aptuveni pusi no ieteicamās šķiedrvielas (15 gramus), kas sievietēm ir 25 grami dienā. Šķiedra palīdz piepildīt mūs, palīdz gremošanu un samazina sirds slimību un 2. tipa diabēta attīstības risku. Lai nodrošinātu pietiekamu uzturu, aizpildiet diētu ar augu izcelsmes augļiem, dārzeņiem, pupiņām un pākšaugiem un veseliem graudiem, piemēram, auzu pārslām, brūnajiem rīsiem, kvinoju un pilngraudu kviešiem.
t
Omega-3 taukskābes
Lielākā daļa amerikāņu dienā saņem tikai 100 miligramus omega-3 taukskābju DHA un EPA, salīdzinot ar ieteicamo daudzumu 500 miligramu (no starptautiskām grupām; ASV atpaliek sniegt ieteikumus). Šiem taukiem ir svarīga loma grūtniecības laikā, sākot no augļa smadzeņu attīstības līdz priekšlaicīgas dzemdības un pēcdzemdību depresijas riska samazināšanai. Tie arī palīdz uzturēt veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu, samazina dažu vēža un diabēta risku un var palīdzēt novērst demenci.
t Amerikas Sirds asociācija iesaka divas porcijas zivju nedēļā, lai nodrošinātu pietiekamu uzņemšanu. DHA pārtikas avoti ir lasis (1238 miligramus uz porciju), eļļā iepakots tuncis (535 miligrami), sardīnes (433 miligrami), stiprinātas olas (no 50 līdz 300 miligrami) un stiprināts piens (32 miligrami).
t
Olbaltumvielas
t Sievietes trīsdesmit gadu vecumā sāk zaudēt liesu ķermeņa masu, palēninot vielmaiņu un palielinot svara pieauguma risku. Papildus regulāriem vingrinājumiem,. pētījumi rāda proteīna patēriņa izkliedēšana visas dienas garumā (apmēram 25 grami vienā ēdienreizē), tā vietā, lai vienā ēdienreizē patērētu lielu daudzumu, palīdz veidot liesu ķermeņa masu pieaugušajiem.
t Pārtikas avoti ietver liesu gaļu (trīs unces ir vienāds ar 21 gramu olbaltumvielu), 1 glāzi piena (8 gramus), 1 glāzi jogurts (11 grami), 1 glāze grieķu jogurta (18 grami), 1 glāze sausu pupiņu (16 grami) un 1 cieti vārīta ola (6 grami).
t Sekojot šīm septiņām uzturvielām, jūs paliksit vesels un stiprs neatkarīgi no vecuma.
tLasiet vairāk no Maryann Jacobsen šeit.
