CrossFit, augstas intensitātes intervālu treniņi, maratoni un (ahem!) Ultramaratoni. Esmu pārliecināts, ka, ja kāds izveidotu laika kapsulu šodienas populārākajiem treniņiem, nākotnes cilvēki pieņemtu, ka mēs visi gatavojamies karam - vai arī esam traki, savīti mazohisti.
Droši vien abi.
Pasaulē, kurā notiek grūtāk, ātrāk, spēcīgāk, arvien brutālāk un kauli tiek sasmalcināti fitnesa rutīnas, kļūst viegli samazināt un pat izsmiet zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumu pamatotību. Tas ir skumji, jo, lai rāpot pa aukstiem dubļiem (tas ir lieta!), Jums nav nepieciešams saņemt elektrisko šoku, lai uzlabotu savu stāvokli. veselība.
Tā iet, ļaudis. Pastaigas. Vai joga, pagalma darbs, peldēšana, ģimenes velobrauciens. Nav 48 collu plīometriskās kastes lēcieni, 100 jardu sprints, kas valkā svērto veste vai 100 burpee izaicinājums. Kamēr mēs tikai runājam par ar veselību saistīta fitness (ar sportu nesaistīta fiziskā sagatavotība, kas prasa specifiskāku apmācību), viegla vai mērena fiziskā slodze ir karalis.
Vieglu vingrinājumu fiziskie un garīgie ieguvumi
Ja visi tikai ievērotu pamatnostādnes attiecībā uz fizisko sagatavotību veselībai (150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu, kas ietver arī kādu formu no spēka treniņiem, līdzsvara treniņiem un elastības treniņiem-domājiet par barre, jogu vai zemākas intensitātes ķēdes treniņiem), mums visiem būtu daudz labāk. Šis vingrinājumu līmenis ir saistīts ar sirds un asinsvadu, muskuļu, locītavu un neiromotorās veselības uzlabošanos. Tas ir vingrinājumu līmenis, kas var palīdzēt saglabāt jūsu kustību amplitūdu, novecojot, novērst sirds slimības un diabētu, uzturēt kaulu veselību, samazināt kritienu, kas var mainīt dzīvību, iespējamību un novērst svara pieaugumu.
Diezgan lieliski, vai ne? Bet pat ja jūs neatbilstat 150 minūšu vadlīnijām, pieturieties pie tā jebkurš vingrinājumi var sniegt ievērojamu labumu veselībai. Amanda Dale, sertificēta personīgā trenere un labsajūtas trenere, norāda uz trim pētījumiem kā tikai nelielu daļu no pieaugošajiem pierādījumiem:
- 2014. gada aprīļa pētījums publicēts Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls atklāja, ka trīs, 30 minūšu pastaigas nedēļā uzlaboja ķermeņa sastāvu un VO2 max (kardiorespiratorās funkcijas rādītājs).
- Pētījums, kas publicēts 2014 Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls atklāja, ka tikai 15 minūšu pastaigas dienā samazināja nāvi no sirds išēmiskās slimības par 25 procentiem.
- 2012. gadā publicēts pētījums Britu sporta medicīnas žurnāls atklāja, ka grūtnieces, kuras saglabāja konsekventu, vidējas intensitātes vingrojumu programmu otrajā un trešajā trimestrī mātes svara pieaugums samazinājās par 12 procentiem, kā arī samazinājās grūtniecības nelabvēlīgie rezultāti diabēts.
Lai samazinātu šos rezultātus, Deils norāda: “Kopumā šie pētījumi liecina, ka vingrinājumu kvalitāte vai daudzums nav tas, patiesībā ir nozīme - drīzāk konsekvence, ar kādu cilvēks veic savu izvēlēto vingrinājumu, vislielāko atšķirību padara visu mūžu veselība."
