Runājot par mūsu veselību, mēs visi zinām, kas mēs esam vajadzētu dariet: dzeriet vairāk ūdens, dodieties uz kardio un ēdiet veselīgi, pat ja mums ir savs periods. Bet, kad jūsu hormoni ir nikni un vēderā ir krampji, apmierināt jebkuru ēdiena tieksmi, pēc kuras jūs kārojat, ir daudz mierinoši, nekā ķerties pie salātiem.
Vai jums ir nepieciešams iemesls palikt taisni un šauri, kad runa ir par veselīgu ēšanu menstruāciju laikā? Šeit ir viens: jūsu uzturs var būtiski ietekmēt jūsu menstruālais cikls. "Slikti ēšanas paradumi, cukura, kofeīna un nātrija uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātiem PMS simptomiem," skaidro veselīgas ēdiena gatavošanas eksperte Regīna Ragone, MS, RDN. "Vitamīnu un minerālvielu trūkumam var būt nozīme arī PMS, un visproblemātiskākie ir kalcijs un daži B vitamīni."
Tas vēl nav viss. "Alkohols var veicināt hormonālo nelīdzsvarotību un tādējādi ietekmēt jūsu menstruālo ciklu," saka Lisa M. Valle, DO, ginekologs Providence Saint John's veselības centrā Santa Monikā, CA. "Izmaiņas ēšanas paradumos, piemēram, krasi samazinot kaloriju daudzumu, var izraisīt neregulāras menstruācijas."
Tātad, kas meitenei jādara, lai menstruāciju laikā viņa varētu ēst pareizi? Protams, uzlādējiet sev piemērotus pārtikas produktus. "Veselīgs uzturs, kas pilns ar dažādiem augļiem, dārzeņiem, pārtiku, kas bagāts ar omega-3 taukskābēm, piemēram, zivis, veseli graudi un liesa gaļa, vislabāk ir menstruāciju laikā," saka Valle.
Pievienojiet tos savam uzturam šajā mēneša laikā, lai nedēļa būtu nedaudz vieglāka.
Jogurts
"Kalcijs var palīdzēt samazināt šķidruma aizturi un regulēt ar garastāvokli saistītas smadzeņu ķīmiskās vielas," skaidro Ragone. "Jogurtā esošās probiotikas ir lieliski piemērotas arī gremošanas traktam, kas dažiem cilvēkiem mēneša laikā var būt problemātisks."
Lēcas
Katru mēnesi menstruāciju laikā mēs zaudējam daudz dzelzs, tāpēc ir svarīgi palielināt devu, lai to kompensētu. Lēcas ir pildītas ar dzelzi, kas palīdz aizstāt menstruāciju laikā zaudēto asiņu daudzumu.
Brūnie rīsi
"Šis kompleksais ogļhidrāts satur magniju, kas palīdz cīnīties ar ūdens aizturi un vēdera uzpūšanos," saka Ragone. "B6 vitamīns palīdz organismam ražot dopamīnu (neirotransmiteru) un var mazināt uzbudināmību, depresiju un krūšu jutīgumu, savukārt mangāns var palīdzēt arī aizkaitināmības un depresijas gadījumā."
Lapu zaļie dārzeņi
Ielādējiet lapu zaļumus, piemēram, Šveices mangoldu vai lapu kāpostu, jo tie ir daudzfunkcionāli šajā mēnesī. Viņi ir bagāti ar magniju, kas var būt noderīgi garastāvoklim, ūdens aizturei, krūšu jutīgumam un bezmiegam, skaidro Ragone.
Lasis
"Tas ir lielisks D vitamīna avots, kas, kā pierādīts, atvieglo depresiju un iekaisumu," saka Ragone. "Citi pētījumi ir atklājuši, ka D vitamīns izraisa krampjus un PMS simptomus."
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Neviens precīzi nezina, kāpēc jūsu ķermenis alkst noteiktus pārtikas produktus, kamēr jums ir menstruācijas. "Tomēr tiek teorētiski apgalvots, ka alkas pēc menstruācijas ir saistītas ar hormonu līmeņa pazemināšanos, kamēr samazinās serotonīna līmenis un palielinās kortizols, jūsu stresa hormons," saka Valle. "Pārtika ar augstu cukura daudzumu var izraisīt serotonīna līmeņa paaugstināšanos."
Tas nozīmē, ka jūs vēlaties izmantot kādu gribasspēku un atteikties ļauties nevēlamā ēdiena kārībām. "Nevēlamā pārtikā parasti ir daudz sāls," saka Valle. "Jāizvairās no šāda veida alkas, jo tie izraisīs vēdera uzpūšanos, šķidruma aizturi un krūšu jutīgumu." Tā paša iemesla dēļ jūs vēlaties izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu sāls saturu, tostarp iepakotiem vai apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, zupai un līdzņemšanai, kā arī no dzērieniem, kuros ir daudz kofeīns.
"Lai gan ogļhidrāti var palīdzēt uzlabot garastāvokli, ir svarīgi zināt atšķirību starp komplekss (augļi, dārzeņi, veseli graudi) salīdzinājumā ar rafinētiem (cepumi, kūkas konfektes) ogļhidrātiem, ”Ragone saka. “Ja tieksme izraisa palielinātu vienkāršu rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu, insulīna līmenis var pieaugt, izraisot ne tikai šķidruma aizturi, bet arī potenciāli palielinot magnija izdalīšanos caur urīns. ”
Protams, nomierinošie perioda simptomi nav saistīti tikai ar jūsu uzturu. Dzeriet daudz ūdens, atpūtieties un apmeklējiet sporta zāli. "Vingrinājumi stimulē smadzeņu endorfīnu izdalīšanos, kas var palīdzēt pārdzīvot garastāvokli," saka Ragone. “Fiziskās aktivitātes var palīdzēt kontrolēt kaloriju uzņemšanu un jūsu svaru. Turklāt svīšana var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos, ja saglabājat ūdeni. ”
