Ogļhidrāti ir zelts, kad runa ir par enerģijas palielināšanu, saka Liza Pīrsone, Kanādas diētas speciāliste un līdzautore. Izcils ēdiens galējai veselībai. Un ar zeltu viņa nozīmē zelta medaļas cienīgu! Tā kā vasaras olimpiskās spēles ir paredzētas jūlijam, tagad ir laiks iedvesmoties, lai iegūtu formu. Pīrsons vēlas izplatīt ziņu, ka veiksmīgākie vingrinājumu režīmi sākas ar to, ko tu ēd.
Ogļhidrāti jums ir noderīgi
"Ogļhidrāti ir galvenais un vissvarīgākais ķermeņa enerģijas avots," saka Liza Pīrsone, kuras uzdevums ir izbeigt ogļhidrātu fobiju. Viņas jaunā grāmata, Brokoļi, mīlestība un tumšā šokolāde, paredzēts izlaist 2013. gada pavasarī. "Patiesība ir tāda, ka ogļhidrāti mums patiešām ir noderīgi, un mums tie ir jālieto katru dienu, it īpaši, ja esam aktīvi."
Ogļhidrāti ir zelts enerģijai un veiktspējai
ASV Medicīnas institūts iesaka, ka lielākā daļa mūsu ikdienas kaloriju - 45 līdz 65 procenti - nāk no ogļhidrātiem, no 20 līdz 35 procentiem - no taukiem un 10 līdz 35 procentiem - no olbaltumvielām. Kāpēc tik ļoti vajadzīgi ogļhidrāti? Mūsu ķermenis sadala ogļhidrātus cukurā - glikozē -, kas nodrošina enerģiju šūnām, audiem un orgāniem, saka Pīrsons, un tiek uzglabāts mūsu muskuļos, kad tas ir nepieciešams. Kad uzglabāšana ir izsmelta, muskuļi ātri nogurdina.
"Katru reizi, kad vingrojam, mums vajadzētu pieņemt sportista domāšanas veidu un domāt par ogļhidrātiem kā degvielu mūsu muskuļiem, taču ir svarīgi apzināties, ka ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi," skaidro Pīrsons. Labākā degviela mūsu ķermenim ir 100 % pilngraudu maize un makaroni, augļi, dārzeņi un pupiņas. Lielākajai daļai ikdienā patērēto ogļhidrātu vajadzētu būt šiem labajiem ogļhidrātiem, jo tie tiek lēnām sagremoti un nodrošina pakāpenisku cukura izdalīšanos asinsritē. Tie satur vērtīgas uzturvielas un augu savienojumus, kas aizsargā veselību un pasargā no slimībām.
Labi un slikti ogļhidrāti
No otras puses, ogļhidrātu iegūšana no rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizes un makaronu, vai graudaugiem, kūkām un cepumi, kas gatavoti no baltajiem miltiem, kā arī augsti apstrādāti saldie dzērieni, konfektes un deserti, nav tie labākie izvēle. Šāda veida pārtika var palielināt sirds slimību, 2. tipa diabēta, aptaukošanās, makulas deģenerācijas un dažu vēža risku, saka Pīrsons.
Ēdiet labus ogļhidrātus optimālai slodzei
Kanādas Vingrojumu fizioloģijas biedrība iesaka pieaugušajiem katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes mērenas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes, bērniem un jauniešiem - 60 minūtes dienā. Ņemot vērā šīs vadlīnijas, kā jūs iekļaujat ogļhidrātus savā uzturā, lai trenētos olimpiskajās proporcijās?
Pīrsons citē Starptautiskās sporta uztura biedrības ieteikumus: Ēdiet maltīti, kas sastāv no laba ogļhidrātus trīs līdz četras stundas pirms treniņa, kam seko ogļhidrātu un olbaltumvielu uzkoda 30 līdz 60 minūtes pirms treniņa sākās. Ēdot citu ogļhidrātu un olbaltumvielu uzkodu tūlīt pēc treniņa, ir ideāli piemērots ogļhidrātu uzglabāšanai.
Carb iespējas, lai veicinātu šos muskuļus
Trīs līdz četras stundas pirms treniņa:
- 100 % pilngraudu spageti vai makaronu salāti
- Samaisiet dārzeņus uz brūno rīsu gultas
- Pilngraudu pankūkas
30 līdz 60 minūtes pirms treniņa:
- Neliela bļoda ar pilngraudu graudaugiem
- Pilngraudu krekeri ar pupiņu iegremdēšanu
- Puse sviestmaizes ar liesu olbaltumvielu uz pilngraudu maizes
- Augļu kokteilis, kas pagatavots no piena vai jogurta
Pēc treniņa:
- Šokolādes piens
- Jogurts
- Pilngraudu enerģijas batoniņš
Ogļhidrāti uzlabo smadzeņu veselību
Ja enerģijas līmeņa paaugstināšana nav pietiekams stimuls, Pīrsons uzsver, ka labi ogļhidrāti ir lieliski piemēroti arī smadzeņu veselībai, ieskaitot atmiņas veidošanu, mācīšanos un domāšanu.
Ogļhidrāti svara zaudēšanai
Ogļhidrāti var pat veicināt svara zudumu, jo tie spēj apmierināt badu. Piemēram, nesenā Kanādas kopienas veselības aptauja parādīja, ka no gandrīz 4500 pētītajiem cilvēkiem tie bija kuriem bija viszemākais liekā svara risks, no 47 līdz 64 procentiem kaloriju saņēma ēdot ogļhidrāti.
Vairāk par ēšanu kā sportistam
Uzkodas treniņos: ko darīt un ko nedrīkst
Kerija Volša: Ēdiet un vingrojiet kā olimpietis
Natālijas Koulinas olimpiskās spēles diētas padomi