Viegla vingrošana nesniedz tikai fiziskus ieguvumus. Tas ir arī garīgs un emocionāls ieguvums. Piemēram, 2013. gadā publicēta vairāku pētījumu metaanalīze Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā pētīja saistību starp fizisko slodzi un simptomu mazināšanu cilvēkiem ar depresiju. Rezultāti bija iespaidīgi un “parādīja ievērojamu lielu kopējo efektu, veicinot vingrinājumu iejaukšanos”. Citiem vārdiem sakot, mērens vingrinājums var palīdzēt uzlabot depresijas simptomus.
Bet norādīšana uz konkrētiem pētījumiem patiesībā šķiet ierobežojoša - ir tik daudz pierādījumu, kas apstiprina vingrinājumu pozitīvo ietekmi uz prātu, ķermeni un dvēseli. Faktiski ir pierādījumi, ka tikai piecas minūtes brīvā dabā (dārzkopība, pastaigas parkā, riteņbraukšana) var paaugstināt pašapziņu; ka pusaudži ar lieko svaru, kas nodarbojas ar vieglu fizisko slodzi, uzlabojas pašsaprotama sociālā un skolas kompetence; ka holistiska vingrojumu programma, kas ietver jogas un tai chi can elementus uzlabot dzīves kvalitāti demences slimniekiem; un ka mērens vingrinājums var samazināt alkas cigarešu smēķētājiem, kuri cenšas atmest smēķēšanu.
Vairāk:Labākās enerģiju veicinošās fitnesa procedūras
Šajos pētījumos iesaistītās personas necīnās ar to CrossFit un nenogalina sevi SoulCycle - viņi tikai cenšas iekļaut kāda veida vingrinājumus savās ikdienas gaitās.
Kā izskatās viegls vingrinājums
Ikdienā viegla vingrojumu programma, kas atbilst 150 minūšu fizisko aktivitāšu vadlīnijām, varētu izskatīties apmēram šādi:
- Pirmdiena: 30 minūšu ģimene staigāt vai brauciens ar velosipēdu kopā ar draugu
- Otrdiena: 15 minūtes no spēka treniņš (visa ķermeņa ķermeņa svara shēma ir ideāla), kā arī 15 minūtes jogas vai stiepšanās
- Trešdiena: 30 minūšu peldēšana
- Ceturtdiena: 15 minūtes spēka treniņa (visa ķermeņa ķermeņa svara shēma), kā arī 15 minūtes jogas, pilates vai barre
- Piektdiena: 30 minūtes dārzkopībā, pagalmā vai brīvā dabā ar bērniem
Viena lieta, kas jāatzīmē par visām šīm darbībām, ir tā, ka tām ir zema ietekme. Saskaņā ar Heather Peterson, CorePower joga vecākais programmēšanas viceprezidents, šis apzīmējums ir viena no galvenajām priekšrocībām, ko sniedz zemākas intensitātes vingrinājumi. "Tas ir lieliski piemērots locītavu drošībai ilgtermiņā, aizsargājot locītavu kapsulas un pievienojot eļļošanu. Atzīsimies, lielisku vingrinājumu veikšana, kas “nenodilst” locītavās, ir gudrākais ieguldījums ilgmūžībā. ”
Ir arī svarīgi to norādīt elastības apmācība ir galvenā sastāvdaļa no jebkuras vingrojumu programmas, un šīs minūtes, kas pavadītas stiepšanās laikā saskaitīt kā vingrošanas minūtes - tikai tāpēc, ka nesačīkstat un nepūšaties, nenozīmē, ka neveicināt savu veselību. Shalisa Pouw, vecākā meistare un studijas īpašniece Tīrs Bare To izsaka šādi: “Izstiepjot, asinis plūst un muskuļos tiek nogādātas nepieciešamās barības vielas, lai palīdzētu tiem atgūties, palīdzot jums justies nedaudz mazāk sāpīgi. Tas arī nodrošina, ka jūs palielināt elastību, atbrīvojot saspringtos muskuļus un locītavas un pārvietojoties pa dienu ar lielāku vieglumu un enerģiju. ”
